Stående kalv løfter: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Kvelvene dine bærer din kroppsvekt hele dagen, så halvhjertet treningsarbeid beveger dem sjelden. Når stående kalv løfter stopper å produsere, er årsaken vanligvis en kort bevegelsesområde, ingen pause i den utstrakte stillingen, og for lite ukentlig volum ikke genetikk. Nedenfor er tall du kan kopiere direkte inn i en treningslogg, pluss en plan for å presse dem opp over de neste tre til seks månedene.

Hva bevegelsen faktisk lastes

Med knærne rette, legger den stående versjonen det meste av belastningen på gastrocnemius, den tohodede muskelen som gir kalven sin synlige form. Bøy knærne til omtrent 90 grader, som i den sittende versjonen, og gastrocnemius forkortes mens soleus under tar over. Det ene erstatter ikke det andre. Hvis du bare har plass til en, velg stående: Det rammer den større muskelen og er lettere å laste tungt.

Den praktiske konsekvensen er enkel. Hold knærne utstrakte, men ikke fastlåst i den ytterste delen, og hold hofter og ribber stablet. Når du begynner å bøye knærne for å generere hoppe, har du gitt en del av arbeidet til firbenene og forkortet kalvens bane.

Hva en god sett ser ut som

• En plattform 8 til 12 cm høy under forfotet, slik at hælen kan falle fritt under tåhøyde.
• En nedstigning på 2-3 sekunder inn i en ekte strekk gjennom kalven og Achilles, uten rebound.
• En 1-2 sekunders pause i bunnen, helt ut av hoppet. Dette er den delen de fleste hopper over, og grunnen til at den samme vekten plutselig føles dobbelt så hard.
• En økning på 1 sekund til full høyde, så en 1 sekund hold på toppen på ballene på føttene.
• Trykk gjennom stortenne og andre tå, ikke den ytre kanten av foten. Hvis foten ruller ut, reduserer belastningen med 20 til 30 prosent.

Full rekkevidde betyr at hælen beveger seg ca. 12 til 18 cm totalt, avhengig av ankelenes bevegelse. 15 korte 4 cm hopper er en annen øvelse.

Hvor mange sett og repetisjoner

Kalver reagerer godt i 8 til 20 rep-området. Under 8 kan du ikke holde tempoet og pause; over 25 stopper din toleranse for brenning vanligvis før muskelen gjør det.

• De første 6 til 8 ukene: 3 sett med 12 til 15 repetisjoner, to ganger i uken 6 sett i uken.
• Etter det: 4 sett med 10 til 15, to eller tre ganger i uken 8 til 12 sett i uken.
• Hvis kalver er et ekte svakhetspunkt: opptil 16, maksimalt 20 sett per uke, men delt på 3 økter, aldri 20 sett på en gang.

Hvile 90 til 120 sekunder mellom settene. Hvis du legger kalvarbeid mellom sett av en annen heis, er 60 sekunder nok, siden det knapt belastet generell kondisjonering. Ta det siste settet til et punkt hvor 1 til 2 rene repetisjoner forblir i reserve; ikke alle sett trenger å nå feil.

Fremgang: Dobbelt progresjon er den sikreste ruten.

Velg et repsområde, si 10 til 15, og hold vekten til alle settene når toppen av området. Bare så legge til belastning.

1. uke 1: 60 kg for 12, 11, 10.
2. uke 3: 60 kg for 14, 13, 12.
3. uke 5: 60 kg for 15, 15, 15 alle sett på taket.
4. uke 6: 65 kg, repetisjoner faller til 11, 10, 10, og syklusen starter på nytt.

En realistisk hastighet er 2,5 til 5 kg hver 2 til 4 uker på en maskin, eller 1,25 til 2,5 kg når du holder halter. Over tre måneder er en økning på 20-30 prosent i arbeidsvekt et normalt resultat; mye mer enn det betyr vanligvis at du startet for lett.

Når vekten stalls, har du fortsatt to løftestang før du kaller det et platå. Først, volum: legg til et sett hver 2 til 3 uker opp til taket ditt, deretter gå tilbake til start set count. For det andre, tid under spenning: Forleng nedre pause fra 1 til 2 til 3 sekunder ved samme belastning. En tre sekunders pause på 60 kg er vanskeligere enn ingen pause på 70 kg.

Hvis du ikke har kalvmaskin

• Enbenet, kroppsvekt: 3 til 4 sett med 15 til 25 repetisjoner per ben, en hånd på veggen for balanse.
• Med en enkeltbein, lastet: en 8 til 20 kg tung håndklæde i en hånd eller en ryggsekk med 10 til 15 kg, 3 sett med 10 til 15.
• Smith-maskin eller barbell på baksiden: Forfoten på en plate eller trinn, 3 til 4 sett med 10 til 15.

Når en enkeltbenes kroppsvekt øker, passerer du 25 rene repetisjoner med en to sekunders pause, det er et signal om å legge til belastning i stedet for flere repetisjoner.

Vanlige feil

• Springer ut av bunnen, og lar akillesbenet gjøre det muskelen skal gjøre.
• For mye vekt og et 5 cm-område. 30 prosent mindre belastning med full rekkevidde slår det hver gang.
• Alltid sist i sesjonen, så de to siste settene blir en formalitet. Sett kalvene først minst en gang i uken.
• Ignorerer den sittende versjonen i måneder. En ukentlig plass med 3 sett med 15 til 20 sittende dekker soleus.

Når du må oppsøke lege

Kvelve og akilles smerte er ikke alltid vanlig trening smerte. Få det sjekket hvis:

• senesmerter varer mer enn 2 til 3 uker til tross for redusert belastning, eller morgenstivhet får deg til å hink i de første 15 minuttene;
• du følte en plutselig knapp eller popping som presset av og kan ikke reise deg på tærne på det beinet som trenger en umiddelbar vurdering;
• en kalv er hovent, varm, rød og smertefull uten tydelig årsak, særlig etter lang reise eller en periode med immobilitet,
• du har nummenhet, prikking eller fotsvakhet som ikke forsvinner etter trening;
• du har diabetes, kjent perifere arteriell sykdom eller kalvepine som oppstår mens du går og blir lettere med hvile.

Inntil du blir sett, hold deg innenfor smertelfri område med en lettere belastning i stedet for å stoppe bevegelsen helt, med mindre legen din anbefaler noe annet.

Den korte versjonen

• Stående mål gastrocnemius, sittende mål soleus; holde begge i planen.
• Løp 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner, to eller tre ganger i uken, i 6 til 12 sett hver uke.
• Full rekkevidde, en 1-2 sekunders pause på bunnen og 1 sekund på toppen, 90 til 120 sekunders hvile.
• Fremgang i dobbel progresjon: Når hver serie treffer 15, legger man til 2,5 til 5 kg og faller tilbake til 10 eller 11.
• Senesmerter som varer mer enn to til tre uker, plutselig knall med manglende evne til å reise seg på tærne, eller en hovn rød kalv, alt dette krever en lege.