Å gå ned i vekt etter 40 år: Hva som egentlig forandrer seg og hva man kan gjøre med det

Hva endrer seg egentlig etter 40 og en konkret plan: hvor stort et underskudd, hvor mye protein, hvor mange sett og trinn per uke, og når du skal se en lege.

Etter 40, begynner de tingene som fungerte i tjueårene å fungere saktere, og noen slutter å fungere helt. Den skyldige er sjelden en svekket metabolisme det er vanligvis summen av mindre muskler, mindre daglig bevegelse, dårligere søvn og noen flere drinker i uken. Her er hva som faktisk endrer seg og hva man kan gjøre med det.

Hva endrer seg egentlig etter 40?

Først, la oss gjøre en ting klar fra bordet: hvilepensenergigjennomspilling per kg kroppsmasse er relativt stabil mellom 20 og 60 år. Det som faller er noe annet:

Muskelmasse: Omtrent 38%8% per tiår etter 30 hvis du ikke trener styrke. Mindre muskler betyr noen dusin færre kalorier forbrent daglig, men også dårligere blodsukkerkontroll.
Spontan bevegelse: Trappene, trappene, stå. For de fleste mennesker, faller det daglige trinntallet med 2000-3000 mellom 30 og 45 det er 80-150 kcal om dagen.
Hormoner: Hos kvinner begynner perimenopausen vanligvis mellom 45 og 55 og flytter fettlagring mot magen; hos menn synker testosteron med ca. 1% per år etter 35.
Sove: mindre dyp søvn, mer våkenhet. Folk som sover 566 timer spiser i gjennomsnitt 200400400 kcal mer neste dag.

Det er dette vi må ta med oss: Det som endrer seg er ikke hvor mye kroppen din brenner i ro, det er hvor mye du beveger deg og hvor mye muskel du bærer. Begge er under din kontroll.

Hvor raskt er realistisk

Mål 0,575%0,75% av kroppsvekt per uke- Det er ikke sant. For en 95 kg person er det 0,50.0,7 kg per uke; for en 70 kg person, 0,350,5 kg. Raskere enn det etter 40 betyr nesten alltid å miste muskler og styrke sammen med fett.

Løp en 300500500 kcal daglig underskudd, ikke 1000. Med 500 kalorier er det vanskelig å få 1,6 g protein per kilo og likevel komme seg etter trening.
Arbeid i blokker: 121616 uker med diett, deretter 46 uker med vedlikehold- Det er ikke sant. Avbrudd er ikke en fiasko, det er en del av planen.
Væg deg hver morgen etter badet og sporer ukentlig gjennomsnitt- Det er ikke sant. Daglige svinger på 11,5 kg er vann og tarminnhold, ikke fett.
Hvis det ukentlige gjennomsnittet ikke har flyttet for tre uker på rad, kutte 150200200 kcal eller legge til 1500 skritt om dagen. En endring av gangen.

Protein og tallerkenen

Etter 40 reagerer kroppen mindre sterkt på protein, så du trenger mer per måltid, ikke bare mer samlet.

1,62.22,2 g protein per kg av kroppsvekt daglig. Hvis du er over 30% kroppsfett, beregne på målvekten.
304040 g per måltid, 34 ganger om dagen. Referansepunkter: 150 g kyllingebrust ≈ 35 g, 200 g gresk yoghurt ≈ 20 g, 3 egg ≈ 19 g, 150 g cottage cheese ≈ 20 g, 200 g kokt bønner eller kikkererpær ≈ 15 g.
253535 g fiber daglig og 400500500 g grønnsaker. Fyllhet kommer fra matvolum, ikke viljestyrke.
Alkohol: Tre øl er 450500500 kcal og ødelegger nattens søvn. Hvis du drikker, hold det til 344 drinker i uken og aldri natten før en trening dag.

Den praktiske delen

Kjøk 11,5 kg kjøtt eller bælgfrukter to ganger i uken og du har dekket tre til fire dager. De fleste mennesker mislykkes ikke av mangel på viljestyrke - de mislykkes fordi kl. 19 er det ingenting klart i kjøleskapet.

Kraftsøkning er det viktigste verktøyet.

Kardiovaskulær trening forbrenner kalorier mens det skjer. Kraftsøkning beskytter musklene som holder opp stoffskiftet og funksjonen i de neste 20 årene. Hvis du bare får velge en, velg styrke.

233 økter i uken45-60 minutter, hele kroppen.
466 øvelser per økt, 24 arbeidsoppgaver, 512 repetisjoner, forlater 1 3 reps i reserve. Ikke ta hvert sett til fiasko.
Dekker seks mønstre: Knevel- eller benpress, romensk dødløft eller hoftehengsel, flat press eller hell press, rad, lat pulldown, og en lastet bære for 2 × 30 meter.
Fremgang: Når du når toppen av repetisjonsområdet på hvert sett, legg til 2,5 kg overkroppen eller 5 kg underkroppen. Realistisk sett er det +1 representasjon eller +2,5 kg hver 244 uker, og det er nok.
Varm opp 810 minutter og la 48 timer mellom økter for samme muskelgruppe. Etter 40, gjenopprettes sener saktere enn muskler hoppe belastning med 1020%20% på en gang er den vanligste grunnen til at folk ender på sidelined.

Kardio og trinn

70009,9000 skritt om dagen. Over det, blir helsen flat, selv om du fortsatt forbrenner kaloriene.
150-180 minutter moderat kardio per uke et tempo der du kan snakke i hele setninger, men ikke synge.
Intervaller en gang i uken: 688 × 1 min hard / 2 min lett på sykkel, roer eller stige oppover.
Ikke planlegg hard cardio samme dag som eller dagen før en tung benøvelse.

Søvn, stress og de små tingene som bestemmer det.

Dette er den delen folk hopper over, og etter 40 er det den delen som beveger nålen mest.

799 timers søvn, våkner innen ± 30 minutter av samme tid, inkludert helger.
Den siste kaffen 8 timer før sengetid. Koffein har en halveringstid på 566 timer og tolereres ofte verre etter 40.
Hvis du snorker og føler deg søvnig i løpet av dagen til tross for nok timer i sengen, er det en kandidat for søvnapné og ubehandlet apné gjør fetttap nesten umulig.
203030 g protein til frokost reduserer kvelds snacking mer enn noen annen enkelt skifte.

Når du må oppsøke lege

Se lege før du begynner å trene hvis du har ukontrollert blodtrykk (over 140/90), type 2-diabetes, tidligere hjerteinfarkt eller brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig kortpustethet ved anstrengelse.

Uforklarlig vekttap mer enn 5% av kroppsvekten over 6 måneder uten å endre kosthold eller trening alltid få det sjekket.
Vedvarende tretthet, følelse av kulde, tørr hud, hårtap, hevelse i nakken sjekk skjoldbruskkjertelen (TSH).
Perimenopause: uregelmessig eller kraftig blødning, heteturer, søvnløshet, plutselig hopp i midjemåling Det er verdt å diskutere alternativer med en lege, siden det påvirker både trening og ernæring.
Medisiner som endrer vekt og appetitt: kortikosteroider, noen antidepressiva, betablokkere, insulin. Ikke stopp dem selv, men fortell legen din at du er på diett.
Hvis du ikke har hatt blodprøver på en stund, er det grunnleggende panel: full blodstatus, fastende glukose eller HbA1c, lipider, TSH, leverenzymer og vitamin D.
Smerter i leddene som varer mer enn 2-3 uker, hevelse eller smerter som vekker deg om natten ikke trene gjennom det.

Etter 40 er din største fordel ikke hastighet, det er konsistens. En plan du kan holde i 18 måneder slår en plan du kan holde i 6 uker, selv om den andre ser dobbelt så aggressiv ut på papiret.

Den korte versjonen

Målet er 0,575%0,75% av kroppsvekten per uke på et 300500500 kcal-underskudd, i 121616 ukers blokker.
Protein 1,62.22,2 g/kg, delt i 304040 g per måltid, pluss 253535 g fiber daglig.
Kraftstrening 23 ganger i uken: 466 øvelser, 24 sett med 51212 repetisjoner, som utvikler seg hver 24 uker.
70009,9000 skritt om dagen pluss 150180180 minutter med moderat kardio; sove 79 timer.
Se lege for: uforklarlig vekttap, skjoldbruskkjertel symptomer, brystsmerter ved anstrengelse, ukontrollert blodtrykk, snorking med søvnighet om dagen.