Muskelfibertyper: Hva du virkelig kan endre med opplæring

Hva raske og langsomme muskelfibre faktisk gjør, hvordan man grovt tester din egen blanding, og de eksakte settene, repetisjonene og hvileperioden hver type reagerer på.

Gym snakk om raske og langsomme fibrer vanligvis slutter med ideen om at noen mennesker bør løfte tungt for lave repetisjoner og alle andre bør løfte lett for høye repetisjoner. Sannheten er kjedeligere og mer nyttig: nesten alle har en blandet sminke, og hvordan du trener betyr mer enn hvilken fibertype du arvet. Her er den delen som faktisk endrer hva du skriver i treningsuken.

De tre typene, kort

En muskel er ikke en enhetlig blokk. Det er en blanding av fibre som er forskjellige i hvor raskt de trekkes sammen og hvor raskt de blir trette.

Type I langsomme, trøtteskapende fibre. Mindre kraft, men de kan fungere i titalls minutter. De gjør mesteparten av jobben i løping, sykling, og alt under omtrent 60% av maksimalt.
Type IIa raske fibre med god utholdenhet. Kompromisset: sterk, og god for 30 til 90 sekunder av arbeid.
Type IIx den raskeste og sterkeste, men brukt på 10 til 30 sekunder. De blir bare med når belastningen er høy eller bevegelsen er virkelig rask.

I en gjennomsnittlig uutdannet person, ligger lårmuskelen rundt 45-55% type I. Utholdssportere stiger til 70-80%; sprinterer og løftere faller til 30-40%. I den generelle befolkningen varierer dette fra ca. 15% til over 85%. Den delen er genetikk og det er ikke forhandlelig.

Hva du kan endre og hva du ikke kan

Den grunnleggende type I til type II forholdet forblir omtrent fast for livet. Hva endrer seg, og ganske raskt:

IIx konverteres til IIa. Etter 4-8 ukers konsistent styrketrening faller andelen av rene IIx-fibre fra ca. 10-15% til under 5%. Det er gode nyheter, siden IIa-fibrene er både sterke og mer holdbare.
Fiber tykkelse. Gjensnittet av en enkelt fiber kan vokse 20-50% over et år med seriøs trening. Raske fibre vokser litt lettere, men langsomme fibre vokser også.
Mitochondria og kapillærer. Seks til åtte ukers aerobic arbeid, 3 ganger i uken i 30-40 minutter, øker merkbart mitokondriell tetthet hos begge typer.

I praksis: Ikke velg trening basert på hvilke fibre du tror du har. Velg det basert på målet, og bruk fibermakeup for små justeringer.

Grovt teste din egen blanding

Den eneste nøyaktige metoden er en muskelbiopsi, som ingen gjør av treningsgrunner. Det er en rå felttest som gir deg en retning:

Velg en løft bakskudd eller benkpress.
Bestem eller estimer maksimalt én repetisjon (1RM).
Hvile, en dag eller to etter en pause, gjøre en sats på 80% av at maksimalt til teknisk feil.

Leser det: 4-6 repetisjoner peker mot raskere fibre, 7-9 mot blandet makeup, 10 eller mer mot langsom dominerende. Testen måler også teknikken din og toleransen din for ubehag, så gjentar den minst to ganger, med to ukers mellomrom, og gjennomsnittlig resultatene. Hvis du har mindre enn 6 måneders trening bak deg, hoppe over det tallet vil fortelle deg mer om baren din vei enn biologien din.

Gjør dette til trening.

Du kan ikke bevisst velge fiber. Muskelen rekrutterer dem i rekkefølge, sakte først, deretter raskt. Så dere kommer til de raske to måter: tung belastning eller arbeid nær feil.

For fastfibre

4-5 sett med 3-6 repetisjoner på 80-90% 1RM, 3-5 minutters hvile.
Hastighetsarbeid: 6 sett med 3 repetisjoner på 40-60% 1RM, beveget så eksplosivt som mulig, 2 minutters hvile.
Springer eller kaster: 4 sett med 5 repetisjoner, helt friskt, ved starten av økten.

For langsomme fibre

3 sett med 15-25 repetisjoner på 40-60% 1RM, 60-90 sekunders hvile, stopper 1-2 repetisjoner kort av feil.
20-40 minutter med jevn sykling eller løp på tredemølle med 60-70% av maksimal puls, 2-3 ganger i uken.

En ukentlig ramme som fungerer for de fleste: 10-20 sett per muskelgruppe, delt i 2 økter for den gruppen. Omtrent to tredjedeler av disse settene i 5-10 rep sone, en tredjedel i 12-20 sone. Det dekker begge ender av spekteret uten noe spesielt fiber-type program.

Oppbevaring og mat

Råstoffet er det samme uansett fibermakeup. Protein på 1,6-2,2 gram per kg kroppsvekt per dag for en 80 kg person som er 130-175 gram, lettest gjennom 4 måltider på 35-45 gram. Karbohydrater på 4-6 g/kg i løpet av tunge trenings uker, fordi raske fibre kjører nesten utelukkende på glykogen.

Sov 7-9 timer. Etter et hardt sett med fem på 85%, trenger muskelgruppen 48-72 timer for å få full styrke tilbake. Etter et sett med 20, varer smerten lenger, men styrken kommer tilbake raskere. Ved et underskudd på mer enn 500 kcal per dag, forventer at alt dette tar en ekstra dag eller to.

Når du må oppsøke lege

Kraftsøkning er trygt for de aller fleste, men følgende er ikke vanlig tretthet:

Mørk urin i fargen av te eller cola, kraftig hevelse og smerte som ikke lindrer 3-4 dager etter en uvanlig hard økt gå samme dag, kan dette være rabdomyolyse.
Brystsmerter eller trykk, uvanlig kortpustethet eller svimmelhet under et sett.
Muskel svakhet som viser seg uten trening, spesielt hvis det er verre på en side av kroppen eller følger med nummenhet.
Kramper som vekker deg om natten flere ganger i uken i mer enn en måned.
Hvis du er over 40 år, eller har høyt blodtrykk, diabetes eller familiær hjertesykdom, og du starter fra null få sjekket før du legger til 85% sett og sprinter.

Den korte versjonen

Nesten alle er blandet; Type I til Type II forholdet er i stor grad genetisk og ikke forandrer seg vesentlig.
IIx skifter til IIa innen 4-8 uker, og fiber tverrsnitt kan vokse 20-50% i et år det er den delen du kontrollerer.
En innstilling på 80% 1RM til svikt gir en grov lesing: 4-6 repetisjoner tyder på raskere fiber, 10 eller mer tyder på langsommere.
Dekk begge ender: 4-5 sett med 3-6 på 80- 90% pluss 3 sett med 15-25 på 40- 60%, totalt 10-20 sett per gruppe per uke.
1,6-2,2 g protein per kg og 7-9 timers søvn vil gjøre mer for deg enn noen fiber type tweak.