Hvordan forbedre din 5K tid: En plan med faktiske tall

En konkret ukentlig plan for 5K: hvor lett det er å løpe, hvilke intervaller man skal løpe, hvor mye styrke det er viktig å trene, og hvordan man skal ta tempoet i selve løpet.

Fem kilometer er kort nok til å skade fra start til slutt, og lang nok til at dårlig forberedelse når deg opp et sted rundt den tredje kilometer. De fleste fritidsløpere holder seg for den samme grunnen: Hver løp er gjort i samme moderat hardt tempo for rask til å komme seg fra, for treg til å forbedre på. Her er en plan med tall du kan legge inn i kalenderen din.

Hva bestemmer egentlig tiden din

Tre ting driver et 5K resultat: aerobisk base, din evne til å holde et tempo nær terskel, og løpe økonomi hvor mye energi du forbrenner per kilometer ved en gitt hastighet. Grunnlaget kommer fra lett volum, terskel og VO2max kommer fra kvalitetsøvelser, og økonomi kommer fra styrkearbeid og korte skritt.

Arbeidsregelen: løpe ca. 80% av dine ukentlige kilometer lett og ca. 20% hardt- Det er ikke sant. Lett betyr at du kan snakke i hele setninger, omtrent 65-75% av maksimal puls, og vanligvis 60-90 sekunder per kilometer langsommere enn din 5K tempo. Hvis du løper 5K i 25 minutter (5:00/km), lett er 6:0066:30/km. Hvis det føles absurdt treg, er det vanligvis et tegn på at treningen din har vært feil til nå.

Å bygge uken

Tre ganger i uken.

Tirsdag intervall, 20-25 minutter av totalt arbeid
Torsdag lett løp, 304040 minutter
Lørdag lengre lett løp, 507070 minutter

Fire til fem runder i uken.

Legg til en annen lett 304040 minutters løp (onsdag eller søndag)
Gjør den femte økten en 20-minutters tempo løp, minst 48 timer fra intervalldagen

Totalt volum for en fritidsløper som jakter en raskere 5K: 203535 km per uke- Det er ikke sant. Øk volumet med ikke mer enn 10% per uke, og hver fjerde uke reduserer volumet med ca. 30% slik at kroppen kan absorbere arbeidet. En blokkering på 8 til 10 uker er nok til å se 30 til 90 sekunders forbedring, avhengig av hvor du begynner.

Tre økter som betyr noe

VO2max intervall. 5×1000 m i løpstempe eller 355 sekunder per kilometer raskere, med 23 minutter med lett jogging mellom. Alternativer: 6×800 m med 90 sekunders gjenoppretting, eller 10×400 m med 60 sekunder. Den siste repetisjonen må matche den første hvis den faller av med mer enn 5 sekunder, du startet for fort.
Tærskel, eller tempo. 20 minutter kontinuerlig i et tempo du kan holde i omtrent en time vanligvis 20 2525 sekunder per kilometer langsommere enn 5K tempo. Enklere versjon: 3 x 8 minutter med 2 minutters hvile.
Langt lett løp. 60 75 minutter i et jevnt samtale tempo. Dette bygger mest base og er lettest å ødelegge ved å kjøre det for fort.

Før hver kvalitetsøkt: 101515 minutter lett jogging pluss 4×20 sekunders skritt. Etterpå: 10 minutter lett. En kadens på rundt 170-180 skritt i minuttet reduserer belastningen på knærne; hvis du er langt under det, skal du forkorte skrittet i stedet for å nå lenger frem.

Styrke: To ganger i uken, 25 minutter

Knepp eller benpress 3 sett × 688 repetisjoner
Rumenske dødløft 3 × 8
Bulgarsk split squat 3 × 8 per ben
Stående kalv løft 3 × 15
Planke og sideblokke 3 × 40 sekunder
Bokshopp eller to-føtter hopper 3 × 8

Gjør trening samme dag som intervallet (minst 6 timer senere) eller dagen etter, aldri dagen før en kvalitetsløp. Velg en last som gir deg 2 repetisjoner i reserve på et sett med 8.

Løp tempo

Den vanligste feilen er den første kilometeren. Ikke kjør den mer enn 3 sekunder per kilometer raskere enn målhastigheten sekunder i start koster deg 15 til 20 sekunder per kilometer fire. Målet er en lik eller litt negativ deling: Den andre halvdelen er 510 sekunder raskere enn den første. Spar strømmen for de siste 600-800 meter.

Mat og væsker

Karbohydrater: 466 g per kg kroppsvekt per dag; for 70 kg er det 2804420 g
Protein: 1,62.2,0 g/kg, altså 112140140 g ved 70 kg, fordelt over 4 måltider med 304040 g
Forberedende måltid 233 timer før: 11.51,5 g karbohydrater per kg, lavt fett- og fiberinnhold
Væsker: 400600600 ml vann to timer før; under et 5K selv trenger du ikke å drikke
Etter opplæring: 203030 g protein pluss karbohydrater i løpet av 12 timer

Gel og sportsdrikker under en 5K gjør ingen forskjell glykogenforrådene dine dekker allerede innsatsen.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket før trening hvis noe av dette viser seg:

brystsmerter, trykk eller tetthet under eller etter løping
svimmelhet, besvimelse eller en følelse av uregelmessig hjertebanken
smerter i kneet, skinne eller hæle som varer mer enn 2 uker, eller gjør at du lemmer
skarp smerte på et bestemt punkt på en bein (mulig stressfraktur)
pustenesker som er klart uforholdsmensmessig i forhold til anstrengelsen.

Hvis du er over 40 år, eller har høyt blodtrykk, diabetes eller har en familiehistorie med hjertesykdom, må du få en generell undersøkelse og et EKG før du legger til intervallarbeid.

Den korte versjonen

Løp 80% av volumet enkelt, 609090 s/km langsommere enn 5K tempo.
En intervalløvelse (5×1000 m) og en tempoøvelse (20 minutter) per uke.
Kraft to ganger i uken i 25 minutter, fokusert på ben og kropp.
Hold 203535 km per uke, vokse med 10% maksimalt, og gjør hver fjerde uke lettere.
Åpne løpet ikke mer enn 3 s/km raskere enn målhastigheten; skyv de siste 800 m.