Kretsundervisning: Hvordan trene uten hvile mellom settene

Kretstrening betyr å kjøre øvelser bakover uten hvile, og bare hvile når den fulle runden er fullført. Den viktigste fordelen er tid: Den samme arbeidsbelastningen som tar 75 minutter med tre minutters hvile passer inn i 30 i en krets. Hoved ulempen er at du ikke kan jobbe nær ditt maksimale, så en krets erstatter en del av treningen din, ikke hele den.

Hvordan en runde ser ut

Standardinnstillingen er: 5 til 8 øvelser, 8 til 15 repetisjoner hver, 10 til 20 sekunder å bevege seg mellom stasjoner (bare nok til å omplasser og sette opp), så 90 til 180 sekunder hvile etter runden. Det totale volumet er: 3 til 5 skudd.- Det er ikke sant. En seks øvelsesrunde tar 4 til 6 minutter, så hele økten med hvile lander på 25 til 35 minutter.

Ordningen betyr noe. Sett to benøvelser ved siden av hverandre og pusten din slutter før muskelen gjør. Praktisk regel: alternativt trykk, trekk, ben, kjernen, så hver muskelgruppe får 3 til 4 minutter med gjenoppretting mens du jobber resten av kretsen.

Den tidsbestemte versjonen

I stedet for å telle repetisjoner kan du telle sekunder: 40 sekunder med arbeid, 20 sekunder med overgang, seks øvelser er nøyaktig 6 minutter per runde. Dette fungerer bedre når flere trener samtidig, men det er lettere å jage tempoet, så skriv ned hvor mange repetisjoner du har gjort i løpet av de 40 sekundene og sammenlign neste gang.

Hvor mye vekt

Bruk grovt 50 til 65 prosent av vekten du ville bruke for en 10-reps sett med full hvile. Hvis du bøyer deg 80 kg for 10 rene repetisjoner, bruk 40 til 50 kg i kretsen. Tjekken er enkel: Etter den første runden bør du ha 3 til 4 repetisjoner igjen i tanken på hver øvelse. Hvis repetisjonene faller fra 12 til 6 i tredje runde, var belastningen for tung fra starten.

Hvis du ikke kan si en hel setning uten å ta pusten etter en runde, er det enten for raskt eller for tungt. Skjær en av de to, ikke begge på en gang.

To ferdige eksempler

Gym versjon, 3-4 runder, 2 minutters hvile mellom runder:

1. Klokke-knokkel med kettlebell eller halter, 12 repetisjoner
2. Dumbbell benkpress, 10 repetisjoner
3. Enarmede halter, 10 per arm.
4. Rumensk dødløfting, 12 repetisjoner
5. Overhead press, 8 til 10 repetisjoner
6. Plank, 40 sekunder.

Ingen utstyr, hjemme, 4 skudd, 90 sekunders hvile:

1. Krokke med kroppsvekt, 20 repetisjoner
2. Klem-upper (eller hender hevet opp på et bord), 10 til 15
3. Gående lunge, 10 per ben
4. Opptrekk eller omvendt rad under et bord, 8 til 12
5. Død bug, 30 sekunder.

Hva du får og hva du ikke får.

Du får kondisjonering og energiforbruk: Hjerteslag er 70 til 85 prosent av maksimalt gjennom runden, og du forbrenner omtrent 8 til 12 kalorier i minuttet mot 5 til 6 i konvensjonell løfting med lange hvil. Du får også muskler, fordi veksten avhenger lite av om du jobber med 40 eller 80 prosent av maksimalt, så lenge settet ender nær feil.

Du får ikke maksimal styrke. Det krever sett med 3 til 5 repetisjoner over 85 prosent med full 3 til 5 minutters hvile, som er akkurat hva en krets fjerner. Du får heller ikke presis teknikk på komplekse løfter, fordi under tretthet nedre del av ryggen og knærne posisjon bryte først. Av den grunn, hold tunge dødløft og tunge barbell squats ute av kretsen.

Hvor ofte i uken

Hvis kretser er alt du gjør, kjøre dem 3 ganger i uken med minst 48 timer mellom økter. Hvis du allerede løfter tungt to ganger i uken, er en kretsøkning eller en kretsøkning på 10 til 15 minutter etter trening nok. For den første måneden holde seg på den lave enden: 3 runder i stedet for 5, og en runde hver andre uke.

Vanlige feil

• Det blir for tungt i første runde, så de to siste runde blir korte og sløv.
• Ikke sporing noe. Skriv ned belastninger, repetisjoner og totaltid eller du har ingen måte å vite om du gjør fremskritt.
• Lange mellomrom mellom øvelsene. Hvis 60 sekunder går mens du jakter på en maskin, er det ikke lenger en krets.
• - Jeg har kjørt samme krets i tre måneder. Endre trening eller belastning hver 4 til 6 uker.
• Trening kl. 18 i et fullpakket treningsstudio hvor noen tar din stasjon midt i runden. Velg øvelser som krever et par halter og en benk.

Når du må oppsøke lege

Kretser holder pulsen høy i 20 til 30 minutter, noe som belaster hjerte- og karsystemet hardere enn å løfte med lange pauser. Snakk med legen før du begynner hvis:

• blodtrykket er over 140/90, eller du tar medisiner for blodtrykket eller for hjertet ditt;
• du er over 40 år og ikke har trent regelmessig det siste året;
• du har hatt besvimelse, svimmelhet under anstrengelse eller et fladderende hjerte i løpet av de siste 6 månedene;
• du har diabetes, astma eller hjertesykdom hos en nær slektning før du er 55 år.

Stopp umiddelbart og søk nødhjelp hvis du får tetthet i brystet eller trykk, smerter som sprer seg til armen eller kjeven, kvalme med kald svette eller kortpustethet som ikke forsvinner etter 5 minutters hvile. Leddsmerter som varer mer enn 3 til 4 dager, eller som dukker opp på hver eneste representant, er en grunn til å få det sjekket i stedet for å presse gjennom.

Den korte versjonen

• 5 til 8 øvelser, 8 til 15 repetisjoner, 10 til 20 sekunder mellom øvelsene, 90 til 180 sekunder mellom runder, 3 til 5 runder.
• Last på ca 50 til 65 prosent av din 10-reps arbeid vekt; du bør avslutte runde en med 3 til 4 reps i reserve.
• Skiftevis presse, trekke, ben og kjernen slik at hver gruppe får 3 til 4 minutter til gjenoppretting.
• Utmerket for kondisjonering og muskler på 30 minutter, dårlig for maksimal styrke og tunge tekniske løft.
• Brysttrykk, svimmelhet eller pustløshet som ikke vil rydde betyr stoppe og se en lege, ikke en runde til.