Sumo Deadlift: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Sumo dødløft er ikke en enklere versjon av den konvensjonelle trekke det er en annen løft med forskjellige krav på hoftene og ryggen. Noen mennesker legger til 10 til 15 kilo i de første to eller tre ukene etter å ha skiftet; for andre viser det seg å være bortkastet trening tid. Her er teknikken, feilene du ser i alle treningsstudioer, og testen som forteller deg hvilken gruppe du er i.

Hvordan det er forskjellig fra den konvensjonelle trekke

Stillingen er bred, tærne peker, og hendene griper inn i knærne. Det setter hoftene lavere og kroppen mer oppreist omtrent 55 til 65 grader til gulvet i motsetning til 25 til 35 i en konvensjonell trekker 35 og det forkorter baren sti med ca 5 til 10 centimeter per repetisjon for de fleste løftere.

Det praktiske resultatet er mindre belastning på ryggradserectorene og mer arbeid for quads, adductors og glutes. Kostnaden er et mye høyere krav til hoftebevegelse, spesielt ekstern rotasjon og bortføring. Hvis hoftene er stramme, vil sumo ikke føles mer komfortabel enn konvensjonell det vil gjøre mer vondt.

Oppstilling, trinn for trinn

1. Bar over midten av foten, 2-3 cm fra skinnene. Ikke bevege den når du har satt din stilling.
2. Hælene bredere enn skuldrene, omtrent 1,5 til 2 ganger bredde, tærne har blitt 30 til 45 grader.
3. Senk hoftene og grep baren med rette armer, hender rundt skulderbredde, inne i knærne. Armene dine er kroker, ikke motorer.
4. Trykk knærne ut over tærne. Hvis et kneet faller inn under innstillingen alene, er stillingen for bred.
5. Pust inn i magen, stramm opp magen som om du skal ta et slag, og dra løsningen ut av baren du vil høre et stille klikk når platerene setter seg.
6. Bryst opp, lats tett så du trekker baren tilbake i deg, ikke bare oppover.
7. Trykk gulvet bort med begge bena. Stangen holder seg på bena og hoftene og knærne strekker seg sammen.
8. Slutte å stå opp med glutes klemt. Ingen baklengs.

De vanligste feilene

1. - Det er ikke mulig. For bred en holdning

Den mest vanlige feilen. Stillingen blir så bred at du ikke lenger kan presse gulvet bort og du henger bare på adductorene. Rask test: Hvis du ikke kan hoppe 5 cm fra gulvet fra din innstillingsstilling, skal du begrense foten med 5 til 10 cm.

2. - Det er ikke sant. Hofter for høyt.

Hvis hoftene stiger før stangen gjør det, har du gjort heisen til en bred stil og strambeinstruksjon og ryggen gjør beinenes jobb. Filmer et sett fra siden; hvis torsovinkelen øker i de første 10 cm, senker du hoftene 3 til 5 cm.

3. - Det er ikke sant. Baren driver bort fra deg

Hver centimeter foran midten av foten er ekstra trykk mot nedre del av ryggen. Stangen skal skrape skinnene og lårene hele veien stangmerker på bena betyr at du gjorde det riktig.

4. - Det er ikke sant. Runking i stedet for å trekke løsningen ut

Yank fra et dødt stopp og baren hopper før lasten tar deg, som er nøyaktig når baks rundt. Bruk 2 til 3 sekunder på å spenne systemet før noe beveger seg.

5. - Hva? Kneet faller inn

Et tegn på at glutes og adductors er for svake for den stillingen, eller vekten er for tung. Legg til 3 sett med 12 til 15 hofte bortføringer to ganger i uken og slip 10 prosent av baren til knærne løfter seg riktig.

6. Bøyd armer og lenker seg tilbake på låsning

Bøyde albuer i starten er den raskeste veien til biceps sener problemer, og lutter tilbake på toppen legger ingenting annet enn komprimering på ryggraden.

Hvem det passer og hvem det ikke passer

• Det passer deg vel. hvis du har lange lårben og en kort torso, hvis din konvensjonelle trekker alltid ender med en avrundet rygg, eller hvis nedre del av ryggen er kronisk steget av resten av programmet.
• Det passer nok ikke deg. hvis du føler en skarp klemme i lysken eller foran hoften nederst. Det er vanligvis mekanisk trykk i leddet, ikke stramhet du kan strekke bort.
• Det er ikke det første valget. Hvis målet er hamstring og erektorstørrelse konvensjonelle dødløft og rumenske dødløft gjør mer for det.

Gjør en fire ukers test: To ganger i uken, 4 sett med 5 repetisjoner på 60 til 70 prosent av estimert maksimalt. Hvis teknikken forbedres og hoften holder seg stille, så hold den.

Brede er ikke det samme som sterke. Den beste sumostansen er den smalste hvorfra du fortsatt kan presse gulvet fra hverandre.

Programmering det

• Oppvarming: 5 til 8 minutter med lett kardio, deretter rampe tom bar x 8, 40 prosent x 5, 60 prosent x 3, 75 prosent x 2, 85 prosent x 1.
• Styrke: 4 til 5 sett med 3 repetisjoner på 80 til 87 prosent, 3 til 5 minutters hvile.
• Teknikk og volum: Fire sett med seks repetisjoner på 65 til 75 prosent, 2 til 3 minutters hvile.
• Ukentlig volum: 10 til 25 repetisjoner over 75 prosent er nok for de fleste.
• Fremgang: legge til 2,5 kg per uke, tre bygge uker etterfulgt av en lettere uke.

Å gjenopprette er ikke en detalj: 7 til 9 timers søvn og 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag vil gjøre mer for dine kroppsdeler enn noen ytterligere tinkering med din holdning.

Når du må oppsøke lege

• Smerter i lysken eller hoften som varer mer enn 48 timer, eller som oppstår under normal gang.
• Prikking, nummenhet eller svakhet som løper nedover beinet, spesielt hvis foten faller når du går.
• ryggsmerter som vekker deg om natten eller som ikke har gått ned etter 7 til 10 dagers relativ hvile.
• En ny bulk i lysken som blir større når du anstrenger.
• Nødsituasjon: tap av blæren eller tarmen kontroll, eller nummenhet rundt sadelområdet.

Hvis du har hatt skjærbrudd eller hofteoperasjon, må du avta en sikker bevegelsesområde med en fysioterapeut før du legger på baren.

Den korte versjonen

• Sumo forkorter barveien med 5 til 10 cm og skifter arbeid fra ryggen til hoftene, quads og adductors.
• Den smalste stillingen hvorfra du kan presse gulvet fra hverandre er den rette; å gå for bredt er feil nummer én.
• Trekk ut den i to til tre sekunder før du beveger deg, og hold stangen mot bena hele veien.
• Test det i fire uker, to ganger i uken, 4 x 5 på 60 til 70 prosent, så avgjør tallene og hvordan hoften din føles.
• Akutt lyskepine, prikking i beinet eller smerte som vekker deg om natten betyr en lege, ikke et annet sett.