Svik dagene: virker de egentlig?

Hva en svindeldag egentlig koster i kalorier, hvorfor vektene hopper 2 kg over natten, og hvordan planlegge en eller bytte den for kalorier syklering som holder fetttap i gang.

En juksdag høres fornuftig ut: Seks dager med disiplin, en dag med hva du vil. I praksis spiser den ene dagen ofte hele uken i kalorier og i hodet. Her er hva det faktisk koster, og hva som fungerer bedre.

Matematikk som vanligvis ikke fungerer ut

La oss si at du har 2500 kcal og spiser 2000 kcal om dagen. Det er et 500 kcal daglig underskudd, eller 3000 kcal over seks dager omtrent 0,4 kg fett (1 kg fettvev er omtrent 7700 kcal).

Nå legger du til svindeldagen. En gjennomsnittlig "spis hva du vil" dag ser noe slik ut: 900 kcal frokost, burger og pommes frites 1400, iskrem 600, pizza om kvelden 1200, juice og brus 500 4600 kcal totalt. Det er 2100 kcal over vedlikehold. Ditt 3000 kcal underskudd faller til 900. I stedet for 0,4 kg for uken, mistet du om lag 0,12 kg.

Svindeldager er ikke forbudt de er bare dyre. Hvis tapene faller med 60-70%, blir en tre måneders plan en åtte måneders plan.

Hvorfor skalen viser +1,5 til 2,5 kg neste morgen

Det er ikke fett. Å få 2 kg fett ville kreve omtrent 15.000 kalorier. Det du ser er:

Glykogen og vann hvert gram lagret glykogen inneholder ca. 3 g vann. Å fylle opp de utmattede butikkene etter en diettfase legger lett til 1-1.5 kg.
Natrium et restaurantmåltid inneholder 3-6 g salt, og det ekstra natriumet holder vann i 2-4 dager.
Innholdet i tarmen 1-2 kg mat og væske som ikke har kommet gjennom ennå.

Praktisk regel: ikke veie deg selv neste morgen. Gå tilbake på skalaen på dag 4 eller 5 og les 7-dagers gjennomsnitt, ikke et enkelt tall.

En nyfeed er ikke en juksdag.

En ny mat er en planlagt kaloriøkning, nesten utelukkende fra karbohydrater ikke en gratis for alle. For en person på 80 kg betyr dette:

karbohydrater: 5-7 g per kg kroppsvekt, altså 400-560 g
protein: Uendret, 1,6-2,2 g/kg, altså 130-175 g
fett: ned til 0,4-0,5 g/kg, altså 30-40 g

Det får deg til å være i vedlikehold eller 200-400 kalorier over det, noe som ikke ødelegger uken. Poenget er å fylle på glykogen, få 2-3 bedre treningsøkter ut av det, og ta en pause fra konstant sult. Den hormonelle effekten (leptin) er reell men kort nivåene trekkes tilbake innen 24-72 timer, så det er ikke en begrunnelse for en ukentlig utbrudd.

Hvis du skal gjøre det, gjør det slik.

Kapselen på et måltid eller et 3-4 timers vindu, ikke 16 våkne timer. Mål 800-1200 kcal over planen, ikke 2500.
Sett den på deg. vanskeligste treningsdag (ben eller rygg), 1-2 timer etter behandlingen.
Ikke sulte på forhånd. Å spare kalorier hele dagen og så sitte sulten nesten alltid ender 1000 kcal senere enn du planla.
Bygg opp 30-40 g protein i dette måltidet kjøtt, fisk eller egg før dessert. Du vil være fyldigere og spise mindre av alt annet.
Planlegg det på forhånd, som en treningsøkt. Den "spontane" juksdagen strekker seg ofte til tre dager.
Gå tilbake til det normale neste morgen ingen 2 timers straff kardio, ingen hoppet over frokost. Kompensering er det som holder sirkelen i live.

Hva fungerer bedre enn en juksdag?

For de fleste mennesker, sykkelkalorier i løpet av uken slår en vill dag. Eksempel for noen på 2500 kcal vedlikehold:

5 dager med 1800 kcal (700 underskudd)
2 dager med 2400 kcal (100 underskudd)

Det er et 3700 kcal ukentlig underskudd, rundt 0,45 kg, og du får fortsatt to dager hvor du kan gå ut for middag uten å føle at du jukser. Det andre alternativet: la 200-300 kalorier fri for noe du virkelig vil ha hver dag, så ingenting bygger seg opp nok til å trenge en hel fridag.

Den psykologiske delen, som vanligvis bestemmer det.

Ordet "svik" deler mat i tillatt og forbudt. For noen mennesker som mater sirkelen: Begrensning, overspising, skyldfølelse, hardere begrensning. Hvis du ikke kan stoppe dagen etter det, eller du bruker hele uken på å telle ned til det, passer ikke dette formatet deg uavhengig av kaloriene.

Tegn på at det fungerer: du er tilbake på planen neste dag uten drama, og treningen din er bedre. Skriv under at det ikke gjør det: Det tar to-tre dager å komme seg, og vekten har ikke flyttet seg på måneder.

Når du må oppsøke lege

Hvis du har binge episoder med en følelse av å miste kontrollen, spise i hemmelighet, eller rense og over-øvelse etterpå for å gjøre det tilintet det er ikke et disiplin problem; snakk med en lege eller en terapeut.
Hvis du har diabetes eller prediabetes en dag med 400+ g karbohydrater er ikke noe å improvisere uten å diskutere medisinjusteringer med legen din.
Hvis du har høyt blodtrykk eller nyresykdom og svindeldagen bringer 8-10 g salt med seg.
Hvis et fet måltid utløser skarp smerte under høyre brystkasse, kvalme eller oppkast det kan være galleblæren.
Hvis hevelsen og vektøkningen ikke forsvinner innen 5-7 dager, eller benene og ansiktet er oppblåst.

Den korte versjonen

En ubegrenset dag kan enkelt spise 60-100% av det ukentlige underskuddet: 4600 kcal i en dag kansellerer seks dager med -500 kcal.
De 1,5 til 2,5 kg du ser neste morgen er vann, glykogen og salt, ikke fett veie inn 4-5 dager senere og les ugentlig gjennomsnitt.
En ny mat (5-7 g karbohydrater/kg, fett ned, protein uendret) er mer nyttig enn en fri dag og passer fortsatt planen.
Hvis du gjør det: et måltid, etter din hardeste økt, 30-40 g protein, planlagt på forhånd, ingen kompensasjon neste dag.
Kalorie syklering (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) gir deg samme frihet uten å slå et hull i uken.