Spis for bedre søvn: hva som skal endres, og når

Dårlig søvn koster deg styrke i treningsstudioet, bremser gjenopprettingen og driver appetitten mot raske kalorier neste dag. Mat er ikke en kur mot søvnløshet, men noen få spesifikke trekk når du slutter koffein, hvor stor middagen er, og et par mikronæringsstoffer er realistisk verdt 20 til 40 minutter bedre søvn en natt. Her er hva som skal endres, i rekkefølge.

Koffein: Klippe av det tidligere enn du tror

Koffein tar ca. 5 til 6 timer å falle til halvparten av blodnivået, og opptil 8 timer i langsommetabolisere. En kopp filterkaffe har 80 til 100 mg, en dobbel espresso 120 til 150 mg, en energidrikk 150 til 200 mg per burk. Drikk 200 mg kl. 16 og du har fortsatt ca. 80 mg aktiv på kl. 11 en halv kaffe, akkurat når du prøver å sovne.

• Den siste koffeinen. 8 til 10 timer før sengetid- Det er ikke sant. Hvis du sover kl. 11, er din cutoff mellom kl. 13 og 15.
• Maksimert total på 400 mg daglig hvis du er en sunn voksen.
• En pre-trening dose på 3 til 6 mg per kg kroppsvekt (240 til 480 mg for en 80 kg løfter) er ikke fornuftig før en kveldssesjon. Etter 18.00 går du til 1 til 2 mg/kg eller hoppe over det.
• Telle de skjulte kildene: svart te 40 til 60 mg, grønn te 30 til 50 mg, cola 35 mg per 330 ml, mørk sjokolade ca 20 mg per 30 g.

Alkohol: du sovner raskere og sover verre

Alkohol forkorter tiden det tar å slippe, men mens leveren renser det (ca. en vanlig drink i timen) faller den andre halvdelen av natten i stykker: mindre REM, flere vekninger, høyere puls gjennom natten. To drinker 90 minutter før sengetid reduserer allerede målbart søvnkvaliteten, og tre eller flere ødelegger natten selv om du tilbringer hele 8 timer i sengen.

Hvis du drikker, gjør den siste. 3 til 4 timer før sengetid, legg til 500 ml vann per drikk, og hold deg på to. Ikke forvent å komme deg godt igjen etter en hard trening den kvelden.

Størrelse og tid for det siste måltidet

Et stort måltid på 700 til 900 kcal, spesielt et fet eller krydret måltid, trenger 3 timer før du legger deg. Et mindre måltid på 200 til 400 kcal virker 60 til 90 minutter. Å gå til sengs sulten er like ille som å gå til sengs fylt: Hvis du er i et underskudd og våkner klokken 3 er du vanligvis kort på kvelds kalorier, ikke på disiplin. Forklar det ved å flytte 300 til 400 kcal fra frokost til middag. Hvis du får refluks, hold deg oppe i 2 til 3 timer etter å ha spist og løft sengen med 10 til 15 cm.

Kvelds karbohydrater er ikke fienden

Et måltid med 40 til 60 g karbohydrater 1 til 3 timer før sengetid forkorter tiden for søvn for de fleste mennesker, fordi det hjelper tryptofan å nå hjernen. Det er omtrent 200 g kokt ris, 300 g poteter, 60 g havre, eller to skiver brød med frukt.

Hvis du trener 4 til 6 ganger i uken, legg 50 til 60 prosent av de daglige karbohydratene dine i de to siste måltidene. Du får bedre søvn og en bedre økt i morgen.

Protein: hvor mye og når

Hvis du trener, sikte på 1,6 til 2,2 g protein per kg av kroppsvekt per dag, delt på 3 til 5 måltider på 30 til 40 g. Et siste måltid på 30 til 40 g langsommere protein 300 300 g gresk yoghurt, 200 g cottage cheese eller 150 g kjøtt eller fisk gir mat til gjenoppretting over natten uten fordøyelsesbelastningen av en stor fettplate.

Mikronæringsstoffer som faktisk beveger nålen

• Magnesium du trenger 310 til 420 mg om dagen. 30 g av gresskurkfrø gir ca 150 mg, 30 g mandler ca 80 mg, 200 g kokt spinat ca 80 mg, 30 g mørk sjokolade ca 60 til 70 mg. Hvis du sjelden spiser bælgfrukter og nøtter, er dette vanligvis hvor du ikke klarer det.
• Jern lavt ferritin (under 50 ng/ml) er en vanlig årsak til rastløse ben, spesielt hos kvinner. Det blir sjekket med en blodprøve, ikke med hvordan du føler.
• D-vitamin nivåene faller fra oktober til april i vår breddegrad, og lave verdier følger med dårligere søvn og søvnighet om dagen.

Mat først. Hvis du mistenker en mangel, må du ta en undersøkelse og diskutere dosen med en lege i stedet for å følge råd på Internett.

Væske og våkne om natten

Du trenger omtrent 30 til 35 ml væske per kilo per dag, pluss 500 til 1000 ml per time med trening. Det er timing. Drikk en liter i løpet av de siste to timene og du vil være oppe. Hold de siste to timene til 200 til 300 ml Og fullføre resten innen kl. 20.00.

Hvordan en dag ser ut

1. 14.00 siste kaffe.
2. 18.00 til 19.30 trening, deretter 40 til 60 g karbohydrater og 30 g protein.
3. 20.00 middag: 30 til 40 g protein, 40 til 60 g karbohydrater, grønnsaker, moderat fett.
4. Klokken 22 hvis du er sulten, 150 til 250 kcal som yoghurt og frukt.
5. 22.00 til 23.00 300 ml væske, ikke alkohol.

Når du må oppsøke lege

• Snorking med pustestopp som noen andre legger merke til, eller våkne opp gisende possible mulig søvnapnø.
• Søvnhelse 3 eller flere netter i uken i mer enn 3 måneder- Det er ikke sant.
• En uimotståelig trang til å bevege bena om kvelden spør om ferritin og en full blodprøve.
• Sykdommer 2 eller flere ganger i uken, eller brystsmerter om natten.
• Du sover 7 til 8 timer og er fortsatt trøtt i løpet av dagen, eller du sovner i rattet.

Den korte versjonen

• Den siste koffeinen 8 til 10 timer før sengetid, 400 mg om dagen maksimalt.
• To drinker maksimalt, drikket 3-4 timer før sengetid, eller ingen hvis det er prioritert å komme seg.
• Et stort måltid 3 timer før sengetid; et lite måltid på 200 til 400 kcal kan være 60 til 90 minutter.
• Om kvelden, 40 til 60 g karbohydrater og 30 til 40 g protein, og ikke gå til sengs sulten.
• Få 310 til 420 mg magnesium om dagen fra mat, og sjekk ferritin og vitamin D med en blodprøve.