Sumo Deadlift: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Sumo dødheft er ikke en enklere versjon av den konvensjonelle trekker, det er en annen fordeling av arbeidet: mindre belastning på nedre del av ryggen, mye mer på hoftene, quads og adductors. Stangen beveger seg åtte til tolv centimeter mindre, så de fleste mennesker til slutt trekker fem til ti prosent mer sumo enn konvensjonell, men bare etter noen måneder med å bli vant til stillingen. Her er den konkrete delen: hvor mange sett og repetisjoner å kjøre, og hvordan man fortsetter å legge vekt slik at fremgangen ikke stopper etter seks uker.

Innstillingen i fem punkter

Tallene spiller ingen rolle hvis posisjonen er feil, så start her:

• Fødder 1,5 til 2 ganger bredere enn skuldrene, tær viste 30 til 45 grader.
• Hender inne i bena, grep omtrent skulderbredde.
• Bar over midten av foten, to til tre centimeter fra skinnene.
• Hofter lavere enn i konvensjonell trekning, bryst opp, armer lange og avslappet.
• Den første bevegelsen er å presse gulvet fra hverandre med føttene, ikke trekke med ryggen.

Hvis knærne faller ned eller hoftene skjuter seg opp før stangen beveger seg, er vekten for tung for din nåværende hoftebevegelse. Lag 10-15 prosent og gjør det riktig.

Hvor ofte i uken

Sumo er krevende å komme seg fra fordi det kombinerer tunge belastninger med en veldig langsom start fra gulvet. For de fleste trener tre eller fire dager i uken, er en tung sumo dag i uken nok. Hvis du er mer avansert og holder belastningen under 85 prosent, to dager arbeid: en tung økt og en teknisk økt på 60 til 70 prosent fokusert på bar speed.

Hold total arbeidsrep per økt mellom 10 og 25, avhengig av belastningen. Mer enn 80 prosent betyr nesten alltid at neste økt er verre, ikke bedre.

Setter og repetisjoner etter mål

Styrke

Tre til fem sett med to til fire repetisjoner på 80 til 88 prosent av en repetisjonsmaks. Hvile tre til fem minutter mellom settene, og det betyr faktiske minutter, ikke de to som går mens du blader på telefonen. Kort hvile her reduserer direkte vekten du kan bevege.

Størrelse og generell kondisjon

Tre til fire sett med fem til åtte repetisjoner på 70 til 78 prosent. Hvile to til tre minutter. Gjør hver repetisjon som et dødt stopp, sette baren ned og tilbakestille, i stedet for å hoppe fra gulvet. Hoppet gir deg et større nummer på baren og en mindre effekt på hoftene.

Teknikk og nybegynnere

Fem sett med tre repetisjoner på 60-70 prosent, 90 sekunders hvile, hver repetisjon trekkes så fort du kan med en kontrollert senking. Målet er ikke tretthet, det er å få alle 15 repetisjoner til å se identiske ut. I de første seks til åtte ukene med sumo-arbeid kommer nesten all fremgang fra teknikk, ikke muskler.

Hvordan gjøre fremskritt

1. Lineær, mens det varer. Legg til 2,5 kg per uke så lenge du kan holde de samme settene, repetisjonene og barhastigheten. Hvis du veier under 70 kg, fungerer 1,25 kg hopper bedre.
2. Dobbelt progresjon, når lineære stalls. Hold vekten og gå fra 4x5 til 4x6 til 4x7. Når hvert sett treffer syv repetisjoner, legg til 5 kg og gå tilbake til fem.
3. Blokk, når det stopper også. Kjør tre bygge uker og en avlasting uke på 60 prosent, deretter starte neste syklus 5 kg over forrige start.

Hvis bar hastighet i de første ti centimeter faller to uker på rad ved samme belastning, er det akkumulert tretthet, ikke dovenhet. Ta ti prosent rabatt og fortsett.

Et utvalg av åtte ukers syklus

For noen med 140 kg, en sumo dag i uken:

1. 4x5 på 100 kg
2. 4x5 med 102,5 kg
3. 4x4 med 110 kg
4. 3x5 ved 90 kg, avlasting
5. 4x3 med 115 kg
6. 4x3 med 120 kg
7. 3x2 ved 125 kg
8. Test: en enkelt med 142,5 til 145 kg eller en tredobbel med 127,5 kg

Tilbehør som faktisk beveger sumoen

• Dødløft med to sekunders pause 5 cm fra gulvet, 3x3 på 65 prosent.
• Forreste belastet squat, 3x6, for quad styrke fra gulvet.
• Bulgarsk split squat, 3x8 per ben, for hofte stabilitet.
• Kabel adduction eller Copenhagen plank, 3x30 sekunder per side.
• Bøye over rad, 3x8, slik at den øvre baksiden ikke brette ved låsning.

Utvinning, søvn og mat

For å få styrke må man regne med 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, som er 130 til 175 gram for en 80 kg løfter. Karbohydrater før en tung dag: 1 til 2 gram per kg i et måltid to til tre timer før trening. Sov syv til ni timer; to netter på seks timer i rad vil vise seg i vekten du kan låse ut.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis du har smerter i beinet under knærne, nummenhet eller svakhet i foten, tap av blæren eller tarmen eller lyskepine som oppstår under normal gang. Det samme gjelder for ryggsmerter som ikke har gått ned etter syv til ti dager med hvile og lett bevegelse, for hevelse eller en klump i lysken som blir verre når du anstrenger deg, og for svimmelhet, brystsmerter eller besvimelse under et sett. Hvis du har høyt blodtrykk, en kjent brokk eller nylig kirurgi, bør du kontakte en lege før du jobber over 80 prosent.

Den korte versjonen

• En tung sumo dag i uken er nok for de fleste; gjør en annen dag teknisk på 60 til 70 prosent.
• Styrke: 3-5 sett med 2-4 repetisjoner på 80-88 prosent, hvile 3-5 minutter. Størrelse: 3-4 sett med 5-8 på 70-78 prosent.
• Legg til 2,5 kg per uke mens det virker; når det stopper, bytt til dobbel progresjon, deretter til åtte ukers blokker.
• Hold total arbeidsrepetisjon på 10 til 25 per økt; mer enn det på tunge belastninger bremser fremgangen.
• Smerter i beinet, nummenhet eller fot svakhet er ikke noe å trene gjennom, det er noe å få sjekket.