Diskbrudd: Hva du kan og ikke kan gjøre

En skjærbrudd høres ut som slutten på trening, men i de fleste tilfeller er det ikke. Omtrent 85-90% av folk ser symptomene forsvinne innen 6 til 12 uker uten kirurgi, og å bevege seg riktig i løpet av dette vinduet fremskynder utvinning mer enn å ligge stille gjør. Problemet er at de fleste enten stopper alt eller fortsetter akkurat som før, og begge valgene drar hele saken ut.

Hva som egentlig skjer

Mellom ryggvirvlene sitter en skive: en bruskputne med en tøffere ytre ring og en gellignende kjerne. Når ringen gir etter, buller kjernen ut og trykker på en nerve rot. Derfor blir smerten ikke i ryggen, men går nedover beinet, ofte til kalven eller foten, med prikking eller svakhet underveis.

En ting som er verdt å vite: MR-rapporten og symptomene dine er ikke det samme. Blant mennesker uten smerte i det hele tatt, viser en diskbulge seg på bildebehandling hos ca. 30% av mennesker i trettiårene og over 60% av mennesker i sekstiårene. Du trener personen, ikke skanningen.

De første 72 timene

• Ikke legg deg ned hele dagen. Begrens det til 20-30 minutter i strekk, deretter stå opp og gå i 3-5 minutter.
• Gå 5-6 ganger om dagen i 5-10 minutter, på flat bakke, ingen åser.
• Is eller varme, uansett hva som føles bedre, 15-20 minutter av gangen med minst en time mellom runder.
• Begrens sittingen til 20 minutter i strekk. Bilen er det verste av det, siden den kombinerer vibrasjon med en neddratt posisjon.

Hva du kan gjøre

Gående

Dette er det beste. øvelse av de første ukene. Målet er å gå i alt 30 til 45 minutter om dagen, delt inn i 4-6 korte turer i begynnelsen, og mot slutten av uke tre minst en kontinuerlig tur over 30 minutter.

Isometrisk kjernetrening

Tre øvelser som holder ryggraden stille i stedet for å bøye den: Den modifiserte krøllingen, sidebordet og fuglehunden.

1. Modifisert krølling: på ryggen, et knær bøyd, hender under ryggen. Løft hodet og skuldrene en tomme eller to og hold 8-10 sekunder.
2. Sideplanke: fra knærne hvis den fulle versjonen er for mye, hold 8-10 sekunder per side.
3. Fuglehund: på alle fire, motsatte arm og ben, hold 8-10 sekunder.

Løp hver av dem som en nedadgående pyramide: 5 holder, et minutters hvile, så 3, så 1. Hvile 20-30 sekunder mellom de enkelte holdene. Hele prosessen tar 8-10 minutter og gjøres daglig, ideelt sett om morgenen, men ikke innen den første timen etter at du våkner.

Hopphengsel uten belastning

Lær å skille hoftebevegelser fra ryggradsbøye før du plukker opp noe fra gulvet. Stå med ryggen 4-6 inches fra en vegg, armene krysset på brystet, trykk hoftene tilbake til glutes berøre veggen mens ryggen forblir flatt. 3 sett med 10. Når det er rent uten følelse nedover beinet, gjenta det med en duge langs ryggraden, holde kontakt på baksiden av hodet, midt i ryggen, og haleben hele tiden.

Overkroppen og kardio

Benkpress, pull-ups, sittende overhead press med ryggstøtte, alt dette kan komme tilbake nesten umiddelbart, så snart du kan legge deg og stå opp uten smerte. Hold deg på 60-70% av vekten før skaden, 3 sett med 8-12. For kardio: en stående sykkel i 15-20 minutter, eller en løpbane uten helling. Den elliptiske forstyrrer noen mennesker på grunn av bekken rotasjon, så prøv 5 minutter og døm fra der.

Hva skal jeg legge ut, for nå

• Alt som bøyer ryggraden under belastning: Dødløft, rumensk dødløft, god morgen, tå-berør strekninger. Minst seks ukers fri.
• Sit-ups, kramper, V-ups. Det er den samme mekanismen som skadet skiven i utgangspunktet, bare i mindre doser.
• Røymaskinen de første 4-6 ukene, siden det er gjentatte belastede bøying, hundrevis av repetisjoner per økt.
• Lastet rotasjon: Russiske twister, side medisin ball kast, tunge trepløtter.
• Løfting av noe i den første timen etter at du våkner. Disken er mest vann-svulmet og mest sårbar da.
• Tunge dype knutebevegelser til du kan gjøre 20 kroppsvekt knutebevegelser med null følelse nedover benet.

Å komme tilbake til treningsstudioet, uke etter uke

Kompasset er enkelt: Smerter som beveger seg lenger nedover benet betyr at du har gjort det for mye, smerter som trekker seg tilbake mot ryggraden betyr at du er på rett spor, selv om ryggen selv føles verre for en dag.

• Ukene 1-2: gå og kjernen holder, ingen ekstern belastning i det hele tatt.
• Ukene 3-4: Overkroppen trekk og skubb, 3 sett med 10-12, med opptil 50% av gamle vekter. Bønder går, 2 runder på 30 meter med 20-30% av total kroppsvekt.
• Uker 5-8: kopper eller tom-bar knytter seg til parallell, 3x8-10. Hoftetrykk 3x10. Dødløfter fra en høyde på 6 til 8 inches bare etter 5 dager uten smerter i bena.
• Uker 9-12: legge til 5-10% per uke. Ikke rør full last før du har hatt tre symptomfrie måneder.

Når du må oppsøke lege

Samme dag, akutt, ingen ventetid:

• Du kan ikke urinere, du kan ikke føle når du gjør det, eller du mister kontrollen over tarmene dine.
• Torthet i sadelområdet, som betyr innerbein, lyske og buk.
• Svakthet i begge bena samtidig, eller en fot som faller og ikke vil løfte.

Det er tegn på cauda equina syndrom, og der er det timer som teller, ikke dager.

Bestill en avtale innen noen få dager hvis smerten har holdt i mer enn 6 uker uten bedring i det hele tatt, hvis du har feber sammen med ryggsmerter, hvis du mister vekt uten grunn, hvis det begynte etter et fall eller et sammenstøt, eller hvis du har en historie med kreft. En fysiater eller ortoped er det første stopp. En MR-undersøkelse er kun fornuftig hvis det er nevrologiske mangler eller hvis en intervensjon virkelig er på bordet.

Den korte versjonen

• Gå 30-45 minutter om dagen, delt på flere korte turer; å ligge i mer enn en halvtime i strekk er mot deg.
• Krølle opp, side planke, fugl hund i en 5-3-1 pyramide med 8-10 sekunders hold, daglig, 8-10 minutter totalt.
• Seks uker uten belastet bøyning: Ingen dødløft, god morgen, sit-ups eller ro maskin.
• Smerter som trekkes tilbake mot ryggen er et godt tegn; smerter som beveger seg lenger nedover i beinet betyr at du har presset for hardt.
• Blæresykdommer, sedel nummenhet eller svakhet i begge bena betyr akuttbehandling samme dag.