Hvordan det egentlig ser ut å miste 10 kg i tall

De virkelige tallene bak å miste 10 kg: hvor mange kalorier, hvor mange uker, hvor mye protein og trening, og hva som faktisk endrer på skalaen og båndet.

Å miste 10 kg høres ut som et enkelt tall, men i praksis er det brutt inn i et dusin mindre: kalorier, uker, gram protein, centimeter fra midjen. Når man setter dem i en linje, blir det åpenbart hvorfor en person mister 10 kg på fem måneder mens en annen snur på plass i et år. Her er aritmetikken, uten polering.

Hva koster 10 kg i kalorier?

Et kilo fettvev holder omtrent 7 0007, 7 700 kcal- Det er ikke sant. Så 10 kg er et sted rundt. 70.0007 77.000 kcal Det er imidlertid ikke klart at dette er en positiv tendens. Det er ikke et tall du trener deg ut av i en uke; det er summen av hundre uanmeldte dager.

Hvordan den sprer seg:

300 kcal/dag underskudd → ca. 0,3 kg per uke → 10 kg i 303333 uker (78 måneder)
500 kcal/dag underskudd → ca. 0,5 kg per uke → 10 kg i 202222 uker (ca. 5 måneder)
750 kcal/dag underskudd → ca. 0,7 kg per uke → 10 kg i 141515 uker

Det praktiske taket er: 0,51%1% av kroppsvekt per uke- Det er ikke sant. For en 95 kg person er det 0,50.0,95 kg; for en 70 kg person bare 0,350.0,7 kg. Trykk raskere og en økende andel av tapet kommer ut av muskler og vann.

Hvordan 500 kcal ser ut på en tallerken

Mangelen forblir abstrakt til du oversetter den til mat. Omtrent:

100 g saltet chips ≈ 530 kcal
to 500 ml øl ≈ 4004440 kcal
to spiseskjeer olje ≈ 240 kcal
en 250 g skive salt baking ≈ 700800800 kcal
150 g kyllingebrust + 200 g grønnsaker + 50 g tørr ris ≈ 400 kcal

Du er ikke jakten på en perfekt diett, du jakter på en gjentatte 400600600 kcal daglig gap. Den vanlige feilen er ikke matvalg men måling: De fleste undervurderer inntaket med: 2030%30% når øyenballing porsjoner. To uker med faktisk veiing av mat svarer vanligvis på spørsmålet om hvorfor ingenting beveger seg.

De to første ukene, og hvorfor skalen ligger

De første 71414 dagene viser ofte en 133 kg droppe, og det meste av det er ikke fett. Kroppen lagrer omtrent 400 g glykogen, og hvert gram binder rundt 3 g vann; kutte karbohydrater og salt og du får en rask, hul nedgang. Daglige svingninger av 0,51.51,5 kg er helt normale.

Så: Vise deg hver morgen etter badet og før frokost, og les oppskriften. ukentlig gjennomsnitt, aldri en eneste dag. To til tre uker med et flat gjennomsnitt betyr justere inntaket med 200300300 kcal. En dårlig lesing betyr ingenting.

Hvor mye av de 10 kg skal være fett

Gjort riktig, 7,599 kg av de ti vil være fett. Uten styrke trening og med lavt protein, 2,53.3,5 kg kan lett komme ut av magert masse som gjør deg svakere, brenne mindre, og gjenopprette raskere.

Tallene som beskytter musklene:

Protein på 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt daglig. Ved 90 kg er det 145200200 g, delt på 344 måltider på 355050 g.
Kraftsøvelse 3 ganger i uken45-60 minutter, aldri mer enn to dager i trekk.
Per økt: 46 øvelser, 3 sett med 61212 repetisjoner, forlater 1 2 reps i reserve.
Totalt 102020 arbeidssett per muskelgruppe per uke, bygget rundt squat, dødløft, press, rad og trekke opp.
I et underskudd er målet ikke å legge vekt på baren, men å øke den. eierskap Det er det. Hvis arbeidsbelastningen faller mer enn 10%, er underskuddet for aggressivt.

Trinn og alt utenfor treningsstudioet.

En 60 minutters trening er brennende. 300450450 kcal, så tre økter i uken er verdt 10001, 1300 kcal. Daglig bevegelse bidrar vanligvis mer. Tusen skritt er omtrent 304040 kcal, så gapet mellom 4000 og 10.000 trinn er 200250250 kcal per dag, eller 1 4001, 1 750 per uke. Det er ofte hele underskuddet, uten å endre maten.

Hva forandrer seg egentlig ved 10 kg lettere

Midje: vanligvis 610 cm mindre.
Kleding: en til to størrelser ned.
Kneet: hvert kilo kroppsvekt betyr omtrent 344 kg belastning gjennom kneet når du går, så 10 kg mindre er omtrent 304040 kg mindre per trinn- Det er ikke sant.
Blodtrykk: hos personer med forhøyede avlesninger, ca. 1 mmHg systolisk per kg tapt realistisk sett 51010 mmHg- Det er ikke sant.
Hvilebrann: dråper om 202525 kcal per kg tapt, pluss 100200200 kcal tilpasning 250 ca 250350350 kcal mindre per dag enn da du begynte.

Når du må oppsøke lege

Hvis du har mistet 5% av kroppsvekt i 61212 måneder Utilsiktet, uten endring i vaner.
Hvis du har diabetes, høyt blodtrykk eller skjoldbruskkjertellidelse og tar medisiner doser må ofte senkes ettersom vekten går ned.
Brystpine, svimmelhet, besvimelse eller hjerte som slår fort under lett trening.
Hvis du vurderer å gå nedover 12001,1500 kcal eller du har vært i underskudd i mer enn 6 måneder uten pause.
Manglende menstruasjon i 3 måneder eller mer, vedvarende søvnløshet eller tap av styrke som ikke går tilbake når du spiser mer.

Etter 10 kg: vedlikeholdsnummer

Noen som går fra 95 kg til 85 kg nå brenner 250350350 kcal mindre per dag enn før. Å vende tilbake til den gamle måten å spise på, betyr bokstavelig talt å gå tilbake til den gamle vekten. Praktisk: Legg 150250250 kcal tilbake (hovedsakelig karbohydrater rundt trening), hold 8.000 10.000 skritt og tre styrkeøvelser, og vei i 22503 ganger i uken. Hvis ugentlige gjennomsnitter svinger mer enn +2 kg over din endelige vekt, kjør et 300400400 kcal underskudd i 34 uker og bli ferdig med det.

Den korte versjonen

10 kg fett ≈ 70.0007 77.000 kcal av underskudd; på 500 kcal om dagen er det ca. 20 uker.
En realistisk sats er 0,5% av kroppsvekten per uke raskere betyr å miste muskler.
Protein på 1,62.22,2 g/kg pluss 3 styrkeøvelser i uken beholder 7,59 kg av tapet som fett.
Skalaen svinger 0,51.51,5 kg daglig; ta avgjørelser på ukentlig gjennomsnitt etter 23 flat uker.
Du ender opp med å brenne 250-350 kalorier mindre per dag enn du startet med. Vedlikeholdsplanen må være en del av matematikken.