Pyramidesett: Hvordan bruke dem uten å kaste bort tid

Hvordan oppstigende, nedstigende og fulle pyramidesett ser ut i reelle tall, hvordan man velger belastninger og hvile tider, og når rett sett slår dem.

Pyramidesett er en av de eldste måtene å passe oppvarming og hardt arbeid i en enkelt øvelse. Ideen er enkel: Vekten går opp eller ned sett etter sett, og repetisjonene beveger seg i motsatt retning. Her er hvordan det ser ut i faktiske kilo, når det hjelper, og når det bare spiser din økten.

Hva en pyramide egentlig er

I stedet for å gjøre fire sett med samme belastning (si 4 × 8 på 70 kg), du endre vekten hver sett. Et klassisk eksempel på benkpress for noen hvis en repetisjon max (1RM) er rundt 100 kg:

Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Sett 4: 85 kg × 6
Set 5: 90 kg × 4

Det er en oppstigende pyramide: 40 repetisjoner totalt, med de tre siste settene som gjør det virkelige arbeidet. De to første er forlenget oppvarming og bør aldri tas til fiasko.

Oppstigende pyramide

Du går fra lett til tungt. Det positive er at leddene og teknikken får tid til å roe seg før den tunge belastningen dukker opp, så en dårlig første serie er mindre sannsynlig. Ulempen er at du når ditt tyngste sett allerede sliten at toppset er vanligvis 51010 kg lettere enn det ville være frisk.

Bruk den når du fortsatt lærer å løfte, trener tidlig om morgenen, eller når skuldrene og knærne klager hvis du begynner tungt med en gang.

Nedstigende (revers) pyramide

Du varmer opp normalt først (tomt bar × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 ingen av det teller som et arbeidssett), så kommer det tyngste settet først:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6
Set 3: 75 kg × 8
Sett 4: 70 kg × 10

Hvert neste sett faller 510%. Fordelen: Det er en ny og hardere serie, så belastningen er høyere. For de fleste som jager styrke i squat, dødløft og benk, gjør denne versjonen mer enn den stigende.

Full pyramide

Opp og ned: 60x12, 70x10, 80x8, 85x6, 80x8, 70x10. Seks sett, 54 repetisjoner i en øvelse. Det er mye arbeid for en enkelt bevegelse og er bare fornuftig hvis at løft er avtalen. Hvis det venter fire øvelser til, hopper du over hele pyramiden.

Plocking av lastene

Du trenger ikke å teste 1RM. Disse referansepunktene fungerer godt nok i praksis:

12 repetisjoner ≈ 6570%70% av 1RM
10 gjentakelser ≈ 7275%75%
8 repetisjoner ≈ 7780%80%
6 repetisjoner ≈ 82885%
4 repetisjoner ≈ 8890%90%

Tummerregel uten noen matematikk: hoppe 51010 kg mellom sett på squats og deadlifts, 2,55 kg på benk og overhead press, 2,5 kg på krøller og lateral løft. Forsøk å la 1 2 repetisjoner i reserve på hvert arbeidssett, unntatt muligens den siste.

Hvile mellom settene

Her faller de fleste pyramider fra hverandre. Sett med 101212 repetisjoner trengs 609090 sekunder- Det er ikke sant. Sett med 688 trøyer 2 3 minutter- Det er ikke sant. Et sett med 390%5 repetisjoner ved 8890%90% behov 35 minutter, og det er ikke bortkastet tid det er det som gjør belastningen mulig i det hele tatt. En fem-sett pyramide tar derfor 121818 minutter.

Der pyramider ikke hører hjemme

På små isolasjonsarbeid (sideleveringer med 8 kg, benforlengelser) er forskjellen mellom settene for liten til å pyramide i alle rett sett av 3 × 12 15 15 er enklere og like effektive. Det samme gjelder hvis du bare har 45 minutter: To pyramide øvelser vil svelge hele økten.

Fitting det inn i uken

Ta en, maksimalt to øvelser per økt hovedforbindelsen heve og pyramide dem. Alt annet er like, 3 x 8 12. 12. Hold det samme settet i 68 uker og skriv det ned. Når toppsettet gir deg to ekstra repetisjoner over planen (90 kg × 6 i stedet for × 4), legg til 2,55 kg og gå tilbake til det opprinnelige repetisjonsmålet.

Vanlige feil

Å male det lette går til grunne, og ikke etterlater noe for de tunge. Lysene er et verktøy, ikke en konkurranse.
Sprang som er for store (60 → 90 kg) danner brudd på den første tunge rep.
Hvile 45 sekunder før et sett på 90% av maksimalt.
Endrer belastning hver sesjon ved at du berører, uten logg. Da kan du ikke si om noe har blitt bedre.

Når du må oppsøke lege

Pyramidene betyr at du regelmessig jobber nær ditt maksimum, så noen signaler bør ikke trenes gjennom:

Smerter i leddene (skulder, kneet, albuen) som varer mer enn 2 uker eller blir verre fra økt til økt.
Sår ryggsmerter med nummenhet eller svakhet som går nedover et ben eller en arm.
Brystsmerter, uvanlig pustløshet, svimmelhet eller besvimelse under belastning som er presserende, ikke noe som bestått- Det er ikke sant.
Kjent høyt blodtrykk, hjertesykdom eller graviditet: Ta kontakt med legen før du jobber over 85% med pusthold.
En synlig bulge i lysken eller rundt navlen som vises under belastning (mulig brokk).

Hvis du kommer hjem fra kirurgi eller et betydelig brudd, få din belastningsplan signert av legen eller fysioterapeuten som håndterer saken din.

Den korte versjonen

En pyramide endrer belastningen hvert sett mens repetisjonene beveger seg den andre veien vanligvis 45 sett, 60→90 kg, 12→4 repetisjoner.
Nedstigning (største sett først, hver følgende sett 510%10% lettere) tillater tyngre belastninger og er vanligvis det bedre valget for styrke.
Hvile: 609090 s for 1012 repetisjoner, 23 min for 68, 35 min for 35 repetisjoner.
Pyramide bare en eller to hovedlyft; holde resten som rett sett av 3 × 8 12 og logge alt.
Leddsmerter over 2 uker, nummenhet, eller noen brystsmerter under belastning betyr en lege, ikke et annet sett.