Hvor mange kalorier brenner en trening egentlig?

Ekte tall for hvor mange kalorier du bruker på å gå, løpe, sykle og løfte, hvorfor klokken overvurderer dem, og hvordan du bygger et underskudd som fungerer.

Det første spørsmålet etter nesten hver økten er hvor mye jeg har brent. Svaret er nesten alltid lavere enn hva klokken din sier og lavere enn du ønsker, men det gjør ikke trening meningsløst. Her er de faktiske tallene og hva vi skal gjøre med dem.

Hvordan tallet beregnes

Standardformelen bruker markedsøkonomisk behandling for en aktivitet: kcal per minutt = MET × 3,5 × kroppsvekt i kg ÷ 200- Det er ikke sant. Å gå i 5,5 km/t er ca. 4,3 MET. For en person på 80 kg er det 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, eller omtrent 6 kcal per minutt.

Detaljen de fleste mennesker overser: Det er brutto utgifter. Å sitte på sofaen i samme tid ville fortsatt koste deg ca 1,31,5 kcal per minutt bare for å puste og organfunksjon. Over 45 minutters gang er det omtrent 65 kcal du bør trekke fra. Nettokostnaden for de 45 minuttene er nærmere 205 enn 270 kcal.

Reelle tall etter virksomhet

Alt nedenfor er bruttoutgifter for en periode på 80 kg person. Hvis du veier 60 kg, multipliserer med 0,75. Hvis du veier 100 kg, multipliserer med 1,25.

Gå 5,5 km/t, 45 min: ca 270 kcal (nettokaloriene er ca 205)
Gå med 8 prosent helling, 45 min: ca 400 kcal
Løper 9 km/t, 30 min: ca 350 kcal
Løper 12 km/t, 30 min: ca 470 kcal
Stående sykkel, moderat tempo, 45 min: ca 440 kcal
Svømming i moderat tempo, 40 min: ca 340 kcal
HIIT, 20 minutter med faktisk arbeid: 20060260 kcal
Kraftsøvelse, 60 min inkludert hvile: 280350350 kcal brutto, ca 200270 netto

Den siste overrasker de fleste. En time i treningsstudioet med 20 arbeidsoppgaver og 90 til 180 sekunders hvile mellom dem betyr 121818 minutter med ekte innsats. Resten står rundt. Derfor går en trening med 4 øvelser × 4 sett × 8 repetisjoner sjelden over 300 kcal, uansett hvor hardt det føltes.

Hvorfor klokken din viser mer

Den optiske sensoren på håndleddet leser hjertefrekvensen ordentlig i ro og under konstant kardio, men den anslår kalorier med en algoritme som ikke har noen anelse om din faktiske muskelmasse eller bevegelsesøkonomi. Uavhengige tester viser en gjennomsnittlig feil på 25-30 prosent, og over 50 prosent for løfting og intervallarbeid nesten alltid på den høye siden.

Andre utgave: De fleste apparater rapporterer brutto tall, som inkluderer kaloriene du ville ha brent når du lå uansett. Den praktiske regelen er enkel: ta hva klokken sier og kutte 253030 prosent før du låser den mot maten din.

Hva med etterbrenthetene?

EPOC, den forhøyede brannen etter trening, er ekte, men liten. Etter en hard økt blir stoffskiftet litt forhøyet i 12 til 24 timer, noe som legger til 61515 prosent av kostnadene for møtet. Brenner 300 kcal i treningsstudioet og etterbrenning gir deg 20 til 45 kcal. Det er en kvadrat sjokolade, ikke et måltid.

Sammenlignet med mat

Dette er den delen som forklarer seks ukers trening med null vekttap.

300 g burek eller lignende baking: ca 750 kcal, eller 65 minutter med kjøring ved 9 km/t
En 100 g sjokoladebar: om 540 kcal, eller omtrent 90 minutters rask gang
En halv liter vanlig brus: ca 210 kcal, eller 25 minutter på sykkelen
En håndfull mandler: ca 175 kcal, eller 20 minutters løping
To 0,5 liter øl: ca 400 kcal, som er en full løfting økt

Trening forbrenner kalorier i titalls og hundrevis. Mat leverer dem i hundrevis innen to minutter. Det er derfor mangelen blir bygget opp i kjøkkenet, og opplæring er der av andre grunner.

Hvordan bruke dette for fett tap

Et kilo fettvev inneholder omtrent 7 700 kcal. Et 500 kcal daglig underskudd gir ca. 0,5 kg per uke, som er et tempo du faktisk kan holde.

Bygg opp 300-400 kcal av underskuddet gjennom mat. En sukkerholdig drikk og en matbit mindre per dag dekker vanligvis det.
Legg til 150-250 kcal gjennom bevegelse, ikke nødvendigvis trening. Gapet mellom 4000 og 10.000 skritt om dagen er ca 250300300 kcal.
Løft 244 ganger i uken, 34 sett per trening, 61212 repetisjoner. Dens jobb er ikke å forbrenne kalorier, den holder musklene mens du er i underskudd.
Hold protein på 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt. For 80 kg er det 13017175 g per dag.
Væg deg en gang i uken, om morgenen, under samme forhold, og vurder gjennomsnittet for 4 uker i stedet for daglige svingninger på ett eller to kilo.

Når du må oppsøke lege

Stopp og få sjekket hvis anstrengelse forårsaker trykk i brystet eller smerter, svimmelhet, besvimelse eller en følelse av uregelmessig hjerte slag. Det samme gjelder hvis du har fått diagnosen høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom, eller hvis du er over 40 år og ikke har trent i årevis.

På fetttapssiden, se lege hvis du mister mer enn 1 kg per uke uten å prøve, hvis du har falt under 1200 kcal per dag og utviklingen har stoppet helt, eller hvis diett bringer savnet perioder, konstant kulde og flatt energi. Det er ikke tegn på at du prøver hardt nok, det er tegn på at du gikk for langt.

Den korte versjonen

En time med løfting for en 80 kg person er verdt 200300300 kcal netto, ikke 700.
Trekk 25-30 prosent fra hva klokken eller maskinen viser.
Etterbrenning legger til 61515 prosent av økten, så 204545 kcal på en 300 kcal trening.
Et 500 kcal daglig underskudd gir ca 0,5 kg per uke og er lettest å bygge opp gjennom mat.
Daglige skritt gir ofte mer enn treningen selv, mens løfting beskytter musklene dine.