Kompresjonsbekledning: hva det faktisk gjør

Kompresjonsutstyr er markedsført som en løsning for alt fra sterkere ben til dobbelt raskere gjenoppretting. Det virkelige bildet er smalere og kjedeligere: noen få situasjoner hvor det hjelper, og mange der det bare er en trang skjorte. Her er hva som er kjent, med tall.

Hva komprimering faktisk gjør

Stoffet er vanligvis nylon eller polyester med 1525%25% elastan. Trykk på mykt vev har tre effekter du kan måle:

• Det reduserer muskeloscillasjon. Når du løper, vakler du etter hvert du kommer i kontakt med bakken. Kompresjon dæmper vibrasjonen, som er knyttet til litt mindre muskel-mikrodamage over lange avstander.
• Det støtter venøs retur. Gradvis trykk høyere ved ankel, lavere mot kneet hjelper mekanisk blod og lymfe bevege seg oppover.
• Det skjerper leddets posisjonsfølelse. Trykk på huden gir hjernen ekstra informasjon om hvor kneet eller albuen er i rommet.

Hva det ikke gjør: Det brenner ikke fett under det, det ikke permanent omforming Det er ikke en erstatning for en 810 minutters oppvarming.

Hvor mye press å se etter

Trykk måles i millimeter kvikksølv (mmHg), og det er det eneste tallet på etiketten som betyr noe:

• 81515 mmHg lett, for bruk hele dagen og lange reiser.
• 152020 mmHg sportsstandarden og området som brukes i de fleste utvinningstjenester.
• 203030 mmHg medisinsk klasse 1; nyttig for hevelse og venøse problemer, men sjekk med lege først.
• 304040 mmHg og høyere kun reseptområde.

En stor andel av kompresjon Strømper og topper i sportsbutikker viser ingen trykk i det hele tatt og gir realistisk 51010 mmHg. Det er stramt klær, ikke komprimering. Hvis det ikke står noe mmHg-tal på etiketten, skal du behandle det som et vanlig sett og ikke forvente noe spesielt.

Forbedrer det prestasjonen?

Kort svar: - Det er nesten ikke. Gjennomgang av løpestudier finner forskjeller i løpeøkonomi og 5 km eller 10 km ganger i størrelsesorden 011%, som ligger innenfor normal daglig variasjon fra søvn og hydrering. For hoppehøyde, maksimal styrke og rep teller det er i utgangspunktet ingenting 85% en 5x5 squat på 85% vil ikke bevege seg på grunn av strømper.

Hvis kompresjon hjelper deg med å føle deg rolig før et løp, eller stopper lårene fra å reve deg over 20 km, er det en helt god grunn til å bruke den. Bare ikke budsjettere sekunder for det.

Utvinning: hvor den tjener sin plass

De mest konsistente funnene er om gjenoppretting etter eksentrisk tungt arbeid: Nedstigning, et langt løp, første hard leg session etter noen uker av pause. Bruk av kompresjon i 122424 timer etterpå reduserer vanligvis muskelsmerter og hevelse selvvurderte smerter på en skala fra 0 til 10 kommer ut omtrent 1 poeng lavere på 24 og 48 timer. Det er lite, men merkbart hvis du trener 5 ganger i uken.

I praksis:

1. Etter et løp på mer enn 15 km, eller en trening som 5x5 squats pluss 3x12 lunges, ta på deg kompresjonsstrømper innen 30 minutter.
2. Bruk dem 122424 timer, inkludert over natten hvis det er behagelig; for å sove, er 152020 mmHg taket.
3. Neste dag, ta dem av i 23 timer og sjekk huden din ingen dype merke, ingen nåler og nåler.

Å få riktig størrelse

Størrelse velges etter omkrets, ikke etter høyde og vekt. Måle om morgenen, før daglig hevelse oppstår:

• ankel det smalste punktet, ca. 2 cm over ankelbenet;
• kalv det bredeste punktet;
• lår 10 cm over knærne.

Hvis du faller mellom to størrelser, gradert sokker er størrelsen av ankelen måling, og når i tvil er den lavere trykk alternativet er den sikrere. Testen etter 30 minutters slitasje: Ingen prikk, varme tær og hudmerker som blekner i løpet av noen minutter.

Håndtering og levetid

Elastan mister sin strekkbarhet til stoff mykner, varme og tørker. Vask ved 30 °C, hoppe over mykingsmiddel, tørk i skyggen og hold plagget borte fra radiatorer. Med 344 bruker i uken, forvent 69 måneder, eller 507070 vask, før trykket faller merkbart. To klær i rotasjon varer lenger enn en som blir brukt hele tiden.

Når du må oppsøke lege

Kompresjon er ikke ufarlig i alle forhold. Snakk med legen din før du bruker den regelmessig, eller umiddelbart hvis du har:

• hevelse i bare ett ben, med buksesmerter, rødhet og varme especially spesielt etter kirurgi, gips eller en flytur over 4 timer (mulig dyp venetrombose);
• kjent perifere arteriell sykdom, hvor komprimering kan redusere blodstrømmen ytterligere;
• diabetes med neuropati eller tap av sans i foten;
• åpne sår, eksem eller hudinfeksjon under stoffet;
• prikking, blekhet eller kalde tær, eller smerte som øker mens du bruker klærne ta dem av deg umiddelbart;
• hevelse i begge bena som oppstår uten trening (som trenger en årsak, ikke en dekning).

Den korte versjonen

• Ingen mmHg betyr stramt klær, ikke komprimering; sportsområdet er 152020 mmHg.
• Effekten på ytelsen er 01% ikke planlegg rundt det.
• Den virkelige fordelen er gjenoppretting: 122424 timer slitasje etter et langt løp eller eksentrisk-tunge økt.
• Størrelse etter ankel, kalv og låromfang, målt om morgenen.
• Prikk, kalde tær, et hovent ben eller kalve smerter ta den av deg og se en lege.