Hvordan tilpasse et treningsprogram til den tiden du faktisk har

Hvordan bygge treningsugen din om til to, tre eller fem økter, hva du kan kutte uten å miste fremgang, og nøyaktig sett og repetisjoner for hvert tilfelle.

De fleste programmer du finner på nettet antar at du har fem gratis kvelder i uken. Hvis du har to eller tre, trenger du ikke et annet program du trenger det samme programmet pakket inn i færre økter. Her er hvordan du gjør det slik at utviklingen fortsetter i stedet for at hver travle måned blir en fire ukers oppsigelse.

Finn ut hvor mye tid du faktisk har.

Ikke beregn fra minnet. Ta neste uke og skriv ned økter i som møter, med en start og slutt tid.

En økt er ikke bare trening. Blokken er reise pluss skifte pluss løfte pluss reise tilbake. En 45 minutters trening med en 15 minutters kjøring hver vei er en 90-minutters blokk.
Trening hjemme med minimal utstyr tar 30 til 40 minutter per økt, og det er ofte forskjellen mellom tre og fem økter i uken.
Bare telle slots du er sikker på at du kan gjenta fire uker på rad. Hvis det er to, skriver du et to-dagers program, ikke et fire-dagers med optimisme knyttet.

Tre 40-minutters økter gjort i 26 uker i strekk slår fem 90-minutters økter du holder i tre.

Hva må ikke klippes

Før du forkorter noe, avgjør hva som er urørlig:

Ugevis volum per muskelgruppe. Målet er 10 til 20 harde sett per gruppe per uke for vekst. For å bare opprettholde det du har, er 4 til 6 sett i uken nok.
Nærhet til feil. Finne arbeidsoppgaver med 1 til 3 repetisjoner igjen i tanken. Et sett med 12 med en vekt du kan løfte 20 ganger teller knapt til volum.
Fremskritt. Hver uke, prøv å legge til 2,5 kg til en sammensatt løft eller minst en repetisjon per sett, og skriv det ned.

Hva du kan kutte fritt: antall forskjellige øvelser, hvile mellom isolasjonssett, oppvarmingssett og separat kardio.

Maler etter antall økter

To økter i uken (50 til 70 minutter)

To full kropps treninger, A og B, med 2-3 dagers mellomrom. Hver muskelgruppe blir trent to ganger.

Sesjon A: Knepp 3x5-8 (avstand 3 min), benkpress 3x6-10 (avstand 2-3 min), barbell rad 3x8-12, rumensk dødløft 2x8-12, lateral heve 2x12-15 oversett med biceps krølle 2x10-12.
B-møte: Deadlift 2x4-6, overhead press 3x6-10, trekke opp eller lat trekke ned 3x6-12, bulgarsk split squat 2x10-12 per ben, ben krøller 2x10-15 oversett med en ab øvelse 3x10-15.

Det er 13 til 14 arbeidsoppgaver per økt og realistisk sett 55 til 65 minutter.

Tre møter i uken (45 til 60 minutter)

Samme idé, tre full kropps dager, men hver dag har en prioritet: Dag 1 sittende, dag 2 trykk, dag 3 trekke. Prioriterte heiser får 4 sett, alt annet 2 til 3. Det lander deg på 9 til 15 sett per muskelgruppe per uke, som er solid vekst territorium.

Fire til fem økter (45 til 75 minutter)

Øvre/nedre deling run to ganger i uken. Hvis en femte plass vises, ikke bare gjenta en dag bruke det for svake punkter (10 til 12 sett for skuldre, armer og abs) eller 25 minutter med lett cardio.

Når du bare har 20 til 30 minutter

Det er ikke en bortkastet dag hvis du strukturerer det:

En sammensatt løft for 3 til 4 sett, deretter to øvelser oversett for 2 til 3 runder.
Hvile 60 til 90 sekunder mellom supersett, 2 minutter etter sammensetningen.
Et 25 minutters eksempel: 4x6 squat, deretter trekker opp 3x maksimalt repetisjoner kombinert med push-ups 3x10-15.
Under 6 arbeidsoppgaver i en økt er effekten ubetydelig en 30 minutters tur er den beste tiden.

Hvordan forkorte en økt uten å miste arbeidet

Oversett motsatte grupper (bak og bryst, biceps og triceps) for å spare 6 til 10 minutter uten fall i kvalitet.
Hold 2 til 3 minutters hvile på knute, dødløft og press, men gå ned til 60 til 90 sekunder på hver isolasjonsøvelse.
Varm opp bare på den første øvelsen for en kroppsdel: To til tre ramping sett.
Begrens økten til 5-6 øvelser. En syvende koster vanligvis 12 minutter og legger nesten ingenting til.
Skriv ned økten før du går inn. Å vandre mellom maskinene tar 5 til 8 minutter lett.

Når uken faller fra hverandre

Halve regelen: Hvis du planla tre økter, er en ferdig en seier, null er ikke.
Ikke gjengjør de manglende økter ved å doble. Bare plukker opp planen på neste planlagte plass.
Etter en pause på to til tre uker, kom tilbake omtrent 10 prosent lettere med et sett mindre per trening, og kom deretter tilbake til det normale over to uker.
For strekk som du vet vil være kaotiske (flytting, eksamener, en nyfødt), planlegg to 30-minutters økter med 4 til 6 set per muskelgruppe. Det holder det du bygde.

Når du må oppsøke lege

Å endre tidsplaner er et organisatorisk problem, men noen ting handler ikke om viljestyrke:

Brystsmerter eller -trykk, uregelmessig hjertebanken, svimmelhet eller besvimelse under trening stopp og bli undersøkt samme dag.
Pustløshet på et nivå av anstrengelse du pleide å håndtere bra, eller hevelse i et ben.
Leddsmerter som varer mer enn 7 til 10 dager, vekker deg om natten eller begrenser daglig bevegelse.
Hvis du har høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom, er gravid eller over 40 år og har vært inaktiv i mer enn ett år få klar før du begynner å legge på mer tungt.
Vedvarende utmattelse til tross for redusert treningsvolum og 7-8 timers søvn er ikke dovenhet og er verdt å undersøke.

Den korte versjonen

Bygg programmet rundt antall slots du kan gjenta fire uker på rad, ikke rundt en ideell uke.
To spor betyr to full kropps dager, tre betyr tre med roterende prioritet løfting, fire eller fem betyr en øvre / nedre splitt.
Beskytte ukentlig volum (10 til 20 sett per muskelgruppe) og progresjon; redusere treningstall, isolasjonshvile og oppvarmingssett i stedet.
En 20 til 30 minutters økt teller hvis den holder 6 til 9 arbeidsoppgaver; under det, gå en tur i stedet.
Brystpine, besvimelse, åpningssnøkk eller leddsmerter etter 10 dager, gå til lege, ikke til neste økten.