Fjellet Bar Deadlift: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Fjellet, også kalt en hex bar, er den raskeste måten de fleste mennesker kommer inn i deadlifting uten å bruke uker kamp teknikk. Håndtakene sitter ved siden av deg, belastningen er i linje med kroppen din, og nedre del av ryggen din fungerer i en mindre vinkel enn det gjør med en rett stang. Det virkelige spørsmålet er ikke om det er verdt å gjøre, det er hvor mange sett og repetisjoner å kjøre og hvordan å fortsette å legge vekt etter den første måneden.

Hvorfor oppfører fælderen seg annerledes?

Med en rett stang er lasten foran deg, så kroppen din luter seg fremover mellom 25 og 45 grader. Med en fælde stående du inne i rammen, vekten sitter over midten av foten, og kroppen din holder omtrent 10 til 15 grader mer oppreist. Det praktiske resultatet: firben og glutes gjør mer, ryggradserectorer og nedre del av ryggen gjør mindre. Det er derfor de fleste løfter 5 til 10 prosent mer med en trap bar enn med en rett, og hvorfor neste morgen stivhet i nedre del av ryggen er vanligvis mildere.

Hvis stangen har to håndtakshøyder, betyr de lave håndtakene en dypere start og ca. 5 til 8 cm mer bevegelsesområde. Høye håndtak er lettere på knær og rygg og det fornuftige valget hvis hoftebevegelsen er begrenset eller du kommer tilbake fra en oppsigelse. Velg en høyde og hold den for hele treningsblokken, ellers kan du ikke se om du ble sterkere eller bare forkortet trekningen.

Sett opp før du teller et enkelt sett

1. Fødder med hoftebredde, tær rett frem eller litt utover, håndtak rett over midten av foten.
2. Senk hoftene til du kan ta tak i håndtakene med en flatt rygg; knærne går over tærne, og du bøyer deg aldri innover.
3. Puste inn i magen, støtte magesmerter som om du er i ferd med å ta et slag, og deretter trekke.
4. Den første bevegelsen er å presse gulvet bort med bena, ikke trekke med armer og skuldre.
5. På toppen klemme på glutes, ingen lutning tilbake og ingen rystelse med skuldrene.
6. Senk under kontroll i 1 til 2 sekunder; bare senk baren over ca 90 prosent av maksimalt.

Hvor mange sett og repetisjoner

Oppvarmingen er den samme uansett mål: tom stang (vanligvis 20 til 25 kg) for 8, så 50 prosent av arbeidsvekten for 5, 70 prosent for 3, og 85 prosent for 1. Hvile 60 til 90 sekunder mellom oppvarmingsoppgaver. Fire eller fem oppvarmingssett totalt, ikke mer.

Hvis målet er styrke

3 til 5 arbeidsoppgaver på 3 til 5 repetisjoner på 80 til 88 prosent av estimert maksimalt. Hvile 2 til 4 minutter, fordi nervesystemet ditt gjenopprettes her, ikke bare muskelen. Det er 9 til 20 kvalitetsreps, en eller to ganger i uken. Finne det siste settet med 1 til 2 repetisjoner fortsatt i tanken i stedet for å slipe til feil.

Hvis målet er størrelse

3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner på 68 til 78 prosent, hvile 90 til 150 sekunder. La 2 til 3 repetisjoner i reserve på de tidlige settene og 1 på den siste. Seks til ti harde sett per uke med gulvtrekk er nok til å vokse på.

Hvis du er nybegynner eller tilbake

2 til 3 sett med 5 til 8 repetisjoner med en vekt du kan løfte minst 12 ganger, to ganger i uken, de første 6 til 8 ukene. Målet i dette vinduet er ikke tretthet, det er å få alle 30 til 45 ukentlige repetisjoner til å se identiske ut fra første til siste.

Hvordan du kan gjøre fremskritt, uke etter uke

Første fase: bare legge vekt

I de første 8 til 12 ukene fungerer det enkleste. Hvis hver repetisjon var ren, legg til 2,5 kg neste sesjon; hvis siste sett føltes lett, legg til 5 kg. Når du går glipp av målrepetisjonene to ganger på rad, kutter du 10 prosent og klatrer igjen. Den andre stigningen er nesten alltid raskere og tar deg vanligvis 5 til 10 kg forbi det gamle taket.

Fase to: dobbelt progresjon

Når lineær lasting stalls, fiks vekt og klatre reps i stedet. Eksempel: 3 sett med 6 på 120 kg, så 3 av 7, så 3 av 8. Bare etter at du har tre sett med åtte legger du til 5 kg og faller tilbake til seks. En slik syklus tar 3 til 5 uker.

Tredje fase: bølge måneden

Når du er dobbelt så tung, eller har trent i over et år, slutter flat ukentlig belastning å fungere. Et månedlig layout som er lett å følge:

• uke 1: 3 sett x 5 på 80 prosent
• uke 2: 4 sett x 5 på 82,5 prosent
• uke 3: 4 sett x 3 på 87,5 prosent
• uke 4: 2 sett x 5 ved 65 prosent, avlasting

Neste måned begynner hver av de vekter 2,5 til 5 kg høyere. Realistisk tempo: en nybegynner legger til 40 til 60 kg i de første seks månedene, noen to år i legger til 10 til 20 kg per år.

Hvis du bare sporer ett tall, sporer du totale arbeidsreps multiplisert med vekten. Når tallet ikke har flyttet seg i tre uker, endre planen, ikke innsatsen.

Vanlige feil

• Trening til fiasko hver sesjon. Dødløfting koster mer gjenoppretting enn de føler; to eller tre fullstrakte økter i måneden er taket.
• Jeg hopper over utlasting. En uke med 65 prosent hver 4. til 6. uke koster deg ingenting og rydder de fleste platåer.
• Bælte på fra settet ett. Bruk den over 85 prosent; under det la din egen bakke gjøre jobben.
• Fjeller, knute og benpress på samme dag. La minst 48 timer gå mellom to tungbenesessioner.
• Runder ryggen på den siste representasjonen. Hvis baksiden endres, er settet over, uansett hva planen sa.

Når du må oppsøke lege

Fjellet er mildere bak, men det er ikke en behandling. Se lege eller fysioterapeut hvis:

• ryggsmerter som varer lenger enn 7 til 10 dager eller vekker deg om natten;
• du føler prikking, brennende eller svakhet som løper nedover ett ben;
• du hadde en plutselig skarp smerte midt i settet, spesielt med en knallende følelse;
• du har problemer med å kontrollere blæren eller tarmen, eller du har nummenhet rundt lysken, som er samme dag;
• du har høyt blodtrykk, hjertesykdom, eller du er gravid og planlegger tunge sett med pustetopp.

Hvis du har hatt nyoperasjon eller en skiveforverring, bruk de første 6 ukene på å jobbe Kun med medisinsk godkjenning og en tom eller nesten tom bar.

Den korte versjonen

• Styrke: 3 til 5 sett med 3 til 5 repetisjoner på 80 til 88 prosent, hvile 2 til 4 minutter.
• Størrelse: 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner på 68 til 78 prosent, hvile 90 til 150 sekunder, 2 til 3 repetisjoner i reserve.
• Nybegynner: 2 til 3 sett med 5 til 8 repetisjoner, to ganger i uken, i 6 til 8 ukers tid.
• Fremgang: Legg til 2,5 til 5 kg mens det virker, deretter dobbel progresjon, deretter månedlige bølger med en deload hver fjerde uke.
• Stall betyr å kutte 10 prosent og klatre igjen; smerte etter 10 dager, eller smerte som løper nedover et ben, betyr å se en lege.