Supersett: hvordan du bruker dem uten å miste styrke

Et superset er en enkel ting: du gjør to øvelser bakover, med 0 til 15 sekunder mellom dem, og bare da ta en ekte hvile. Den vanlige grunnen til at folk bruker dem er tid en 70-minutters økt ofte passer inn i 45. Problemet er at par blir kastet sammen tilfeldig, så du mister mer enn du vinner.

Hva en superset faktisk endrer

Når du parrer to øvelser, skifter tre ting, og det hjelper å vite hvilken.

• Samlet økttid faller med 30 til 40 prosent. Ti sett med 2 minutters hvile tar ca. 30 minutter; de samme ti sett som fem supersets tar 18 til 20 minutter.
• Hjerteslagene dine holder seg høyere. I stedet for å sitte på 100 til 120 slag i minuttet mellom settene, holder du deg på 130 til 155. Det er nærmere hjertearbeid, og du føler det i den andre uken.
• Last på den andre øvelsen faller med 5 til 15 prosent når de to bevegelsene deler muskler eller samme stabiliserende arbeid. Hvis du normalt benker 80 kg for 8, forvent 75 kg i et superset, eller 6 repetisjoner med de samme 80.

Et superset sparer tid. Det sparer ikke på innsats, og det erstatter ikke å legge vekt til stangen sakte.

Tre par som gir mening

Motsatte muskelgrupper

Det tryggeste alternativet. Mens den ene siden jobber, hviler den andre, så belastningsstraffen er lavest vanligvis under 5 prosent.

• Benkpress og bøyd overstrø
• Trekk-opp og overhodepress
• Biceps krølle og triceps utvidelse
• Legforlengelse og benkrølling

Tallene: 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, 10 til 15 sekunder mellom de to øvelsene, 90 til 120 sekunder etter paret.

Overkroppen pluss underkroppen

Godt for å kutte økt lengde, men det hever pusten mer enn noen annen versjon. Eksempel: 4 sett med 6 lunges per ben pluss 4 sett med 8 bandassisterte pull-ups, 15 sekunder mellom øvelsene, 2 minutter etter paret. Hvis den første bevegelsen er en tung squat eller dødheft, hoppe over den bare par det tilbehør arbeidet som følger.

Samme muskelgruppe

Den vanskeligste og korteste versjonen. Eksempler: sidehøyning for 15 repetisjoner rett inn overhead press for 6 til 8; benforlengelse for 15 rett inn i ben press for 10. Forvent en 20 til 30 prosent nedgang i belastningen på den andre øvelsen. Bruk dette en gang, maksimalt to ganger i uken, og alltid på slutten av økten never aldri på hovedlyftet på dagen.

Når superset jobber mot deg

• Når du trener for styrke. Sett med 1 til 5 repetisjoner ved 85 prosent av maksimalt og over trenger en full 3 til 5 minutters hvile. Et superset ødelegger poenget.
• Når begge øvelsene er teknisk krevende. Dødløft direkte inn i knute betyr at du utfører den andre løft med en kompromittert ryggradsstilling.
• Når du ikke har to ledige stasjoner. Hvis du bruker 40 sekunder på å gå gjennom treningsstudioet og lete etter en maskin, er det ikke et superset, det er en vanlig hvile.
• Når målet er å komme videre på en bestemt løft. Hvis du vil at benkpressen skal gå opp, hold den frittstående med 3 minutters hvile og oversett alt annet.

En konkret tre-dagers uke

Her ser det ut når du setter det på klokken hver økt passer inn i 45 til 50 minutter.

1. Mandag, overkroppen. Bench press 4x6 standalone, 3 minutter hvile. Deretter raden 3x10 og overhead trykke 3x8 (15 sekunder, deretter 90). Deretter biceps krølle 3x12 og triceps 3x12 (0 sekunder, deretter 60).
2. Onsdag, nedre del av kroppen. Skurt 4x5 alene, 3 minutters hvile. Deretter rumensk dødløft 3x8 og kalv løfte 3x15 (15 sekunder, deretter 90). Så krølle bena 3x12 og planken 3x40 sekunder.
3. Fredag, hele kroppen. Trekk opp 4x6 og lunge 4x8 per ben (15 sekunder, deretter 120). Deretter hvile trykk 3x10 og en arm rad 3x10 (10 sekunder, deretter 90). Avslut med 8 minutter med lett kardio.

Hvordan ikke miste fremgangen

Skriv ned vekten for hvert sett, ellers vil du ikke merke at supersetet i stillhet spiser resultatene dine. En regel som fungerer: Hvis belastningen i et superset faller mer enn 10 prosent sammenlignet med den samme øvelsen som gjøres alene, og forblir der i tre uker på rad, utvid mellomrommet mellom de to øvelsene til 30 til 45 sekunder eller del paret. I løpet av 8 til 12 uker bør du legge til 2,5 til 5 kg på de store hevingene, eller 1 til 2 repetisjoner per sett.

Å puste, mat og vann

En test som ikke koster noe: Hvis du ikke kan si en fem- eller seksordssats mellom de to øvelsene uten å gispe, er gapet for kort legg til 15 sekunder. Spis 60 til 90 minutter før trening: omtrent 40 til 60 g karbohydrater og 20 til 30 g protein. Drikk 500 til 700 ml vann under økten, fordi supersets får deg til å svette mer enn rettesets det er bare mindre hvile.

Når du må oppsøke lege

• Brystpine eller trykk, eller smerte som sprer seg til venstre arm, nakke eller kjeve stopp umiddelbart og få hjelp i beredskap.
• Svimmelhet, kvalme eller sløret syn som ikke går over etter 2 til 3 minutters hvile.
• Hjerteslag som ikke faller under 120 selv etter 5 minutters hvile, eller en følelse av at hjertet hopper over.
• Hvis du har høyt blodtrykk (140/90 eller høyere), hjertesykdom, diabetes eller er gravid spør legen din før du legger til supersett, fordi de holder pulsen og blodtrykket forhøyet i lengre tid enn vanlig trening.
• Mørk, brun urine pluss alvorlig muskelsmerter 24 til 72 timer etter første hard superset- økt det er ikke normal smerte og må kontrolleres.

Den korte versjonen

• Et superset er et par øvelser med 0 til 15 sekunder mellom dem og 90 til 120 sekunder etter paret; det reduserer økttiden med 30 til 40 prosent.
• Motsatte grupper (press og rad) er sikreste belastningsstraffen holder seg under 5 prosent.
• Hold hovedheisen av dagen frittstående med 3 minutters hvile, og oversett tilbehørene.
• Hvis belastningen faller mer enn 10 prosent og ikke kommer tilbake innen tre uker, kan du forlenge gapet eller dele paret.
• Brystsmerter, svimmelhet som ikke vil rydde, eller en puls over 120 etter 5 minutters hvile betyr at du stopper trening og ser en lege.