Spise for anemi: Hva øker egentlig jernet ditt

Anemi betyr at blodet bærer mindre oksygen per hjerteslag, og du føler det på tredje sett og den femte kilometer. Hos folk som trener, er den vanligste formen jernmangel, og det blir fikset med en blodprøve pluss en plan på tallerkenen, ikke med gjett. Her er hva du skal spise, hva du skal spise det med, og når maten ikke lenger er nok.

Blodprøver først, plater andre.

Trøtthet, kalde hender, pustløshet på trappen og en nedgang i hektet kan alle være anemi, men de kan også være dårlig søvn eller måneder med å spise for få kalorier. Be om en full blodprøve. ferritin, transferrinmelting og CRP. Råmarkører: Hemoglobin under 130 g/l hos menn og under 120 g/l hos kvinner, og ferritin under 15 μg/l betyr at lagrene er tomme. Hos utholdenhetstrener faller prestasjonen ofte når ferritin faller under 30 μg/l. CRP er viktig fordi betennelse kunstigt øker ferritin, så en avlesning på 60 μg/l sammen med høyt CRP betyr ikke at du er OK.

To typer jern i kostholdet

Hemejern kommer fra kjøtt, fisk og organ kjøtt og absorberes på 15 til 35 prosent. Ikke-hjemjern fra planter absorberes i 2 til 15 prosent og avhenger i stor grad av hva du spiser ved siden av det. Det er derfor jeg spiser spinat er ikke en plan.

Omtrentlig verdi per 100 g:

• Beef lever 6,5 mg
• Beef 2.5 2,5 til 3 mg
• konservert sardiner 2,9 mg
• kyllingledde 1,3 mg
• kokt linser 3,3 mg
• kokt hvit bønne 3,7 mg
• kyllinghærter 2,9 mg
• gressfrø 8,8 mg (en håndfull med 30 g er omtrent 2,6 mg)
• Tofu 2,7 mg
• kokt spinat 3,6 mg, men dårlig absorbert på grunn av oksalater

Hvor mye trenger du egentlig

• menn: 8 mg
• menstruerende kvinner: 18 mg
• graviditet: 27 mg
• vegetarianere og veganere: ganger med 1, 8, altså 14 mg og 33 mg.
• utholdenhetstrening 5 timer eller mer per uke: legge 30 til 70 prosent til tallet ditt

Løpere mister jern gjennom svette, små blødninger i tarmen og røde blodlegemer som bryter ned på fotstreik, så 60 km i uken er ikke det samme som 20 km.

Hva hjelper og hva blokkerer absorpsjon

• Vitamin C med et plant-jern måltid øker absorpsjonen 2 til 3 ganger. Du trenger bare 75 til 100 mg: en halv frisk rødpepper, en kiwi, eller juice av en sitron.
• Litt kjøtt med bælgfrukter. øker ikke-heme absorpsjon; 50 g oksekjøtt i en linser gryte gjør jobben.
• Kaffe og svart te reduserer absorpsjonen med opptil 50 eller 60 prosent når det tas med måltidet. Flytt dem 60 minutter hver side.
• Kalsium over 300 mg i samme måltid (to glass melk eller 40 g hardost) blokkerer absorpsjonen. Hold melkevarer borte fra måltidet du regner med jern.
• Fytater i bælgfrukter og fullkorn dropper med en 8 til 12 timers dypning, spiring eller surdeig gjæring.

Tummerregel: Hver måltid du regner med jern får noe surt og fersk, og kaffen eller yoghurt venter en time.

Hvordan ser en dag ut?

1. Frokost: Havre med 30 g gressfrø og 100 g jordbær, ca. 4 mg. Kaffe en time senere.
2. Lunsj: 150 g oksekjøtt, 200 g kokt linser, salat med en halv rød pepper, ca 11 mg.
3. Snacks: 30 g mørk sjokolade og en appelsin, ca 2 mg.
4. Middag: 200 g kikærter med tomat og olivenolje, ca. 6 mg. Spar melkevarer til senere på kvelden.

Det er totalt omtrent 23 mg, bevisst over målet på papir, fordi bare en brøkdel av det du spiser faktisk absorberes.

Det er ikke alltid jern.

Hvis de røde blodcellene er for store, noe som betyr at MCV over 100 fl, skifter søket til B12 eller Folat- Det er ikke sant. B12 trenger 2,4 μg om dagen og kommer kun fra animalske kilder: 100 g oksekjøtt er ca 2,5 μg, to egg ca 1 μg, 100 g ørred ca 5 μg. Veganere må dekke dette med et kosttilskudd, siden ingen plante mat løser det. Folatbehovet er 400 μg om dagen: 100 g kokt linser gir ca. 180 μg, 100 g spinat ca. 145 μg.

Når maten ikke er nok

Hvis ferritin er under 15 μg/l, fyller diett alene sjelden opp lagrene i rimelig tid. En lege bestemmer behandlingen, og dagens praksis innebærer ofte 60 til 100 mg elementært jern. hver andre dag om morgenen, fordi denne avstanden gir bedre total absorpsjon enn daglig dosering. Sjekk igjen laboratoriene etter 8 til 12 uker. Ta aldri jern bare for å sikre deg at det ikke skjer, for overflødig jern kan akkumulere seg og skade lever og hjerte.

Trene mens du er nede

Du trenger ikke å stoppe, men kutte volumet. Hold 2 til 3 styrkesessioner i uken med 20 til 30 prosent færre sett, så 12 i stedet for 18 sett per muskelgruppe, arbeid i 6 til 10 repetisjonsområdet og hold deg nær feil. Slå ned på høyintensitetsintervaller til hemoglobin begynner å klatre, og hold kardio til 30 til 40 minutter i et tempo hvor du fortsatt kan snakke i hele setninger.

Når du må oppsøke lege

• svart eller tjæreholdig avføring, blod i avføringen, vedvarende halsbrann
• menstruasjoner som varer lenger enn 7 dager, eller bytte blender oftere enn hver 2. time
• pusteneskap mens du bare går, et bankende hjerte i ro, besvimelse
• Hemoglobin under 100 g/l, som ikke er et kostholdsproblem
• ferritin som ikke har økt etter 3 måneders behandling
• jernmangel hos en mann eller en kvinne i postmenopause, hvor årsaken til blødningen alltid undersøkes

Den korte versjonen

• Ta blodprøver, ferritin og CRP før du endrer kostholdet ditt, for uten laboratorier er det gjettverk.
• Kjøtt, fisk og organ kjøtt gir best absorberte jern, mens bælgfrukter og frø trenger vitamin C for å hjelpe dem med det.
• 75 til 100 mg vitamin C med måltidet, og kaffe, te og meieri 60 minutter fra det.
• Mål 18 mg om dagen for menstruerende kvinner og 8 mg for menn, pluss 30 til 70 prosent hvis du trener utholdenhet.
• Ferritin under 15 μg/l, hemoglobin under 100 g/l eller blod i avføringen betyr en lege, ikke en ny diett på egen hånd.