Skala vs. speil vs. målebånd: hvilket tall egentlig betyr noe

Hvordan lese skala, bånd og speil sammen: en veie-in protokoll, hvor å måle, realistisk ukentlig tap, og hva å gjøre når de er uenige.

Vekten forteller deg hvor tung du er denne morgenen, ikke hvor mye fett du har mistet. Speilet og målebåndet sporer noe helt annet, og derfor er de tre sjelden enige. Her er hvordan du leser dem sammen slik at du ikke kaster en vellykket diett over en dårlig morgen.

Hva skalen faktisk måler

Vekten legger sammen alt du bærer: muskler, fett, bein, vann, glykogen, og hva som enn er i tarmen og blæren. Det som endres fra dag til dag er nesten aldri fett.

Normale daglige sving er: 0,52 kg, mer hvis du er tyngre.
Et gram glykogen inneholder omtrent 3 g vann. Etter en dag med 400500500 g karbohydrater kan morgenskallen si 11.51,5 kg høyere.
Et salt måltid (en ekstra 344 g salt om natten) holder vann i 244848 timer.
Kreatin på 35 g per dag gir 12 kg vann i løpet av de første 244 ukene.
For kvinner, inneholdende 0,52 kg Det er normalt å bruke det i andre halvdel av syklusen.
En uutentet mage: 0,31 kg.
Etter en hard ben session (si 5×5 squats), betennelse holder deg 0,51 kg opp i to til tre dager.

Så en enkelt vei betyr ingenting. Trenden over flere uker betyr alt.

En veiing-in protokoll som fungerer

Vægge hver morgen, rett etter badet, før mat og før vann, naken eller alltid i de samme klærne.
Logg hver dag og beregn et ukentlig gjennomsnitt fra alle 7 avlesninger.
Sammenlign denne ukens gjennomsnitt med forrige ukens gjennomsnitt. Aldri dag for dag.
Realistisk tempo er 0,51%1% av kroppsvekt per uke- Det er ikke sant. Ved 90 kg er det 450900900 g, ikke 3 kg.

Daglig veiing pluss ukentlige gjennomsnitt gjør vekten til et nyttig verktøy. Daglig vekting pluss daglig vurdering gjør det til en stemningsgenerator.

Båndet: det mest ærlige tallet du har.

Midjemur kan spore visceralt fett bedre enn noe annet du kan måle hjemme. Mål om morgenen, på faste, før trening.

Midje: ved navlehøyde, stå opp, pust ut normalt og Ikke suge inn.- Det er ikke sant. Tape flat mot huden, men ikke grave inn.
Hofter: på det bredeste punktet av glutes, føtter sammen.
Lekk: 15 cm over knærne, benet avslappet.
Øvre arm: Midt mellom skulder og albue, arm henger avslappet.

Ta tre avlesninger og bruk den mellomste. Mål hver 14. dag, ikke oftere. Referansepunkter: Midje under 94 cm for menn og under 80 cm for kvinner, med økt risiko over 102 og 88 cm henholdsvis. Enklere enn det: Midje under halvparten av din høyde (på 180 cm, det betyr under 90 cm). Med et riktig underskudd er 1 2 cm fra midjen per måned realistisk.

Speil og bilder

Speilet er din minst pålitelige daglige innføring fordi lys, oppblåsthet, søvn og humør alle beveger det. Det blir bare nyttig når du standardiserer det.

Ta bilder. hver 4. uke, morgen, faste, samme rom, samme lys, samme avstand.
Tre vinkler: Foran, siden, bak. Armer avslappet, ingen bøye, ingen posere.
Sammenlign bilder 81212 uker fra hverandre. To uker sammen viser ingenting.

Det fjerde datapunktet: hva som skjer i treningsstudioet

Styrken forteller deg om du mister det rette. Hvis vekten faller 0,5 kg i uken og du fortsatt trekker 3×5 dødløfter på 100 kg eller trykker 3×8 på 60 kg, mister du mest fett. Hvis løftene dine faller 510%10% uke etter uke, er underskuddet for aggressivt.

Når tallene er uenige

Flat skala i 23 uker, midje 1,5 cm ned: Alt er bra, ikke endre noe. Vanlig hos nybegynnere og folk som er på vei tilbake til trening.
Skala ned 1,5 kg i uken, midje uendret, styrke faller: - For fort. Legg til 200300300 kcal per dag og hold protein på 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt.
Flat skala 4 uker, flat midje, bilder identiske: Det er ingen underskudd. Væg maten din i 10-14 dager og tel helgene.
Skala opp 1 kg over natten: Det er vann. Sjekk salt, karbohydrater og gårsdagens trening, så fortsett.

Hold basen på plass gjennom alt dette: 23 styrkesesjoner i uken på 456060 minutter, og omtrent 8000 til 10000 skritt om dagen. Det er det som faktisk beveger tallene.

Når du må oppsøke lege

Tap av mer enn 5% av kroppsvekten over 61212 måneder uten å prøve- Det er ikke sant.
Plutselig vektøkning på 23 kg på to eller tre dager med hovne ben eller åndblåsthet.
Fravær i 3 måneder eller lenger.
Vedvarende tretthet, følelse av kulde, hårtap og forstoppelse sammen med stanset vekt (skjoldbruskkjertelkontroll).
Hvis du veier deg flere ganger om dagen, hopper over måltider eller lar tallene bestemme humøret ditt, bør du snakke med en lege eller en kostholdsekspert.

Den korte versjonen

Bruk skalaen som et ukentlig gjennomsnitt på 7 morgenvektinger, aldri som et enkelt tall.
Båndet er den mest ærlige: Midt på navlenivå, om morgenen, hver 14. dag, mål 12 cm per måned.
Bilder hver 4. uke under identiske forhold, sammenlignet bare på 81212 uker.
Målet er 0,51%1% av kroppsvekten per uke og 1,62.22,2 g/kg protein for å opprettholde musklene.
Når vekt og bånd er uenige, stol på båndet og vekten på stangen.