Kampsport og vekttrening: Hvordan kombinere dem uten å ødelegge dem begge

Hvordan passe heving inn i en uke med kampsport trening: planlegging, eksakte sett og repetisjoner, protein tall, og tegn på at du overdriver det.

Hvis du bokser, bråk, ruller eller trener MMA, er løfting ikke konkurranse for sporten din det er et supplement, og problemet starter når du prøver å kjøre begge med full gass. Styrke betaler seg bare i en kampsport når den slutter å stjele energi fra teknikk og sparring. Her er hvordan du legger ut uken, hvor mange sett du faktisk trenger, og hvor de fleste mennesker overskytter.

Hva løfting faktisk gir en bokser

Vekt ikke fikse teknikken din. Det de gir deg er mer kraft per kilo kroppsvekt, motstand mot skader, og evnen til å fortsatt kjøre motstanderen i runde tre eller fem i stedet for å henge av dem. I praksis: En sterkere bakkjedens betyr et tyngre kast og en base som er vanskeligere å bryte, en sterkere nakke betyr mindre hode rattle i sparring, og sterkere hender betyr at grepet ikke faller fra hverandre i tre minutter i en sprang.

Det vektene ikke gir deg er kampspesifikk kondisjonering eller en følelse av avstand. Derfor bør styrkearbeid forbli på 2 til 3 økter i uken, hver 30 til 50 minutter- Det er ikke sant. Alt som vanligvis blir betalt for fra din sparring.

Å legge ut uken

Regelen er enkel: kampsport er prioritet, løfting er tillegg. Jo mer tid du har på matten eller ringen, jo færre løftingssesjoner men de som gjenstår bør være tunge og korte, ikke lange og middelmådige.

Tre kampsport økter: legge to løfting økter

Mandag: styrke (økt A), 45 minutter
Tirsdag: kampsport, teknisk
Onsdag: hvile, eller 25 lett minutter på sykkelen
Torsdag: styrke (økt B), 45 minutter
Fredag: kampsport, teknisk
Lørdag: kampsport, sparring
Søndag: hvile

Fem eller seks kampsport økter: bare to korte løftingssesjoner

Gi det 30 til 35 minutter, 4 øvelser per økt, plassert etter de lettere matte dager og aldri dagen før hard sparring. Hvis du har en konkurranse innen tre uker, redusere løftvolumet med omtrent 40 prosent og holde belastningen samme vekt på baren, 2 sett i stedet for 4.

Bestill begge på samme dag.

Hvis du må gjøre begge deler på en dag, gå. minst 6 timer mellom dem og spise et måltid i gapet. Hvis du ikke har seks timer, gjør den viktigste først, for den andre vil være verre uansett. Aldri sette en tung ben økt innen 24 timer av hard sparring sakte ben er den raskeste veien til et skudd du aldri har sett.

Hvordan bør løftingssesjonen se ut

Få øvelser, tung belastning, godt nær feil. Mål for 3 til 6 repetisjoner på omtrent 75 til 85 prosent av maksimalt, 3 til 5 sett, avslutter hvert sett med 2 til 3 repetisjoner fortsatt i tanken. Hvile 2 til 3 minutter. Totalt 12 til 18 arbeidsoppgaver per økt, ikke mer.

Møte A

Medisin ball kastet mot en vegg, 4 kg ball 4 sett av 3 (våkner opp nervesystemet)
Baksjet 4 sett med 4
Overhead press 4 sett med 5
Bøtt over rad 3 sett med 6 til 8
Lastet transport 4 turer på 30 meter

B-møte

Box hopp 4 sett med 3
Dødløft 4 sett av 3
Vektet oppdrag 4 sett med 5
Bulgarsk split squat 3 sett med 6 per ben
Nakkearbeid: 3 sett med 15 i alle fire retninger, lett hånd eller band motstand

Hold eksplosivt arbeid i begynnelsen av økten og under 30 totalreps. Når et hopp eller kast er synlig langsommere, stoppe etter det tidspunktet trener du tretthet, ikke hastighet.

Kondisjonering: hvor ting kolliderer

Løper 10 kilometer tre ganger i uken og løfter seriøst spiser hverandre. For en bokser, 2 økter på 20 til 30 minutter Det er ikke nødvendig å løpe eller sykle i et tempo der du fortsatt kan snakke (ca. 130 til 145 slag i minuttet), for sparring gir deg allerede intervall. Hvis du har tre runder med sparring og to hardbag-runder i uken, er det vanligvis overflødig med ekstra intervallarbeid.

Mat, søvn og vektøkning

Hold proteinene på 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt per dag for en 75 kg atlet som er 120 til 165 gram, delt på 3 til 4 måltider. Karbohydrater på 4-6 g/kg på to-session dager, fordi uten dem sparring føles som du har glemt alt du vet. Drikk ca. 500 ml vann to timer før trening og ytterligere 500 til 750 ml per arbeidstime.

Sov 7 til 9 timer; under 6 timer faller kraften noen prosent og reaksjonstiden faller mer. For vekttap må målet ikke være mer enn: 0,5 til 0,7 prosent av kroppsvekten per uke, som er 400 til 550 gram for en 75 kg idrettsutøver. Å skylle ut 4-5 kg vann i løpet av de siste 24 timene er et eget tema og ikke noe man skal forsøke uten tilsyn.

Tegn på at du har overdrevet det

Hjerteslag i morgentid i ro økte med 8 til 10 slag i flere dager på rad.
En last du traff for 5 repetisjoner forrige uke slipping på 3 repetisjoner denne uken
Smerte i hender, albuer eller knær som plager deg også utenfor trening
Svak søvn til tross for tretthet, og ingen interesse for å gå på treningsstudio i det hele tatt

Svaret er ikke ubestemt hvile men en lettere uke: Halve sett, samme belastning, ingen sparring.

Når du må oppsøke lege

Etter et slag i hodet: kvalme, oppkast, dobbelt syn, forverring av hodepine, forvirring eller bevisstløshet samme dag, umiddelbart
Leddsmerter som varer mer enn to uker, hevelse, blokkering eller en ledd som gir vei
Prikking, nummenhet eller svakhet i armen etter kvepp eller leddlås
Brystsmerter, besvimelse eller uregelmessig hjerte slag under anstrengelse
Blod i urinen eller veldig mørk urin med ekstrem muskelsmerter etter første hardt urin
Før du begynner å trene hvis du har høyt blodtrykk, diabetes, hjerteproblemer eller er over 40 år og har vært inaktiv i mange år.

Den korte versjonen

To treningsøkter i uken, 30 til 50 minutter, 12 til 18 arbeidsoppgaver, 3 til 6 repetisjoner, alltid 2 til 3 repetisjoner igjen i reserve.
Mattid vinner argumentet; når noe må bevege seg, er det løfting, ikke sparring.
La 6 timer mellom løfting og trening samme dag, og ingen tunge ben innen 24 timer etter sparring.
Protein 1,6 til 2,2 g per kilo, sove 7 til 9 timer, vekt ned med maksimalt 0,5 til 0,7 prosent per uke.
Nakkarbeid, greparbeid og en avlasting hver 6 til 8 uker beskytter deg mer enn noe ekstra sett noen gang vil.