Sittende kalv løfter: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

En konkret guide til sett, repetisjoner, tempo og dobbel progresjon på sittende kalv løfte, pluss en åtte ukers plan og feilene som stopper det.

Sittende kalv heve er øvelsen folk gjentar i årevis i nøyaktig samme form: Tre sett, raskt, halv rekkevidde, samme vekt. Så bestemmer de at de har dårlig kalv genetikk. Vanligvis er problemet enklere det er ingen plan for å gjøre det vanskeligere uke etter uke.

Hva denne øvelsen faktisk trener

Når kneet er bøyd til omtrent 90 grader, blir gastrocnemius (den synlige, overflate delen av kveien) forkortet over kneet og bidrar mye mindre til bevegelsen. Arbeidet skifter til soløs, den bredere, tykkere muskelen under. Den er dominert av langsomt krympende fibrer, så den tåler høyere repetisjoner og hyppigere trening enn de fleste andre muskler.

To praktiske konsekvenser. For det første erstatter den sittende versjonen ikke den stående de er forskjellige øvelser og ideelt sett gjør du begge. For det andre er det soleus som gir kalven tykkelse når den ses fra siden, og den bærer en stor del av belastningen i å gå, løpe og ankelstabilitet. Det er verdt å trene riktig.

Hvor mange sett og repetisjoner

Tall som fungerer for de fleste:

Nybegynner (de første 8 ukene): 233 arbeidssett med 122020 repetisjoner, to ganger i uken. Det er 46 sett per uke.
Middel og opp: 344 sett med 102525 repetisjoner, to eller tre ganger i uken. Totalt 81212 sett per uke, øvre grense rundt 16.
Nærhet til feil: De siste 23 repetisjonene må være harde. Sikte på 1 2 repetisjoner i reserve, ikke 6.
Hvile mellom sett: 90 120 sekunder. Mindre enn det og det andre settet er begrenset av brenning, ikke av styrke.

Det finnes ingen magisk rep rekkevidde. Sett med 81212 med tyngre belastninger og sett med 1825 med lettere belastninger gir lignende resultater når begge er tatt nær feil. Den enkleste tilnærmingen er å kombinere dem: en tyngre økten per uke (101414 repetisjoner) og en lettere, lengre økten (182525).

Teknikk som endrer utfallet

Pad sitter på låren, ca 35 cm over kneet. Direkte på knærne og knærne vil slutte før kalvene gjør det.
Full rekkevidde. Hælene faller ned under tåhøyden til du føler en strekk, og deretter stiger til full utvidelse. En plattform 812 cm høy er nok.
Tempo: To sekunder ned, en sekund pause på bunnen uten å slappe av på senen, kjøre opp, en sekund klemme på toppen. Et sett med 15 tar da 607575 sekunder. Hvis din tar 20 sekunder, hopper du vekten, ikke løfter den.
Fødder parallelt, trykk gjennom stortenne og foten, ikke den ytre kanten.

Hvordan du kan gjøre det: dobbelt progresjon

Dette er den delen som faktisk bestemmer resultatet. Velg et område si 122020 repetisjoner og følg regelen:

Velg en belastning du kan håndtere for en ren 12 repetisjoner på det første settet.
Hver sesjon, prøv å legge til 1 2 reps per sett.
Når alle tre settene når 20 repetisjoner med 12 i reserve, legg til 5 kg (eller 2,5 kg hvis maskinen tillater fine hopper).
Gjentagelser faller tilbake til 121414 og syklusen starter på nytt.

Realistisk rente: 2,5 kg hver 2. 3 uker i de første tre månedene, deretter 2,5 kg hver 4. 6 uker. Når last stalls, har du tre andre løftestang: forleng nedre pause fra 1 til 3 sekunder, legg til et sett, eller legg til en tredje ukentlig økt.

Et åtte ukers eksempel

La oss si at du starter med 40 kg på maskinen, to økter i uken, minst 48 timers mellomrom.

uke 1 2: tung dag 3 x 121414 ved 40 kg; lys dag 2 x 2025 ved 30 kg med en pause på 3 sekunder.
uke 34: tung dag 3 x 151717 ved 40 kg; lys dag 3 x 2025 ved 30 kg.
uke 56:6: tung dag 3 x 182020 ved 40 kg; lys dag 3 x 2025 ved 32,5 kg.
uke 78: tung dag 3 x 121616 ved 45 kg; lys dag 3 x 1822 ved 35 kg.

Ingen maskin? Sitt på en benk med fotene på en tallerken eller et skritt og legg en 203030 kg tung hals på låret. For enkeltbenet arbeid er 152525 kg vanligvis nok til å lande i et 15-reps-område.

Vanlige feil

Sparker ut fra bunnen senen returnerer energien, ikke muskelen.
Halve repetisjoner med for mye vekt. 40 kg gjennom et fullt område slår 70 kg gjennom fem centimeter.
Trening kalver alltid sist, når fokus er borte. Minst en gang i uken, sett dem først.
Forventer raske resultater. En målbar 0,511 cm kalv omkrets er 46 måneder med konsekvent arbeid, ikke fire uker.
Ikke skrive noe ned. Uten en logg av belastning og repetisjoner, dobbel progresjon ikke eksisterer.

Når du må oppsøke lege

Øvelsen er trygg for de fleste, men dette er ikke ting å trene gjennom:

Plutselig knapp i kalven eller hælen med manglende evne til å reise seg på tærne samme dag medisinsk behandling, mulig senerruptur.
Hevelse i en kalv med varme, rødhet og smerte ved gang uten åpenbare skader akutt på grunn av mulig blodpropp.
Akillesmerter som varer mer enn 233 uker, med stiffhet om morgenen over 30 minutter eller en håndgripelig fortykkelse på 26 cm over hælen.
Kvelvkramp etter 100300300 meter gang som forsvinner med noen få minutters hvile be om vaskulær kontroll.
Torthet, prikking eller svakhet når man løfter foten det er en nevrologisk problemstilling, ikke en treningsproblemstilling.

Den korte versjonen

Den sittende versjonen er rettet mot soleus; gjør det ved siden av den stående løft, ikke i stedet for det.
244 sett med 102525 repetisjoner, 23 ganger i uken, 81212 sett i uken.
Tempoet er 2 sekunder ned, 1 sekund pause, 1 sekund klemme; et sett på 15 tar ca. et minutt.
Dobbelt progresjon: Legg til repetisjoner til toppen av området, legg til 2,55 kg og start fra starten.
Ensidig svulst i kalven, en knapp i hælen, eller gangsmerter som lindrer med hvile betyr en lege, ikke et annet sett.