Å miste de siste 5 kg: Hva som egentlig må endres

En konkret plan for de siste 5 kg: hvor stort et underskudd å kjøre, hvor mye protein å spise, hvordan man trener, og hvordan man leser skalaen når den stopper.

De siste fem kiloene går ikke sakte fordi du gjør noe galt. De beveger seg sakte fordi aritmetikken endret seg: Det som før var et halvt kilo om uken, er nå 150 gram, og 150 gram ligger i vannsvingene. Her er hva som faktisk må endres.

Hvorfor alt går sakte

Jo lettere du får, jo mindre brenner du, både i ro og i bevegelse. En 95 kg person brenner mer på samme tur enn den samme personen på 78 kg. I tillegg gjør et langvarig underskudd at du blir mindre nervøs, beveger deg mindre uten å merke det, og føler deg mer sulten. Disse små tingene legger lett til 200-400 kcal om dagen som er nøyaktig størrelsen på underskuddet du startet med.

Den praktiske konsekvensen: Det man satte for tre måneder siden er ikke lenger et underskudd. Du trenger ikke et nytt program, du trenger nye tall.

Hvilken rente er realistisk?

For de siste 5 kg skal du sikte på: 0,25-0,5% av kroppsvekt per uke- Det er ikke sant. For en 85 kg mann er det 210-425 gram i uken; for en 65 kg kvinne, 160-325 gram. Så 5 kg er en 10 til 16 uker Jobb, ikke en en måned jobb.

Å gå raskere enn det på dette fettnivået betyr nesten alltid å miste muskler, svakere treningsøkter og større sjanse for å sette alt tilbake. Hvis det føles sakte, er det sakte. Det er prisen for å beholde det du allerede har bygget.

Kalorier: sette opp nummeret

Spis normalt i syv dager og logg alt uten å endre vaner. Det gir deg en riktig vedlikeholds- figur.
Trekk fra 300-500 kcal per dag. Ikke mer. Over et 5 kg gap, et større underskudd ikke forkorte prosessen proporsjonalt det bare ødelegger søvn, styrke og humør.
Hold det tallet i 14 dager og bedøm det etter ugentlige gjennomsnitt, ikke etter enkeltvekt.
Hvis gjennomsnittet ikke har flyttet minst 150-200 g, reduseres ytterligere 150-200 kcal eller legges til 1500-2000 skritt om dagen.

Vægge mat er forskjellen mellom fremgang og stå stille her. En spiseskje olje inneholder ca 120 kcal, en håndfull nøtter (30 g) ca 200 kcal, en spiseskje peanøttsmør 90-100 kcal. Tre av dem. små ting en dag spise hele underskuddet.

Protein og å holde seg mett

Mål for 1,8-2,2 g protein per kg kroppsvekt og lyne mot toppen av dette området når du allerede er mager og flere måneder i et underskudd. For 80 kg som er 145-175 g om dagen, deles det opp i 3-4 måltider på 35-50 g hver.

Ved siden av protein: 25-35 g fiber en dag og minst 400-500 g grønnsaker. Grønnsaker gir deg volum for veldig få kalorier, så en tallerken kan se full ut på 400 kcal.

Væske kalorier er den dyreste vanen på dette stadiet. En halv liter juice er 200-220 kcal du aldri merker og det holder deg mett i ca. fem minutter.

Opplæring: Hold lasten, ikke jakte svette

Du vil ikke bygge mye muskel i et underskudd, men du beholder det du har hvis du holder belastningen på baren.

3-4 treningsøvelser i uken45-70 minutter hver.
10-20 sett per muskelgruppe per uke, 5-12 repetisjoner på sammensatte og 8-15 på isolasjonsarbeid.
Gå. 1-2 repetisjoner i reserve på de fleste sett. Gå til fiasko sjelden gjenoppretting er verre i et underskudd.
Hvile 2-3 minutter på forbindelser, 60-90 sekunder på isolasjon.
Ikke slippe vekten for å svette mer. Hvis belastningen din faller uke etter uke, er mangelen for stor eller søvnforkortet.

Cardio er et verktøy, ikke en straff: 2-3 økter på 20-30 minutter Det er imidlertid ikke klart å finne en vanlig arbeidstid. 8.000-12.000 trinn, er vanligvis nok. Trinn er mer pålitelig enn ekstra kardio fordi appetitten ikke kompenserer for dem så aggressivt.

Hvordan måle når vogen ligger

Daglige svingninger på 1-2 kg er normalt i dette stadiet: salt, karbohydrater, stress, menstruasjonssyklus, en tom tarm. Så:

Vægg hver morgen etter toalettet og før mat eller drikke. gjennomsnittet for de siste 7 dagene til de forrige 7.
Mål midjen en gang i uken, om morgenen, på samme sted.
Ta bilder hver annen uke i samme lys og samme pose.
Følg hva du løfter. Hvis midjen krymper og styrken holder, virker det, uansett hva vektene sa i morges.

Hvis ugentlige gjennomsnitt ikke har flyttet i 14 dager og logging er ærlig, da endre planen. En fem dagers stopp er ikke en stopp.

Der folk vanligvis sitter fast

Helgene. Fem dager med et 400 kcal underskudd er -2000; to dager med et 1000 kcal overskudd er +2000. Uken er null.
Alkohol. Et gram alkohol er 7 kcal. Tre øl er 450-500 kcal, pluss dårligere søvn og tungere snacking neste dag.
Biter som aldri blir logget. Restene fra en barns tallerken, to firkantet sjokolade, smaker mens du lager 200-300 kcal om dagen uten å føle at du har spist.
Sov. - Jeg er ikke i seng. Under 6 timer øker appetitten og styrken. Mål 7-9 timer.
Å hoppe over måltider og spise for mye om natten. Tre planlagte måltider slår improvisering kl. 21.00.

Ta en pause på diett.

Hvis du har vært i et underskudd i mer enn 10-12 uker, sett inn 7-14 dager ved vedlikeholdskalorier legge de 300-500 kcal tilbake, hovedsakelig som karbohydrater. Trening forblir den samme. Vekten din vil hoppe 0,5-1,5 kg fra vann og glykogen; det er ikke fett og det går av i løpet av dager. Etter pausen er det vanligvis mye lettere å holde på underskuddet.

Når du må oppsøke lege

De fleste stall er et inntak og måling problem, men se en lege hvis:

du mister vekt utilsiktet, eller har mistet mer enn 5% av kroppsvekten på 6 måneder uten å endre noe;
du har vedvarende tretthet, kaldt, hårtap, forstoppelse eller hevelse en skjoldbruskkjertelpanel er en enkel sjekk;
menstruasjonen er stoppet eller har vært uregelmessig i tre eller flere sykluser;
du blir svimmel, har pustløshet eller har et kraftig hjerte under lett aktivitet;
du har diabetes, hjerte- eller nyresykdom, eller tar medisiner som påvirker appetitten eller kroppsvekten;
du unngår sosiale situasjoner på grunn av å spise, eller du binge og deretter kompensere det er en grunn til å snakke med en lege eller kostholdsekspert, ikke en grunn til å presse hardere.

Den korte versjonen

Gjør et 300-500 kcal underskudd og planlegg på 10-16 uker for 5 kg (0,25-0,5% av kroppsvekt per uke).
1,8-2,2 g protein per kg, 25-35 g fiber, og veie maten din olje, nøtter og drikke er de stille skyldige.
3-4 treningsøkter i uken, 10-20 sett per muskelgruppe, 1-2 repetisjoner i reserve, pluss 8000-12000 skritt om dagen.
Ta beslutninger ut fra 7-dagers vekt gjennomsnitt og midjemåling, aldri fra dette morgendagens nummer.
Etter 10-12 ukers diett, ta 7-14 dager på vedlikehold; se en lege for manglende periode, konstant tretthet, eller mat tanker overta.