Sukker: Hvor mye er for mye

Hvor mye tilsat sukker per dag er faktisk for mye, hvor det skjuler seg i daglig mat, og en fire ukers plan for å kutte 40 gram uten elendighet.

Sukker er et av de få ernæringsspørsmålene hvor folk deler seg i to leirer: Den ene behandler det som gift, den andre som en irrelevant detalj. Sannheten er mer kjedelig mengden og konteksten bestemmer, ikke ordet selv. Her er tallene du kan jobbe med fra i morgen.

Hva teller som sukker

Når noen setter en grense, mener de fri (tilsett) sukker: alt som er tilsatt til mat og drikke, pluss honning, sirup og fruktjuice. Sukker som er låst inne i hele frukt, grønnsaker og melk gjør ikke innregnes fra denne kvoten.

Forskjellen er praktisk, ikke filosofisk. Et hundre gram eple inneholder ca 10 g sukker, men også 2,4 g fiber og mye vann det tar tre minutter å spise og det fyller deg. 100 milliliter brus har 1011 g sukker med null fiber, går ned på 20 sekunder, og du merker det knapt.

De faktiske tallene

Verdens helseorganisasjon anbefaler at fritt sukker holdes under 10% av den daglige energien, og ideelt sett under 5%. Oversatt til mat:

I 2000 kcal: 50 g sukker (10%) som tak, 25 g (5%) som mål.
I 2500 kcal: 62 g som tak, 31 g som mål.
I 3000 kcal (hard trening dag): 75 g som tak, 37 g som mål.

En teskje sukker er 4 g og 16 kcal. Så et mål på 25 gram er omtrent 6 teskjeer. totalt for dagen fra alle kilder, ikke bare hva du blander i kaffen din. For de fleste fritidsløftere som trener 344 ganger i uken er et realistisk og bærekraftig område 254040 g per dag- Det er ikke sant.

Hvor den skjuler seg

500 ml brus: 505555 g (13 teskjeer) hele det daglige taket alene
250 ml appelsinjuice: 222525 g
En 100 g stang med melkesjokolade: 505555 g
En 150 g potte fruktyoghurt: 152020 g, hvorav 812 g legges til
Tre kaffekopper om dagen med to teskjeer hver: 24 g
en protein- eller muesli-bar: 152525 g
To spiseskjeer ketchup (30 g): 67 g
40 g granola til frokost: 81212 g

Legg til yoghurt, tre kaffe og en bar og du er allerede på 50 g uten kake, uten brus, og den tydelige følelsen av at du spiste rent.

Hva for mye sukker faktisk gjør

Det gjør deg ikke diabetes over natten og det ikke forgifte deg. Problemet er mer mekanisk enn det:

Kalorier uten fylde. En halv liter juice er 2002220 kcal. Magen registrerer knapt. To av disse om dagen i en måned er omtrent 12.000 ekstra kalorier.
Triglyserider og leverfett. Et jevnt høyt fruktoseinntak (over 100 g om dagen, hovedsakelig fra drikkevarer og søtsaker) øker blod triglyserider og fett i leveren.
Tenner. Her betyr frekvens mer enn mengde fem små treff er verre enn en stor.
Type 2 diabetes kommer indirekte, gjennom overvekten og fett rundt midjen, ikke fordi sukkermolekylet er unikt ond.

Sukker gjør deg ikke fett fordi det er sukker. Det gjør deg fett fordi 600 kalorier du aldri merket er veldig lett å drikke.

Sukker rundt trening

Hvis du løfter i 45 75 minutter, trenger du ikke hurtig sukker under eller umiddelbart etter. Et normalt måltid 1,533 timer før dekker det.

Sessioner eller løp som varer mer enn 90 minutter: 306060 g karbohydrater i timen under anstrengelsen gir mening.
To økter på en dag med mindre enn 6 timers mellomrom: 1 g karbohydrater per kg kroppsvekt rett etter den første.
For alt annet: Det er viktigere å ha et godt proteininntak per dag (1,62.22,2 g per kg) enn å ha et godt sukkerinntak.

En fire ukers plan

uke 1 måling, ikke endre noe. I tre dager (to hverdager, en helgedag) skriv ned alt og legg sammen grammene fra etikettene. De fleste er overrasket.
uke 2 væsker først. Bytt ut to av de tre søte drikkene dine med vann eller usøtet te. Det er vanligvis 406060 g mindre per dag med null innsats rundt mat.
uke 3 kaffe og frokost. Kutt en halv teskje fra kaffen hver uke; om tre uker er du på null og du har aldri lagt merke til det. Skift frokost til 253030 g protein (egg, vanlig yoghurt, ost) i stedet for søte korn.
uke 4 plan etterretning. Hold en eller to med hensikt desserter i uken, full størrelse, ingen skyldfølelse. Forbudet mot alt ender med en sjokoladebar på fredag kveld.

På etiketten, les: av dette sukkerarter og alltid konvertere det til den delen du faktisk spiser, ikke til 100 g. Under 5 g per 100 g er lavt, over 22,5 g per 100 g er høyt.

Når du må oppsøke lege

Å kutte sukker er et vanedannelsesproblem, men noen tegn er ikke det:

Konstant tørst, å stå opp for å urinere to ganger eller mer per natt, uforklarlig tap på 5 kg eller mer, sløret syn, langsom legende sår be om en fastende glukose og HbA1c.
Midje over 94 cm (menn) eller 80 cm (kvinner) pluss diabetes i familien bli sjekket en gang i året, uten å vente på symptomer.
Rystelse, svette og tåke i hodet 13 timer etter måltider, skjer regelmessig det er et tilfelle for en eksamen, ikke for selvbehandling med søtsaker.
Hvis du allerede tar medisiner for blodsukker eller blodtrykk, bør du ikke endre inntaket av karbohydrater raskt uten å snakke med legen din først.

Den korte versjonen

Mål for 254040 g tilsett sukker per dag; taket er 10% av kaloriene (50 g per 2000 kcal).
Drikker er den største kilden en halv liter juice spiser hele den daglige kvoten.
Fulle frukter og melk teller ikke inn i denne kvoten; fiber og vann endrer historien.
For økter under 75 minutter trenger du ikke sukker rundt trening.
Begynn med væsker, deretter kaffe, deretter frokost en endring i uken, ikke alt på en gang.