Hjertet-muskelforbindelsen: gjør det egentlig noe?

Når du fokuserer på muskelen faktisk bygger størrelse, når det ødelegger dine tunge løfter, og de eksakte belastningene, repetisjoner og signaler som gjør det fungerer.

Hjertet-musklene-forbindelsen høres ut som noe fra et bodybuilding-magasin fra 1980-tallet: "fø muskelen", "press på toppen". Det er ekte, målbart stoff bak det, men det nyttige området er langt smalere enn det blir solgt som. Her er hva det gjør, når det virker, og når det aktivt koster deg.

Hva det egentlig betyr

Det kommer ned til hvor oppmerksomheten din sitter under et sett. Du har to alternativer. Innsiden fokus betyr å tenke på selve muskelen: "klem brystet", "trekk med albuen, ikke hånden". Ekstern fokusering betyr å tenke på resultatet av bevegelsen: "skyv gulvet bort", "driv baren gjennom taket". Hjertet-muskelforbindelsen er bare trenet intern fokus evnen til bevisst å øke hvor mye en muskel bidrar til en løft du gjorde uansett.

Det er ikke magi og det bygger ikke vev ut av ingenting. Det flytter arbeidsmengden med noen få prosent. Et par prosent på flere hundre sett i året er ikke ingenting.

Hva målingene viser

EMG-studier på benkpress viser at "bruk brystet" øker brystaktivering med omtrent 10 til 25 prosent sammenlignet med et sett uten instruksjoner i det hele tatt. Det holder bare opp til rundt 60 prosent av en rep-maks. Ved 80 prosent og over forsvinner forskjellen i utgangspunktet muskelen jobber allerede nær taket og det er ingenting igjen å legge til.

Den mest kjente treningsstudien brukte biceps krøller: 8 uker, 3 økter i uken, belastet rundt 50% av en repetisjon maksimalt. Den som fokuserte på det indre fikk ca. 12 prosent i biceps tykkelse; den som fikk beskjed om å bare løfte vekten fikk ca. 7 prosent. I den samme studien viste ikke quadriceps noen forskjell. Det er viktig. Effekten er tydeligst på små muskler med en enkelt ledd du sliter med å føle, og mye svakere på store muskler som jobber hardt uansett.

For maksimal styrke skifter bildet. Ekstern fokus vinner nesten hver gang: 2 til 5 centimeter mer på et lodret hopp, flere repetisjoner med samme belastning, renere teknikk i de siste repetisjonene av et sett. Å tenke på individuell muskelkontraktion ved 90 prosent av maksimalt tar ned bevegelsen og bryter koordinasjonen av hele kjeden.

Hvilket fokus, når

Bruk intern fokusering

Om isolasjonsarbeid: krøller, tricepsforlengelser, lateral løft, ben krøller, bryst flyer.
I 50 til 70 prosent av din en-rep-max, i 8 til 15 rep rekkevidde.
På en sen muskel kan du ikke føle vanligvis side delter, overkroppen eller hamstrings.
Under oppvarming, som forberedelse til det tunge arbeidet.

Bruk ekstern fokusering

På squats, deadlifts, overhead press og rader over 80 prosent av maksimalt.
I sett med 1 til 5 repetisjoner, når tallet på stangen er punktet.
På alt eksplosivt: hopper, sprinter, kaster.
Når du er sliten og teknikken begynner å gli trenger du en enkel kommando, ikke analyse.

Hvordan å gjøre det

Begynn med en lett primer. Før du trener, gjør du et sett med 15 til 20 repetisjoner med omtrent 30 prosent belastning, bare for å finne muskelen. Det koster deg et minutt.
Slappe ned. Tre sekunder ned, en sekund pause i den utstrakte posisjonen, et sekund opp. Fjern momentumet og følelsen kommer av seg selv.
En tanke per sett. Ikke "skjulblad, albuer, pust, støtte" på en gang. Velg en spiker og hold den i alle 10 repetisjoner.
Sett en hånd på muskelen. for 2 eller 3 sett. Det ser dumt ut, men taktil tilbakemelding øker aktiveringen hos mindre erfarne løftere.
Slip lasten hvis det ikke skjer. Hvis du ikke kan føle brystet på 80 kg, prøv 60 kg for 12 repetisjoner. Fire ukers lettere arbeid for å lære mønsteret er en god handel.

Hvordan en uke ser ut

En praktisk splittelse: løpe den tunge delen av økten 2 til 4 sett med sammensatte løfter på 3 til 6 repetisjoner med ekstern fokus og ikke tenke på noe annet enn baren. Så bruke de siste 20-30 minutter på isolasjon og maskinarbeid med intern fokus: 3 sett med 10-12 repetisjoner, 60 til 90 sekunders hvile. Omtrent en tredjedel av din ukentlige volum er godt egnet for sinns-muskel arbeid.

Forvent at det tar 4 til 6 uker før fokus på en gitt muskel blir automatisk. Det er ikke en første sesjon ting.

Der folk tar feil

Bruker det som unnskyldning for å være lett. Progressiv overbelastning er fortsatt den viktigste driveren dette er et tillegg, ikke en erstatning.
Med vilje bryte teknikk for å "føle det mer", som å skyve hoftene fremover i en knute. Følelse er ikke det samme som fremgang.
Forventer å føle på quads eller glutes som du føler en biceps. Store muskler i sammensatte bevegelser gir bare svakere tilbakemelding.
Forvirrer brenn og pumpe med aktivering. En pumpe er blodstrøm, ikke bevis på at du siktet riktig.

Når du må oppsøke lege

Å føle en muskel er en ting; smerte er en annen. Få sjekket hvis du har prikking, brennende eller nummenhet reise nedover en arm eller et ben; svakhet der en lem gir seg uten åpenbar tretthet; skarp leddsmerter som varer mer enn 7 til 10 dager til tross for hvile; hevet ledd; eller smerter som vekker deg om natten. Hvis en muskel forblir smertefull, hard og hevet mer enn 3 dager etter en hard session og urinen din blir mørk, skal du behandle det som akutt og gå inn umiddelbart.

Den korte versjonen

Hjertet-musklene er sammenhengende, men det er mest isolert arbeid på 50 til 70 prosent av maksimalt.
Over 80 prosent, bytte til ekstern fokus intern fokus koster du utgang der.
Effekten er sterkest på små muskler; på quads og lignende, er det liten til ikke-eksisterende.
Oppskriften: 3 sett med 10-12 repetisjoner, 3 sekunders senking, en cue per sett, 60 til 90 sekunders hvile.
Det erstatter ikke gradvis overbelastning og er ingen grunn til å løfte den samme vekten i årevis.