Å miste fett og bygge styrke samtidig

Hvordan miste fett og få styrke på en gang: hvor stort et underskudd, hvor mye protein, hvor mange ukentlige sett, og hvordan fortelle programmet faktisk fungerer.

Fetttap og styrkeøkning ser ut som motsatte mål, men de kan gå sammen hvis mangelen forblir moderat, proteinet forblir høyt, og løftingen er virkelig progressiv. Du trenger ikke et spesielt program med et spesielt navn du trenger en håndfull tall for å være riktig samtidig. Her er hvordan det ser ut i praksis.

Som realistisk kan gjøre begge deler

Dine sjanser avhenger mye av hvor du starter. De som får mest ut av dette:

Nybegynnere i de første 6 til 12 månedene med seriøs styrketrening.
alle som kommer tilbake etter en pause på mer enn 3 måneder gamle krefter kommer raskt tilbake;
folk som bærer mer kroppsfett, omtrent over 20% for menn og over 28% for kvinner, fordi de har mye lagret energi å jobbe med.

Hvis du har trent i fem år og sitter på 10-12% kroppsfett, er det realistiske målet i et underskudd å Hold opp din styrke, ikke legge til det. Det teller fortsatt som en seier bare ikke stemple det som en fiasko og skru ut underskuddet ut av frustrasjon.

Kalorier: hvor stort et underskudd

Mangelen må være liten nok til at opplæringen ikke lider. Det praktiske målet er: 300 til 500 kcal under vedlikeholdsnivået, ikke 800 og ikke 1000. I form av kroppsvekt er det 0,5-0,75% per uke: for noen på 85 kg, omtrent 0,4 til 0,6 kg per uke.

Eksempel: Hvis vedlikeholdet er rundt 2600 kcal, må målet være 2100-2300 kcal per dag. Hvis du ikke vet hvor mye du trenger, spis normalt i ti dager, veie deg hver morgen, se hvor det ukentlige gjennomsnittet går, og trekke fra der.

Tegn på at underskuddet er for stort: styrkefall i hovedløftene i to eller tre uker på rad, søvn blir forstyrret, og oppvarmingssett føles konstant tungt. Legg til 200-300 kcal tilbake.

Protein og resten av platen

I et underskudd er protein ikke en detalj det er det viktigste som beskytter muskelen.

Protein: 1,6-2,2 g per kg kroppsvekt. Ved 80 kg er det 130-175 g per dag. Hvis du har mye ekstra fett, beregn fra målvekten din, ikke den nåværende.
Avstand: Fire måltider med 35-45 gram protein virker bedre enn en stor protein-hits om natten.
Fett: minst 0,6-0,8 g/kg, altså rundt 50-65 g ved 80 kg. Under det blir hormonene og sultet verre.
Karbohydrater: Det som er igjen, vanligvis 2,5-3,5 g/kg. Det er drivstoffet for sett med 6-12.
Fiber og vann: 25-35 g fiber daglig og omtrent 30-35 ml vann per kilo.

Kraftsøkning: ikke-forhandlingsbare verdipapirer

Løfting er grunnen til at kroppen bestemmer seg for å beholde muskler mens du mister vekt. Tallene som må holde:

3 til 4 økter i uken45-70 minutter med arbeid uten telefon.
10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke. Under 10 mister du vanligvis styrke i et underskudd; over 20 sliter du med å komme deg i ett.
Rep-område: 4-6 sett per uke i 3-6 rep sone for styrke, resten på 8-15 for volum og ledd helse.
Nærhet til feil: la 1-3 repetisjoner i reserve. Gå til ekte fiasko sjelden, og bare på isolasjonsarbeid.
Hvile: 2-3 minutter på de store heisene, 60-90 sekunder på isolasjon.
Fremgang: Når du når toppen av rep-området på hvert sett, legg til 2,5 kg overkroppen eller 5 kg underkroppen og gå tilbake til bunnen av området.

Et utvalg av 4 dager i uken

Nedre A: Knute 4x4-6, rumensk dødheft 3x6-8, gå lunge 3x8-10 per ben, kalver 3x12-15, abs 3x10-15.
Øvre A: Benkpress 4x4-6, barbell rad 4x6-8, overhead press 3x8-10, lat trekke ned 3x10-12, triceps 2x12-15.
Nedre B: Dødløft 3x3-5, bulgarsk split squat 3x8-10 per ben, benkrølling 3x10-12, hofte trykk 3x8-12.
Øvre B: Tilt dumbbell trykk 4x6-8, trekker opp 4 sett stopper 2 repetisjoner kort, en arm rad 3x10-12, sidelevet heve 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio og trinn

Kardiovaskulær trening er et verktøy for å forbrenne kalorier, ikke en erstatning for underskuddet. 30 minutters rask gang forbrenner omtrent 150-200 kcal det er en liten snack, ikke et mirakel.

7000-10.000 skritt om dagen som basis.
To økter med 20-30 minutters lett kardio per uke, i et tempo der du fortsatt kan ha en samtale.
Ikke planlegg kardio like før eller like etter en benøvelse.
Fire eller fem HIIT-øvelser pluss et underskudd pluss løfting er den raskeste veien til å miste styrke.

Søvn, gjenoppretting og pauser

Sov 7-9 timer. Med kort søvn på rundt 5 timer kommer en mye større andel av vekten du mister fra magert vev enn fett og ingen program løser det. Ta 1-2 dager helt fri i uken, og hver 8.-12 uke løp en uke med vedlikeholdskalorier.

Rekomposisjon er langsom. Et realistisk resultat på seks måneder er 6-8 kg fett borte med samme eller litt bedre styrke ikke en dramatisk endring på en måned.

Hvordan kan jeg se om det fungerer?

Følg fire ting, og gi dem minst 3 uker før du endrer noe:

Vægger hver morgen, men bare les ugentlige gjennomsnitt. Mål en 0,4-0,6 kg fall per uke.
Midjemåling ved navlen, en gang i uken, alltid om morgenen. Forvent ca -1 cm hver 3-4 uker.
Styrke: Hvis belastningen og repetisjonene på knute, benk og rad holder eller klatrer, er muskelen fortsatt der.
Bilder hver fjerde uke, samme lys, samme tid på dagen.

Hvis ingenting beveger seg på skalaen eller båndet i 3 uker, kutte 200-300 kcal eller legge til 1500 skritt per dag. En av de to, ikke begge på en gang.

Når du må oppsøke lege

Brystsmerter, åndenød eller svimmelhet under lett trening stopp treningen og få sjekket deg umiddelbart.
Du mister mer enn 1 kg per uke uten å prøve, eller du mister vekt mens du spiser normalt.
Hvis du har diabetes, skjoldbruskkjertel sykdom, høyt blodtrykk eller tar regelmessig medisinering et underskudd og ny trening kan kreve en doseringjustering.
For kvinner: savnet to eller flere menstruasjonssykluser.
Leddsmerter som varer mer enn 2 uker, vekker deg om natten eller begrenser bevegelsesområdet ditt.
Hvis BMI er under 18,5 eller du har en historie med spiseforstyrrelser, bør du ikke begynne å spise mindre uten å snakke med en lege eller en kostholdsekspert først.

Den korte versjonen

Løp et 300-500 kcal daglig underskudd, miste 0,5-0,75% av kroppsvekt per uke ikke raskere.
Spis 1,6-2,2 g/kg protein, delt i 4 måltider på 35-45 g.
Løft 3-4 ganger i uken, 10-20 sett per muskelgruppe, stopp 1-3 repetisjoner kort av svikt.
Behandle kardio som et supplement: 7000-10.000 skritt og to enkle økter, ikke fem HIIT-treninger.
Bedøm fremgangen ved å vurdere ugentlig gjennomsnittlig vekt, midje og styrke; endre planen først etter 3 flat uker.