Dødløftet: teknikk, variasjoner og når ikke å gjøre det

Dødløft er den mest nyttige og dårligste utførte øvelsen i treningsstudioet. Lær det riktig og du har en bevegelse som trener ryggen, glutes, hamstrings og grep alle på en gang.

Installasjon (vanlig, fra gulvet)

1. Fødder hoftebredde, bar over midten av foten i praksis ca 2 cm fra skinnene.
2. Ta tak i baren. like utenfor bena, armene rett, skuldrene over eller litt foran baren.
3. Slippe hoftene. før brystet kommer opp og ryggen er flatt ikke krøt under baren, ikke stå høyt og nå.
4. - Støtt: pust inn i magen, "lås" armhulene (som om du klemmer en appelsin under hver arm), trekk spenningen inn i baren før den forlater gulvet.

Hissen.

5. Skyv gulvet bort.Ikke trekk med armene. Stangen går langs skinne og lår i en rett vertikal linje.
6. Hofter og brystet stiger sammen. Hvis hoftene skyter opp først, blir resten av heisen en bakforlengelse.
7. Stå høyt på toppen. klem på glutes, ingen lutning tilbake.
8. Nedre langs samme bane i bakveien: hofter tilbake først, knær bøye når baren passerer dem.

Konvensjonell eller rumensk

• Konvensjonell (fra gulvet): Mer quads og tilbake, trenger anstendig hofte bevegelse. Arbeid i 35 repetisjoner, fordi teknikken forringes raskt utover det.
• Rumensk (RDL, hengsel, ikke til gulvet): vekt på hamstrings og glutes, lettere å lære, tryggere på en nybegynner nedre del av ryggen. 810 repetisjoner.
• Sumo: bredere holdning, kortere rekkevidde, mindre tromme slanke et godt alternativ for lange ben og korte armer.
• Fjeller: Den sikreste variasjonen for nybegynnere; håndtak ved siden av kroppen tar belastningen fra nedre del av ryggen.

Tre vanligste feil

Stangen svinger rundt knærne i stedet for langs beina.

Et tegn på at hoftene er for høye eller at du trekker med armene. Fiks: lettere vekt, tenke "skyv gulvet" i stedet for "trekk baren".

Runde bakdel

Med tunge vekter skjer det litt med alle, men hvis det skjer på første settet er vekten for tung. Ta 20% rabatt.

Sprette baren fra gulvet

Hver representant starter fra bunnen av: Stangen setter seg, du re-brace, så du løfte. Hoppet gjør øvelsen til et lotteri for ryggen din.

Når ikke å gjøre det

• Akutt smerter i nedre del av ryggen eller prikking i benet stopp og oppsøk lege eller fysioterapeut.
• Hvis hver dødløftingssesjon gjør deg vond i tre dager, bytt til dumbbell rumensk dødløfting eller en trap bar.
• Hvis du ikke kan holde en flat rygg selv med 30 kg, bruke to uker å lære hofte hengsel med en kost på ryggen først.

Hvor ofte

En gang i uken tung (355 repetisjoner) pluss en lettere økten (romensk, 810)10) er mer enn nok for de fleste mennesker. Dødløftninger skaper mye tretthet ikke legg dem tre ganger i uken.

Den korte versjonen

• Bar over midt foten, mot benet hele veien.
• Stå opp magen og lukk armhulene før baren beveger seg.
• Trykk gulvet, ikke trekk med armene.
• Ryggsmerter betyr å endre variasjonen, ikke å klemme tennene.