Kraftspill vs kroppsbygging: Hva er egentlig forskjeller i opplæring

Krafttøy og kroppsbygging bruker samme utstyr og ofte de samme øvelsene, men de måler suksess på to helt forskjellige måter. Den ene teller hvor mange kilo du løfter i tre bevegelser, den andre teller hvor mye muskel du bærer og hvordan den ser ut. Den ene forskjellen i mål endrer nesten alle treningsvariabler, fra repetisjonsområder til hviletider.

Målet driver alt annet.

Kraftspent er en konkurranse i tre løft: Knepp, benkpress og dødløft. Du får tre forsøk per heis, dine beste vellykkede forsøk blir lagt sammen, og det totale er resultatet. Ingen bryr seg om hvordan du ser ut, bare om du låste ut vekten i henhold til reglene.

Bodybuilding vurderes visuelt: Muskelstørrelse, symmetri, kondisjon og proporsjoner i forhold til de andre konkurrentene i klassen din. Styrke er et verktøy her, ikke resultatet. Det er derfor en kroppsbyggere vil gjerne bytte barbell squats for en hack squat maskin hvis det treffer quadene bedre, mens en powerlifter ikke kan, fordi barbell squat selv er testen.

Hvordan opplæringen er forskjellig

Krafttøy

• Gjentagelser og intensitet: De fleste arbeider i 155 repetisjonsområdet ved 8092% av 1RM, med 36 arbeidssett per hovedlyfte.
• Hvile: 35 minutter mellom tunge sett, og 58 minutter før en nær-maksimal singel. Å kutte av hvile kort bare gjør neste sett svakere, som slår hensikten.
• Frekvens: hver løft 233 ganger i uken; benk ofte 3 ganger, siden teknikken forfaller raskest uten repetisjon.
• Volumet: omtrent 102020 harde sett per bevegelsesmønster per uke, pluss tilbehør arbeid i 612 rep rekkevidde.
• Planlegging: blokker på 488 uker med en avlasting hver 46 uke og arbeidssett med en nominell RPE på rundt 79.

Bodybuilding

• Gjentagelser og intensitet: De fleste jobber i 61515 repetisjonsområdet ved 6080%80% av 1RM, med isolasjonsarbeid (sideleveringer, benkrøller) som går opp til 152525 repetisjoner.
• Hvile: 60120120 sekunder på isolasjon, 23 minutter på forbindelser. Målet er å samle arbeid, ikke å sette rekord.
• Volumet: 102020 hard sett per muskelgruppe per uke, delt over 2 økter for den gruppen.
• Nærhet til feil: 033 repetisjoner i reserve, med siste sett av en øvelse noen ganger tatt til teknisk feil, men ikke på hver øvelse og ikke hver økt.
• Utførelse: Full bevegelsesområde, en kontrollert 23 sekund eksentrisk, ingen sving. Fremgang betyr +2,5 kg eller +12 repetisjoner sammenlignet med sist gang.

Utøvelsesvalg og teknikk

En kraftløfter former teknikk for å forkorte barveien: en bredere hektet stilling, en bue på benken, baren trukket nær kroppen i dødheftet. Det er lovlig og effektivt, men det reduserer hvor mye målmuskelen belastes i en utstrakt posisjon.

En kroppsbyggere gjør det motsatte. De velger bevisst den variasjonen som setter muskelen i den lengste, hardeste posisjonen: Forreste eller hæl-høyet squats, dumbbell presses i stedet for barbell, rumenske dødheft i stedet for konvensjonelle. Som en generell regel velger kraftløfteren den øvelsen som beveger mest vekt, og kroppsbyggeren velger den som sliter målmuskelen mest for minst leddkostnad.

Ernæring og kroppsvekt

Protein er det samme for begge: 1,62,2,2 g per kg kroppsvekt per dag, fordelt på 355 måltider på 254040 g hver. Karbohydrater på harde treningsdager ligger rundt 466 g/kg, og fett bør ikke falle under 0,6 g/kg.

Forskjellen er retning. Bodybuilder syklus: et overskudd på 200400400 kcal i en vektøkning for 0,250,0,5% vektøkning per uke, deretter et underskudd på 300500500 kcal for 0,51%1% vektøkning per uke i 122020 uker. Krafttøyere holder en vektklasse og sitter vanligvis ved vedlikehold eller et lite overskudd, fordi hvert kilo som går tapt har en tendens til å ta litt styrke med det. Å slippe 45%5% av kroppsvekten i vann i løpet av 24 timer før en veiing er vanlig praksis, men det er ikke harmløst og er meningsløst uten erfaring og tilsyn. Søvn på 7-9 timer er en del av planen, ikke en bonus.

Skader og utvinning

Kraftsving har en risiko for at en stor belastning går galt: Nedre rygg, skulder på benken, adductors i knute. Bodybuilding gir oftere problemer fra akkumulert volum, hovedsakelig albuen og skuldersener. De samme tingene hjelper i begge tilfeller: 81010 minutter oppvarming, 35 ramping sett før arbeidsvekten, og øke ukentlig volum med ikke mer enn 1020%20% om gangen.

Når du må oppsøke lege

• Smerter som varer mer enn 2-3 uker, eller som vekker deg om natten, til tross for redusert belastning.
• Prikking, nummenhet eller svakhet i en arm eller et ben, spesielt hvis du begynner å slippe ting.
• Brystsmerter, kortpustethet, svimmelhet eller besvimelse under et sett.
• Plutselig hevelse, synlig deformitet, eller ikke å kunne legge vekt på et ben etter en enkelt bevegelse.
• Mørk urin pluss alvorlig smerte to dager etter en ekstrem økt (mulig rabdomyolyse) som er presserende.
• Før du begynner et seriøst program hvis du er over 40 år, eller har høyt blodtrykk, diabetes eller har en familiehistorie med hjertesykdom.

Hvordan velge

I de første 1 2 årene er forskjellen mindre viktig enn folk hevder: Begge trenger grunnleggende bevegelser, ren teknikk og jevn fremgang. Etter det, velg etter hva som holder deg i treningsstudioet. Hvis tallet på baren motiverer deg, gå til kraftløfting; hvis speilet gjør det, gå til kroppsbygging.

En hybrid er helt legitim: 2 tunge dager (squat og benk i 3155 repetisjonsområdet) pluss 2 hypertrofi dager (81515 repetisjoner, mer isolasjon) per uke fungerer bra i årevis. Bare vet at når du faktisk forbereder deg for et møte eller et show, slutter kompromisset og programmet innsnevrer.

Den korte versjonen

• Powerlifting scorer tre løft totalt, bodybuilding scorer utseende everything alt annet følger av det.
• Kraftsvingning: 15 repetisjoner på 80992% av 1RM, 35 minutters hvile, hver løft trent 23 ganger i uken.
• Bodybuilding: 61515 repetisjoner, 102020 sett per muskelgruppe per uke, 60120120 sekunders hvile, 03 repetisjoner i reserve.
• Protein er 1,62,2,2 g/kg i begge; forskjellen er kalorier og om du holder en vektklasse.
• Smerter etter 23 uker, nummenhet, brystsmerter eller mørk urin betyr at du må slutte å trene og få sjekket.