Øvelser i sittende stilling: Et praktisk program for eldre

En betong sittende trening for eldre voksne: åtte trekk med nøyaktige sett og repetisjoner, en ukentlig tidsplan, og en klar regel for når du skal legge til vekt.

Sittetrening er ikke en vannet utgave av trening. Det er det fornuftige alternativet når balanse, knær eller ryggen er grunnen til at det ikke fungerer å stå lenge. En stol gir deg en stabil base, så du kan faktisk laste musklene uten å bekymre deg for å falle. Her er et konkret program: hvilke øvelser, hvor mange sett, hvor mange repetisjoner, og hvordan du utvikler deg.

Hva du trenger før første settet

En solid stol uten hjul og helst uten armleder, med en setehøyde på 4348 cm. Fødder flatt på gulvet, knær bøyd til omtrent 90 grader. Hvis føttene dine henger, legg et brett eller to bøker på totalt 35 cm under dem. Sitt på de to tredjedelene av setet, rett, uten å lene seg bakover.

Startutstyr: to 0,5 liter vannflasker (ca. 500 gram hver), et medium motstandsband og en 1 kg pose med ris. Når det blir lett, vil dumbbellene på 1, 2 og 3 kg dekke neste års trening.

Oppvarming: 5 minutter

Skulderen sirkler fremover, deretter bakover 10 + 10 repetisjoner.
Sittende marsjering, kneet til hofte 60 sekunder.
Hælene opp, deretter tærne opp 20 repetisjoner.
Stomme rotasjon venstre og høyre, armer krysset på brystet 8 per side.
Åpne og lukke hendene 20 repetisjoner.

Åtte øvelser

Gjør dem i denne rekkefølgen. Samme tempo for alle: To sekunder opp, ett sekund hold, tre sekunder ned. Hvile 60 90 sekunder mellom sett. Utånd under den hardeste delen av bevegelsen og aldri holde pusten.

Kneet forlengelse. Rett et ben til horisontalt, hold 2 sekunder, lavere. 3 sett med 101212 per ben. Når det blir lett, draper den 1 kg ris pose over ankelen.
Løft knærne. Løft hvert kneet 101515 cm fra setet, skiftende, uten å vippe kroppen bakover. To sett med 12 per ben.
Sitt-til-stå. Det viktigste elementet på denne listen, fordi det kartlegger direkte til å forbli uavhengig. Armer krysset på brystet, stå opp og sitte ned under kontroll i 3 sekunder. 3 sett med 810.10. Hvis du ikke kan gjøre det med håndfri, trykk av lårene i stedet for stolen.
Overhead press. Flasker eller halter fra skulderhøyde til rette armer. 233 sett av 1012.12. Hvis skulderen klemmer på toppen, stopp på pannehøyde.
Band-række. Anker bandet til et bordben på brysthøyde, eller ring det rundt føttene, og trekk albuene tilbake langs ribbenene mens du klemmer skulderbladene. 3 sett med 12.
Høye hælen. Fødder flate, løft hælene så høyt de kan, hold 2 sekunder. 2 sett med 1520.20. For å gjøre det vanskeligere, hvil 2 kg på knærne.
Klem håndkleet. Rullet håndkle i hånden din, klem i 5 sekunder, slippe. 3 sett med 10 klemmer per hånd. Grepstyrken følger nøye den generelle styrken og reagerer raskt på trening.
Side sving. Hold 122 kg i den ene hånden, len 152020 cm til den siden, og vend deretter tilbake. To sett med ti på hver side.

Hele kretsen tar 25-30 minutter inkludert oppvarming.

Hvordan legge ut uken

Tre økter i uken med minst en hviledag mellom mandag, onsdag og fredag fungerer godt. I de to første ukene gjør du bare to sett med hver øvelse slik at du kan se hvordan du reagerer, og så legger du til den tredje.

På dager uten trening, gå 20-30 minutter eller bare varme opp. Hvis du trener sittende på grunn av balanseproblemer, kan du legge til to korte stående økter i uken: Hold et kjøkkenbord og stå i 5 sett med 30 sekunder, mens du hviler 30 sekunder mellom dem.

Når skal man legge til vekt

Bruk to pluss to regelen: Hvis du i to påfølgende økter får to repetisjoner forbi toppen av intervallet ditt (14 i stedet for 12), legg til 0,51 kg og fall tilbake til bunnen av repetisjonsområdet. Det er et 51010 prosent hopp lite nok til at teknikken din ikke endres.

Den siste repetisjonen av et sett bør føles som en 67 av 10: hardt, men med omtrent 3 repetisjoner igjen i tanken. Muskel smerter som varer opp til 48 timer er normalt. Akter leddsmerter er ikke.

Hvis smerten under en trening er større enn 3 av 10, eller hvis den fortsatt er der 24 timer etter økten, skal du halvere vekten og forkorte bevegelsesområdet. Ikke press gjennom leddsmerter.

Når du må oppsøke lege

Spør legen din før du begynner hvis du har ukontrollert blodtrykk, hjertesykdom, stent eller pacemaker, betydelig osteoporose eller hvis du har hatt hofte-, kneet- eller ryggradsoperasjon de siste 6 månedene. Det samme gjelder hvis du tar blodfortyndingsmidler.

Stopp trening og søk nødhjelp for brystsmerter eller trykk, kortpustethet som ikke går over innen 5 minutters hvile, svimmelhet med tap av balanse, uregelmessig hjerte slag eller plutselig svakhet på en side av kroppen.

Bestill en avtale hvis du merker en uforklarlig hevelse i en ankle, nummenhet som sprer seg nedover en arm eller ben, eller hvis styrken din er tydelig fallende til tross for konsekvent trening.

Den korte versjonen

Fast stol 434848 cm høy, med flate føtter, sitte på de to tredjede av setet.
Åtte øvelser, 2903 sett med 101515 repetisjoner, 2-1-3 tempo, 609090 sekunders hvile.
Tre økter i uken, 25-30 minutter hver, med en hviledag i mellom.
Legg til 0,51 kg bare etter to påfølgende økter hvor du slår rep målet med to.
Smerter over 3 av 10 betyr at du trekkes tilbake; brystsmerter eller åndenød betyr at du stopper og får hjelp.