Styrkeplateau: 6 Rettelser som virkelig virker

Seks uker med samme nummer på baren er ikke bevis på at du har nådd taket. Et platå har nesten alltid en spesifikk årsak: For lenge på en repetisjon, ikke nok mat, ikke nok søvn, eller teknikk som renner på et tidspunkt i heisen. Nedenfor er seks løsninger som virkelig flytter tallene, i rekkefølge fra raskest til den som krever mest tålmodighet.

Først sjekk om det virkelig er et platå.

Et platå er når den samme heisen i samme skema stopper å utvikle seg for seks til åtte uker mens du treffer minst 80 prosent av dine planlagte økter. To dårlige uker er ikke et platå som er dårlig søvn, forkjølelse eller en tøff strekk på jobben.

Åpne treningslogboat og sjekk tre ting før du endrer noe:

• Hvor mange av de siste 12 økter gjorde du egentlig? Hvis det er 8, er problemet tilstedeværelse, ikke programmering.
• Har din kroppsvekt flyttet seg? Å miste 3 kg over to måneder forklarer de fleste stallene av seg selv.
• Er representantene av samme kvalitet? 100 kg for fem med en spotter berører baren er ikke 100 kg for fem.

Hvis du ikke har skrevet noe ned, så begynn i dag. Uten tall fra de siste 8 ukene er alt annet gjett.

1. - Det er ikke mulig. Ta en delod, og deretter starte igjen et skritt tilbake

Den vanligste årsaken til en stall er akkumulert tretthet, ikke mangel på talent. Ta en uke hvor du holder det samme antall økter og de samme øvelsene, men:

• ned arbeidsvekt til 60 prosent av hva du vanligvis løfte,
• halvere arbeidsoppgavene (5 sett blir 3),
• ikke ta noen sett hvor som helst nær feil.

Etter den uken, gjør ikke hoppe rett tilbake til vekten du ble sittende fast på. Start med 90 prosent av det og legg til 2,5 kg per uke på squat og dødløft, 1 2 kg på benken. Som regel faller det gamle beste settet i 35 uker, og med repetisjoner igjen i tanken.

2. - Det er ikke sant. Endre rep- området for 68 uker

Hvis du har vært på 5x5 eller 3x3 i flere måneder, har det området gitt deg det det hadde. Vri over til 4 sett med 8 på 707575 prosent av estimert maksimal og legg til 2,5 kg når alle settene er rene. Etter 6 8 uker går du tilbake til fem du kommer nesten alltid sterkere tilbake, fordi du bygde muskler fem ikke ga deg.

Det fungerer i den andre retningen også: Hvis du har levd med 812 repetisjoner, tre uker med 5 sett med 3 på 85 prosent lærer nervesystemet ditt å håndtere tyngre barer igjen.

3. - Det er ikke sant. Forkorte trinnet mikrolåsing

Et 2,5 kg-hopp på benken er 2,5 prosent av baren for noen som trykker 100 kg. Det er for mye per uke etter ditt første år med trening. Bruk 0,5 kg og 1,25 kg plater og legg til 0,511 kg per uke- Det er ikke sant. Seks uker med 0,5 kg er 3 kg; alternativet er seks uker med samme antall.

4. - Det er ikke sant. Angrep det eksakte punktet der baren bremser

Skriv ned hvor baren står. Fiksjonen er forskjellig for hvert sted:

• Bench stalls 5 cm fra brystet: Pausen benken, 4 sett med 3 med en full 2-sekunders pause, 80 prosent av maksimalt.
• Benke boder ved låsning: Pin press fra øverste tredjedel, 5 sett av 3, pluss triceps arbeid 3 sett av 1012.12.
• Dødløft vil ikke bryte gulvet: Deficit deadlift fra en 5 cm plattform, 4 sett med 3 på 75 prosent.
• Skurt: hofter skyter opp før brystet: Pausert squat med 3 sekunder i hullet, 4 sett av 3, pluss bulgarske split squats 3 sett av 8 per ben.

Hold tilbehør til to per økt og kjøre dem i maksimalt 8 uker, eller de blir stille din hovedtrening.

5. - Hva? Legg til volum, men på en kontrollert måte

Etter å ha gått gjennom nybegynnersfasen, må man gjøre fremskritt. 10 til 20 arbeidsoppgaver per muskelgruppe per uke- Det er ikke sant. Hvis du er på 8, er det det meste av svaret ditt. Legg til 2 sett per uke over 4 uker (8 → 10 → 12 → 14), deretter en enkel uke. Ikke øk volum og intensitet på samme uke velg én.

Frekvens teller også: Hvis du sitter på hofte en gang i uken, går det nesten alltid bedre å dele de samme settene over to økter.

6. Fiks mat og søvn

Dette er årsaken i omtrent en tredjedel av stallene, og den minst reparerbare inne i treningsstudioet.

• Protein: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag. Ved 80 kg er det 13017175 g, fordelt over 4 måltider på 304545 g.
• Kalorier: Hvis du er vedlikeholdsvekst og ikke vokser, legg til 250300300 kcal per dag og sikte mot 0,250.0,5 prosent av vektøkningen per uke (200 (200400 g ved 80 kg).
• Sove: 79 timer. Under 6 timer i flere uker på en gang reduserer maksimal styrke og senker utvinning.
• Hvile mellom sett: 3 1⁄2 minutter på tungt arbeid, ikke 90 sekunder. Kort hvile er den vanligste stille grunnen til at det siste settet faller fra hverandre.

Når du må oppsøke lege

Å miste styrke er ikke alltid et programproblem. Se lege hvis:

• ledd - eller ryggsmerter varer lenger enn 2 uker eller vekker deg om natten;
• du føler prikking, nummenhet eller svakhet som går nedover en arm eller et ben;
• Styrketap følger av tretthet, uforklarlig vekttap, nattsvett eller appetitttap.
• du får brystsmerter, åndenøye eller svimmelhet under belastning som kontrolleres umiddelbart, ikke etter økten;
• du har høyt blodtrykk, diabetes eller tar medisiner regelmessig og er i ferd med å øke treningsintensiteten.

Hvis stall har vare mer enn 3 måneder med solid trening og mat, er grunnleggende blodprøver inkludert jern, skjoldbruskkjertelen og vitamin D et rimelig første skritt.

Den korte versjonen

• Et plateau er 68 uker uten fremgang på konsekvent trening; noe kortere er bare en dårlig uke.
• Start med en ukes avlasting på 60 prosent, og start igjen på 90 prosent av den fastlagte vekten.
• Endre rep-området i 68 uker og belast i 0,51 kg trinn.
• Hold 102020 sett per muskelgruppe per uke og hvile 35 minutter på tunge sett.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, søvn 79 timer; smerte etter 2 uker eller eventuelle bryst symptomer betyr se lege.