Den rumenske Deadlift: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Den rumenske dødheft (RDL) er en løft nesten alle gjør og svært få gjør godt, hovedsakelig fordi det blir behandlet som en lettere versjon av dødheft snarere enn som en egen øvelse. Forskjellen mellom en god og en dårlig RDL er ikke vekten på stangen det er om spenningen ender i hamstrings eller i nedre del av ryggen. Nedenfor er teknikken trinn for trinn, feilene som gjentas i alle treningsstudioer, og konkrete tall du kan programmere med.

Hva RDL egentlig er

En vanlig dødløft starter fra gulvet, involverer mer knelløft og rekrutterer firkantene. RDL starter fra toppen, stå oppe: knærne holde seg litt bøyd, rundt 15 til 20 grader, og den vinkelen ikke endres under heisen. All bevegelse kommer fra hoften bekkenet reiser bakover og torsoen senker seg fremover.

Baren berører aldri gulvet. For de fleste mennesker stopper den et sted mellom mid-hin og toppen av foten, som er et område på omtrent 40 til 60 centimeter. Den nøyaktige dybden avhenger av hvor lenge du kan holde en nøytral ryggrads: Det er det som er det beste for deg. Målet er en belastet hamstring strekk, ikke en lav bar.

Teknikk, steg for steg

1. Fødder med hoftebredde fra hverandre, ca 10 til 20 centimeter mellom hælene, tærne litt utvendt. Grep like utenfor hoftene, bar hviler mot lårene.
2. Før første repetisjon, bygge spenning: Trekk ribbene ned, press bukkene, pust inn i magen og hold luften for hele rep.
3. Trekk skuldrene bakover og nedover og press armhulene. Hvis skuldrene henger fremover, vil overkroppen av ryggen din runde så snart stangen passerer knærne.
4. Start med å presse hoftene bakover. Tenk deg en vegg 20-30 cm bak deg som du må berøre med glutes.
5. Stangen glider langs beinet den bør fysisk børste låret og skinnebenet. Hvis den driver mer enn 3 til 5 centimeter unna, flyttes belastningen til nedre del av ryggen.
6. Senk under kontroll i 2 til 3 sekunder. Stopp når du føler en maksimal hamstring strekk eller når ryggraden begynner å runde, uansett hva som kommer først.
7. Kom opp igjen ved å kjøre hoftene fremover, ikke ved å trekke med skuldrene. Slutte opp med glutes klemt, uten å lene seg tilbake.
8. Utånd på toppen, ta et nytt pust og start neste repetisjon. Ikke stå på toppen i mer enn et sekund eller to.

De vanligste feilene

Krøkkende i stedet for hengende

Kneet bøyer seg når stangen går ned, stangen støter på dem og må reise rundt dem. Fjerdebenene tar over og hamstringene fungerer nesten ikke. Fiks det ved å låse i knærvinkelen i starten og bare tenke på hoftene som går tilbake.

Runde nedre del av ryggen

Den dyreste feilen. Det kommer nesten alltid fra en av to ting: går for dypt, eller går for tungt. Filme et sett fra siden kameraet fanger det du ikke kan føle.

La stangen drives fremover

Hver centimeter unna bena forlenger spaken og øker belastningen på lunkalvirvelen. 60 kilo holdt 10 centimeter foran skinnene føles betydelig tyngre for ryggen enn de samme 60 kilo holdt mot benet.

For mye vekt for tidlig.

Folk starter vanligvis med 60 til 70 prosent av sin konvensjonelle dødløft. Omkring 40 til 50 prosent er realistisk, og teknikken renser vanligvis seg selv umiddelbart.

Lenge tilbake på toppen

Å avslutte en rep er ikke en bakslag. Stå opp, klem glutes, hold hodet i linje med ryggraden ikke stirre på taket eller krølle nakken tilbake.

Hvem det passer

• Folk som sitter 6-8 timer om dagen og har svake, inaktive glutes og korte hamstrings.
• Løpere og idrettsutøvere i sprint eller skjæring, hvor hamstring belastninger er en hyppig skade.
• Alle som er vanskelig å trekke seg fra gulvet på grunn av hoftebevegelse eller lange ben.
• Nybegynnere RDL lærer du raskere enn en gulvdødløft, og en tom 20 kilo stang gjør allerede noe.
• Alle som ønsker utviklet hamstrings og glutes uten å hoppe eller lande.

Når å vente

Hvis du har akutt ryggsmerter, en kjent skjellbrudd i en aktiv fase, spondylolistese, eller nylig ryggrads- eller mageoperasjon, er en belastet RDL ikke stedet å eksperimentere på egen hånd. Det samme gjelder hvis du ikke kan holde en nøytral ryggraden ned til mid-hin selv med en tom stang. I så fall må man starte med en forkortet rekkevidde eller et ubelastet hoftehengsel til kontrollen forbedres.

Hvor mye, hvor ofte, hvor tungt

• Frekvens: 1 til 2 ganger i uken, med minst 48 timer mellom de vanskeligere økter.
• Volumet: 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner for styrke og størrelse; nybegynnere kan kjøre 2 til 3 sett med 10 til 12 med en lettere stang.
• Hvile: 90 til 120 sekunder mellom sett. Under 60 sekunder betyr vanligvis dårligere teknikk i de senere settene.
• Tempo: 3 sekunder ned, en kort pause på bunnen, en rask men kontrollert retur.
• Startbelastning: en tom 20-kilo olympisk bar, eller 30 til 40 prosent av din konvensjonelle dødheving maksimum.
• Fremgang: legg til 2,5 kilo først etter at du har fullført hvert sett rent i to økter på rad. Alltid la 2 til 3 repetisjoner i reserve.

Etter din første alvorlige RDL- økten, kan du forvente hamstringsmerter som varer 24 til 72 timer. Det er normalt de første ukene. Det som ikke er normalt er at ryggen din er vond mens hamstringsene er fine.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis du får smerter som strømmer nedover beinet under knærne, prikking eller nummenhet i foten, svakhet i foten eller ankelen eller ryggsmerter som varer mer enn to uker og ikke avtar med hvile. Søk hjelp hvis du mister kontroll over blæren eller tarmen, får nummenhet rundt lysken, eller hvis smerten plutselig kommer med en sprekkende følelse under et sett. Det samme gjelder hvis du har en diagnostisert ryggsyke og planlegger å legge mer på enn du er.

Den korte versjonen

• Kneet er litt bøyd og låst i denne vinkelen; bevegelsen kommer fra hoftene som reiser bakover.
• Stangen glider langs beinet mer enn 3 til 5 centimeter av drift og ryggen tar over.
• Ditt område slutter der din nøytrale ryggraden slutter, vanligvis rundt mid-kin.
• Start med 20 kilo eller 40 prosent av vekten, 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner, 1 til 2 ganger i uken.
• Smerter i benet, prikking eller fot svakhet er en lege problem, ikke et treningsstudio problem.