Sportsoppfølger: hva det faktisk måler

Hvilke tall på sportsuret ditt kommer fra sensorer og hvilke er estimater, hvor stor feilen er for puls og kalorier, og hvordan du tester din.

Et sportsur kaster dusinvis av tall til deg hver dag, men bare noen få av dem kommer direkte fra en sensor resten er estimater produsert av en algoritme. Denne forskjellen betyr noe: Noen tall er gode nok til å planlegge en økt rundt, andre gir bare mening som en trend over flere uker. Her er hva som faktisk måles, hvor stor feilen er, og hvordan du tester ditt eget klokke.

Sensorene: hva som fysisk eksisterer der inne

Et gjennomsnittlig sportsur har fire til seks sensorer:

Akselerometer og gyroskop akselerasjon og rotasjon av armen. Trinn, kadens og en del av søvndeteksjon kommer herfra.
Optikk pulssensor (grønn lys) måler endringer i hvordan lyset reflekteres av blodet i kapillærene i håndleddet.
GPS/GNSS posisjon, og fra denne avstanden og tempo.
Røde og infrarøde dioder en estimat av oksygenmelting i blodet (SpO2).
Termometer hudtemperatur, ikke kroppstemperatur.

Alt annet kalorier, VO2max, søvnfaser, gjenopprettingspoeng, stressnivå, opplæringsbelastning er ikke målt, men beregnet fra disse inngangene pluss høyde, vekt, alder og kjønn.

Hjerteslag: det mest nyttige tallet, med en grense

I ro og under konstant anstrengelse er den optiske sensoren god: Feilen er vanligvis 25 slag i minuttet sammenlignet med EKG. Problemet begynner når intensiteten endres raskt. Under intervaller, sprint, løfting, og alt der håndleddet bøyer seg eller griper en stang, vokser feilen til 103030 slag og klokken er 1020 sekunder bak din virkelige puls. På 30-sekunders intervall betyr det at du bare ser toppen når du allerede hviler.

To ting kan avgjøre nøyaktigheten umiddelbart: ta på deg uret. 1 2 cm over håndleddet og stram det så det ikke glir når du gir armen din, mens du fortsatt har plass til en finger under remmen. Hvis du trener med intervaller eller styrke og antallet virkelig betyr noe, leser et brystrem hjertets elektriske signal og feilen er under 2 slag.

En fem minutters test

Sitt stille i 3 minutter og skriv ned din puls i hvile.
Løp eller gå raskt i et jevnt tempo i 10 minutter og sjekk verdien på slutten.
Gjør 4x30 sekunder hardt med 60 sekunders hvile, og se hvordan lesingen oppfører seg.

Hvis tallet i den tredje delen hopper rundt uten logikk, eller holder seg på 130 mens du gisper, er uret en grov guide i mellomrom, ikke et måleinstrument.

Trinn, avstand og tempo

Trinntelling er 510%10% mindre hver dag; langsom gang rundt i huset, å presse en vogn eller bære noe gjør det verre. For GPS-avstand, forventer 13%3% avvik i det åpne og 510%10% i en tett by eller under trær. Tjekken er enkel: kjøre 4 runder i bane én av en løpbane, som er 1600 m klokken bør vise mellom 1570 og 1630 m. Det er øyeblikkelig tempo som svinger mest, så bedøm din innsats etter gjennomsnittet per kilometer, ikke et tall som endres hvert sekund.

Kalorier: tallet med største feil

Å være helt ærlig om dette: Kalorieforbrenning er et estimat basert på puls, bevegelse og kroppsvekt, og feilen er vanligvis 20-30%, og over 50% for noen aktiviteter. Hvis klokken viser 600 kcal for en 45-minutters løp, er det virkelige tallet sannsynligvis 42055550. Kraftsøkning er enda verre, fordi klokken ikke har noen anelse om hvor mange kilo du løftet eller hvor mange sett du gjorde.

Praktisk regel: Ikke spis tilbake kaloriene klokken gir deg.- Det er ikke sant. Hvis du har et underskudd, bygg det opp fra mat og skala 0. 0,30. 0,5 kg per uke er en realistisk sats. Bruk klokken til å sammenligne deg selv med deg selv: var dagens økt vanskeligere enn forrige uke.

Søvn, HRV og utvinningskurs

Den totale søvntiden er anslått anstendig, vanligvis innen 203030 minutter. Søvnstadier er en annen historie enighet med laboratorie måling er omtrent 507070%, så 45 minutter med dyp søvn bør ikke tas bokstavelig. Trenden er fortsatt nyttig: Hvis du sover 5 timer i stedet for 7 i fem netter på rad, så ser klokken det helt greit.

HRV (hjerterytmevariabilitet) og hvilepuls er de mest nyttige signalene for gjenoppretting, men bare som en linje over tid. Daglige HRV-verdier svinger 10 ms20 ms uten grunn. Bruk et 7- dagers gjennomsnitt som utgangspunkt; hvis din rytme om morgenen er 57 slår høyere tre morgener på rad., eller HRV ligger klart under gjennomsnittet ditt, det er en god grunn til å bytte en hard økt for en enkel 304040 minutter.

VO2max, SpO2 og andre anslag

Watch VO2max beregnes fra rytme- til hjertefrekvensforholdet og er av med 101515% sammenlignet med en masketest. Antallene i seg selv betyr lite; en endring på 23 enheter over 812 uker betyr noe. Handleddet SpO2 avviker med 24%4% og er svært følsom for armbevegelser og kalde fingre en enkelt 93% lesing midt på natten er ikke en diagnose. Stressnivå er for det meste HRV under et annet navn, og de ulike Batteri Metrikkene kombinerer søvn og de siste dagene med belastning.

Når du må oppsøke lege

Et ur er ikke et medisinsk apparat, men det kan peke på noe som er verdt å sjekke:

Hjerteslag i ro er konstant over 100, eller under 40 hvis du ikke er en trent utholderseid atlet.
Gjentatte uregelmessige rytmevarsel, spesielt med hjertebanken, svimmelhet eller besvimelse.
Brystpine eller trykk, eller åndblåsthet ved en anstrengelse du pleide å håndtere lett.
SpO2 under 90% gjennom flere avlesninger mens du er våken og stille.
Hjerteslag som holder seg 20+ slag over normal i flere dager sammen med tretthet og feber.

Ta med deg klokken til avtalen, men vent ikke på at klokken bekrefter et symptom du allerede kan føle.

Den korte versjonen

Sensorer måler akselerasjon, reflektert lys og posisjon; kalorier, søvnfaser og VO2max er beregninger, ikke målinger.
Hjerteslag er nøyaktig til 25 slag i jevn innsats men av med 103030 i intervall og løfte en brystrem fikser det.
Kaloriene er redusert med 20-30%, så planlegg ernæring fra mat og vekt i stedet.
Les HRV og morgen puls som et 7-dagers gjennomsnitt, aldri som et enkelt dags tall.
Brystsmerter, besvimelse eller gjentatte rytme varsler betyr en lege, uansett hva klokken sier.