Stilling: Hva som er myte og hva som ikke er det

Du har sikkert hørt at hvis du løfter hodet fremover, legger du 27 kilo på nakken din, at det å sitte er den nye røykingen, og at du vil blåse en skive hvis du løfter med en avrundet rygg. Stillingen er verdt å tenke på, men ikke på den måten det vanligvis blir solgt. Her er hva som holder og hva som ikke holder.

Hvor ideen om riktig holdning kommer fra

Bildet av en ideell ryggrad med fire rydde kurver kommer fra anatomiatlasser, ikke fra data om hvem som faktisk har vondt. Når man sammenligner målevinklene på skanninger med virkelige symptomer, er sammenhengen overraskende svak: folk med tydelig brystkyfose har ofte ingen smerte i det hele tatt, mens folk med læreboksinformasjon kan ha kroniske klager i årevis. Det betyr ikke at stillingen er irrelevant. Det betyr at det ikke er den viktigste skylden den blir beskyldt for.

Mytene du hører oftest

Myte: et fremover hodet byr på nakken med 27 kilo

Det tallet kommer fra en enkelt dreiemoment beregning ved omtrent 60 grader hørsel av hodet, og det behandler nakken som en død løftestang. Nakken er ikke en død håndheve. Det er muskelvev som tilpasser seg belastning som alle andre, og den samme nakken håndterer 20 kg per hånd i en bonde gåtur eller 60 kg i en front squat uten klager. Vinkelen er ikke problemet. Å stå i en vinkel i to timer uten å bevege seg er.

Myte: Sitting er den nye røyking

Den sammenligningen ble skrevet for overskrifter. Risikoen følger total inaktivitet, ikke stolen. I store analyser viser folk som sitter åtte timer om dagen, men som gjør mellom 60 og 75 minutter med moderat aktivitet hver dag, ingen signifikant økning i risikoen sammenlignet med de som sitter lite. Åtte timers sitting pluss tre treningsøkter i uken er ikke det samme som åtte timers sitting pluss ingenting.

Myte: du må løfte med en helt flatt rygg

Mild ryggradsflekksjon skjer også hos elite løftere, og bevegelsesfangst bekrefter det. Ryggsøylen er ikke en glassstang som knuses ved første millimeter av en sving. Det som faktisk forårsaker problemer er et plutselig hopp i belastning: 40 kg mandag og 80 på onsdag, eller 200 bøye repetisjoner i hagen etter seks måneders sittende. Vevet tilpasser seg, bare langsommere enn du ønsker.

Myte: Det er en riktig måte å sitte på.

Den beste stillingen er neste. Å holde en hvilken som helst statisk posisjon, inkludert den perfekte oppreiste, begynner å utmattes de samme musklene og det samme bindevevet etter 30 til 45 minutter. Så det nyttige rådet er ikke Sitt opp rettDet er... Sitt annerledes enn du gjorde for 20 minutter siden- Det er ikke sant.

Myte: en kroppsstilling korrigerer stilling

Strapper som trekker skuldrene tilbake gjør jobben i stedet for musklene. Mens den er på ser du høyere ut; i det øyeblikket den kommer av går du tilbake til det normale, fordi ingenting ble sterkere. Det samme gjelder et løftebånd som brukes på hvert 20 kg oppvarmingssett.

Hva er ikke en myte?

• Static belastning virkelig sliter deg. Etter 45 til 60 minutter uten å bevege seg, viser nakke og nedre rygg muskler målbart utholdenhet tap. Den stivheten er ekte.
• Strukturelle diagnoser finnes. Skoliose med en Cobb vinkel over 10 grader, Scheuermanns sykdom eller ryggbrudd er ikke vaner og reagerer ikke på å bli fortalt å stå rett.
• Svakt i overryggen er reelt og målbart. Hvis du ikke kan holde en 30 sekunders død heng eller gjøre 8 kontrollerte rader på 40 prosent av kroppsvekten, er det et styrkegap, ikke et kroppstilholdsgap.
• Begrenset brystforlengelse endrer skuldermekanikk. Hvis du ikke kan få armene over hodet liggende på ryggen uten at ribbene dine flarrer, vil overhodepressing til slutt plage deg.
• Søvn og generell tilstand påvirker ryggsmerter mer enn folk flest forventer. Konsistent under 6 timer og smertestærskelen faller.

Hva skal man egentlig gjøre?

1. Flytt hver 30 til 45 minutter. To eller tre minutter med å gå, 10 skuldercirkler, 5 forlengelser over baksiden av stolen. Det trenger ikke å være mer enn det.
2. Trene overkroppen to til tre ganger i uken. Rader 3 sett med 8 til 12, trekker opp eller lat trekker ned 3 sett med 6 til 10, ansiktet trekker 3 sett med 12 til 15 med lett belastning.
3. Bygg den bakre kjeden. Rumenske dødhefter 3 sett med 8, hofte trekk eller glute broer 3 sett med 12, og lastet bærer 3 runder på 30 til 40 meter.
4. Bruskbevegelse. Forlengelser over en skumrulle 2 sett med 10 langsomme repetisjoner og firedrevne rotasjoner 2 sett med 8 per side, daglig eller hver andre dag.
5. Gå. Gå. Et mål på 7000 til 9000 skritt om dagen er mer realistisk enn de vilkårlige 10.000 og nok for de fleste.
6. Legg til 2,5 til 5 kilo per uke på de store heisene, ikke i hopper.

Når du må oppsøke lege

De fleste stivhet og kjedelig smerte løser med bevegelse og tid, men noen ting bør ikke vente:

• Torthet, svakhet eller tap av sans i ett eller begge bena eller armene.
• Endringer i blæren eller tarmen eller nummenhet rundt lysken. Dette er samme dag hastende.
• Smerter som vekker deg om natten, ikke endres med posisjon, og varer mer enn 3 til 4 uker.
• Uforklarlig vekttap på over 5 kg på 6 måneder, feber eller kreft i anamnesen.
• Smerter etter fall, kollisjon eller trafikkulykke.
• Hos tenåringer, en ryggradskrumpe som synlig forverres over noen måneder av vekst.

Den korte versjonen

• Stillingen er en svak prediktor for smerte; styrke, total bevegelse og gradvis belastning forutsier det mye bedre.
• 27 kg hals er en spak beregning, ikke en måling på en levende person.
• Posisjonen er ikke problemet, varigheten er: Endre stilling hvert 30. til 45. minutt.
• Øvre ryggtrening 2 til 3 ganger i uken på 3 sett med 8 til 12 gjør hva en korrigerende rem ikke kan.
• Torthet, blæresvingninger, nattesmerter og uforklarlig vekttap går til lege, ikke til treningsstudio.