Hvorfor skjelver hånden min? Når det er normalt og når det ikke er det

En hånd som skjelver etter et hardt sett, mens du holder et glass vann, eller mens du prøver å få en nøkkel inn i en lås er en av de raskeste måtene å skremme deg selv på treningsstudioet. I det overveldende flertallet av tilfellene er årsaken nervesystemets tretthet, koffein eller lavt blodsukker. Men det er noen få mønstre der et skjelv ikke er harmløst, og de er verdt å vite utantill.

Hvorfor skjelver hånden din rett etter et sett?

En muskel slår ikke på som en pære. Den skyter gjennom motorenheter som skifter. Når du er frisk, roterer de rent og bevegelsen ser glat ut. Når du skyver et sett nær feil, brytes rotasjonen ned: Noen enheter blir brukt, hjernen din kjører resten hardere, og det ujævne signalet vises som synlig skjelving.

Denne typen skjelv har en gjenkjennelig signatur:

• Det vises i de siste 1-3 repetisjonene eller i det øyeblikket du setter deg på baren.
• Det varer fra 30 sekunder til ca 5 minutter og stopper av seg selv.
• Den er bundet til muskelen du har trent, ikke til hele armen.
• Det gjør ikke vondt, og det er ingen prikking eller varig svakhet med det.

Isometriske og lange sett under spenning utløser det hardest: en planke etter 60 sekunder, en 40 meter lang gård, holde toppen av en dødløft eller pushups til fiasko. Hvis du løper 15-20 ganger med bare 45 sekunder hvile, er det garantert å skjelve. Strekk deg til 2-3 minutter på de store heisene og du vil føle forskjellen på det tredje settet.

Koffein årsaken til at folk savner det oftest

Dosen som faktisk gjør noe for trening er 3-6 mg per kilo kroppsvekt; for en 80 kg person er det 240 til 480 mg. Taket som generelt anses trygt for en sunn voksen er rundt 400 mg per dag, og mange mennesker passerer det uten å merke: En 200 ml filterkaffe inneholder 95-120 mg, en espresso 60-80 mg, en 500 ml energidrikke ca 160 mg, og pre-trening blandinger ofte 250-350 mg i en enkelt skål.

Koffein forlater kroppen sakte halvparten av dosen er fortsatt i kroppen 5 til 6 timer senere. En kaffe kl. 17.00. Det betyr at halvparten av det er i sirkulasjon kl. 23 sover du lettere, og neste dag skjelver hendene mer enn i går. Testen tar fem dager: fall under 100 mg per dag, ikke endre noe annet, og se hva som skjer. Hvis skjelvet forsvinner, har du svaret uten en eneste laboratorieprøve.

Lavt blodsukker og tom mage.

Hvis du trener etter 12 timer uten mat, kommer ikke skjelvet av seg selv. Det kommer vanligvis som en pakke: kaldt svette, sult, mental tåke, plutselig irritabilitet og en hjertefrekvens høyere enn vekten rettferdiggjør.

Praktisk: spise et måltid 2-3 timer før trening med 20-40 g protein og en fast porsjon karbohydrater, eller ta 30-60 g karbohydrater 60-90 minutter hvis tiden er kort. For økter som varer lenger enn 75 minutter, legg til ytterligere 30 g karbohydrater per time. Hvis skjelven også vises utenfor treningsstudioet, konsekvent 3-4 timer etter å ha spist, er det ikke lenger et måltidstimeproblem og det bør sjekkes.

Søvn, stress og adrenalin

Alle har en fysiologisk tremor en mikro-oscillasjon på omtrent 8-12 sykluser i sekundet som man normalt ikke kan se. Søvnskuld, stress og adrenalin forsterker det til det blir synlig for det blotte øye. To netter på fem timer er nok til å merke det i en utstrakt hånd.

Målet er 7-9 timer, og nærmere toppen av dette området hvis du trener hardt 4-5 ganger i uken. Den samme logikken gjelder på dagen for en konkurranse, eksamen eller presentasjon: Det er ikke svakhet, det er adrenalin.

Vann og elektrolytter

Å miste 2% av kroppsvekten i svette (1,6 kg for en 80 kg person) nedbringer målbart fin motorisk kontroll. I et treningsstudio uten aircondition om sommeren er det lett å miste 1-1,5 liter i timen.

• Utgangspunktet: 30-35 ml vann per kg per dag 2,4 til 2,8 liter ved 80 kg.
• Legg til 500-750 ml per timers trening.
• Hvis en økt varer mer enn 60 minutter og du svetter mye, legg til natrium; svette bærer omtrent 300-600 mg natrium per liter.

Når skjelvet ikke handler om trening

Her deler ting seg basert på når hånden skjelver.

Ryst under bevegelse

Den dukker opp når du holder et glass, skriver eller tar en skje til munnen, og den slår seg ned når hånden hviler. Det påvirker ofte begge hender, noen ganger hodet og stemmen, og det er ofte arvelig. Det er det klassiske mønsteret for essensiell tremor.

Rystende skjelv

Handen din ligger stille på låret og skjelver, og den blir roligere så snart du beveger den. Dette mønsteret er forskjellig fra alt ovennevnte og krever en undersøkelse, spesielt hvis det er klart verre på den ene siden.

Andre mulige årsaker

• En overaktiv skjoldbruskkjertel: Hjerteslag over 100, 3-4 kg tapt uten å prøve, konstant varmeintoleranse, dårlig søvn.
• Medisiner: astma-inhalatorer, kortikosteroider, noen antidepressiva og skjoldbruskkjertelmedisiner.
• Nikotin og alkohol spesielt rystelse om morgenen etter kraftig drikking.

Tummerregel: et skjelv som kommer og går med treningen din, kaffen din eller måltidene dine er nesten aldri et problem. En skjelv som følger deg gjennom hele dagen, uansett hva du gjør, trenger en titt.

Hva skal gjøres de neste to ukene?

1. I syv dager må du logge når hånden skjelver, hvor lenge den varer, og hva du har spist og drukket de siste 4 timene.
2. Redusere koffein under 100 mg per dag og skift din siste dose før kl. 14.
3. Mål 7-8 timers søvn hver natt, helger inkludert.
4. Spis 2-3 timer før trening og drikk 500 ml vann i timen før.
5. Forleng hvile mellom sett til 2-3 minutter på squats, deadlifts og press.

Hvis ingenting endres etter det, kommer du til legen med en ren journal mye mer nyttig enn å si at hånden din skjelver noen ganger.

Når du må oppsøke lege

• Handen skjelver mens den er helt i ro, eller bare en side av kroppen skjelver.
• Rystingen kommer med svakhet, nummenhet, sløret tale, dobbelt syn eller ustabil gang dette er hastende.
• Skjelvet blir verre uke etter uke i løpet av en måned eller mer.
• Det kommer med en rask puls, uplanskede vekttap eller konstant svette.
• Det begynte i løpet av noen uker etter at du begynte med en ny medisin.
• Det forstyrrer hverdagens oppgaver: skrive, spise, bære en kopp.

Den korte versjonen

• Ryst i 30 sekunder til 5 minutter etter et sett nær feil er en normal nervesystem respons.
• Over 400 mg koffein om dagen og mindre enn 7 timers søvn er de to årsakene til at folk savner mest.
• Spis 2-3 timer før trening og drikk 30-35 ml vann per kg per dag, pluss 500-750 ml per treningstime.
• En tremor i ro, en ensidig tremor, eller en som fortsetter å bli verre er ikke et treningsproblem.
• Hold en sju dagers logg før du konkluderer med noe mønsteret viser seg nesten alltid.