Spider krøller: hva de gjør, hvordan de gjør det, og hvem de er verdt det for

Hva spider curl faktisk trener, den eksakte oppsettet og teknikken, sett, repetisjoner og lasting tall, vanlige feil, og som bør hoppe over det helt.

Spider curl er en biceps curl du gjør med ansiktet ned på en skråbekk, med armene henger rett mot gulvet. Denne stillingen eliminerer enhver sjanse for å jukse med en hofte sving eller en lenke tilbake, så biceps får arbeidet ryggen og skuldrene ellers stjele på en stående krølle. Her er hva det faktisk gjør, hvordan det utføres, og hvem det virkelig tjener en plass til i et program.

Hva edderkoppens krøller egentlig trener

Biceps har to hoder. Det lange hodet krysser skulderleddet, det korte ikke. Når overarmen sitter foran kroppen, som på en spider curl, er det lange hodet allerede forkortet, så mer av arbeidet skifter til det korte hodet og til armmuskelen, muskelen under som skyver armen ut i bredde når den vokser.

Den andre faktoren er motstandskurven. På en stående hantelkrølle er det hardeste punktet rundt 90 grader med albues bøyper, og i de siste 20 til 30 grader forsvinner motstanden nesten fordi hantelen flyter over albuen. På en edderkopp krøller armene henger vertikalt, så spakeren arm er lengst rett på toppen. Muskelen belastes hardest i den forkortede posisjonen. Derfor er dette ikke en erstatning for stående eller skrå krøller, men et supplement fra den andre enden av kurven.

Tummerregel: Krøller på baksiden, krøller på toppen, krøller på midten. To forskjellige vinkler per uke er nok.

Innstilling og teknikk, steg for steg

Sett hellingsbenken til 30 til 45 grader- Det er ikke sant. Under 30 rutsjer brystet nedover padden, over 45 armene slutter å henge vertikalt.
Legg brystet ned med haken rett over den øverste kanten av padden og føttene flatt på gulvet, hofte bredden fra hverandre. Hvis benken skalker, skal du støtte den mot en vegg eller et rek.
Ta opp hantler eller en EZ-stang og la armene henge rett ned. Trekk skuldrene bakover og nedover og ikke la dem rulle fremover.
Bøy bare i albuen. Overarmen forblir der den startet for hele settet.
Med hantler, aktivt rotere håndflaten oppover (supinate) gjennom den siste tredjedelen av rep, som å snu en nøkkel. Det legger til biceps involvering.
Hold toppen for 1 sekund med en bevisst klemme, deretter lavere for 2 til 3 sekunder til en helt rett albue.
Ikke stans nedover i mer enn et halvt sekund hvis albuene er grumlige. Fullt utstrekk og baktur.

Vanlige feil

For mye vekt. Det første du vet er at skuldrene dine kryper fremover og toppen av hver rep blir til en idiot.
Benken er for bratt. Da er det bare en bryststøttet krølle og hele grunnen til øvelsen er borte.
Halve repetisjoner. Hvis du aldri retter opp albuen, trener du bare den øverste tredjedelen, noe som kaster bort styrkekurven du kom for.
Hold pusten. Hoden din er nede og trykket stiger raskt. Utånd på vei opp, innånd på vei ned.

Sett, repetisjoner og hvor mye vekt

Representanter: 10 til 15. Under 8 er øvelsen ikke lenger fornuftig, fordi belastningen som kreves bryter posisjonen.
Sett: 2 til 4 ganger per økt, 1 til 2 ganger i uken. Totalt direkte biceps arbeid bør lande rundt 8 til 14 sett per uke inkludert hver andre krølle variasjon.
Last: Start på 50 til 65 prosent av din stående krølle vekt. Hvis du krøller 15 kg per hånd i 10 repetisjoner stående, start her med 8 kg og bygg derfra.
Hvile: 60 til 90 sekunder. Det er ingen grunn til å hvile lenger på en isolasjonsbevegelse.
Fremgang: Når du har tre sett med 15 rene repetisjoner, legg til 1-2 kg per hånd og gå tilbake til 10 repetisjoner.
Anbringelse: ved slutten av økten, etter rader og trekker opp. Sett det først og du svekker grepet for alt annet.

Hvem det er verdt det for, og hvem bør hoppe over det

Det er verdt det hvis bicepsene dine er bak ryggen din, hvis du ser at du gjør hver krølle til en halv sit-up, eller om albuene dine ikke liker tungt stående arbeid. Det er også nyttig for hjemme trening med lette hantler, fordi en edderkopp krølle med 8 kg føles nærmere en stående krølle med 12 kg.

Gå over det hvis du er helt nybegynner med under 3 til 6 måneders trening. Pull-ups, rækker og enkle halter krøller vil gjøre mer for deg akkurat nå. Unngå det også hvis du allerede har 5 forskjellige biceps øvelser i en uke, fordi en sjette bare legger tid i treningsstudioet. Hvis du har et skuldreproblem, er armene fremover noen mennesker, så prøv en lett sett med 15 repetisjoner før du forplikter deg.

Vekst handler ikke bare om trening. Uten omtrent 1,6 til 2,2 gram protein per kg kroppsvekt Hver dag og nok søvn, ingen krølle vinkel vil gjøre mye.

Når du må oppsøke lege

Hvis du hørte eller følte et knall i front av skulderen eller i albuens krum, etterfulgt av plutselig svakhet og blåmerker, må du oppsøke legen umiddelbart. Det kan være en revet biceps senen.
Hvis ellebåndsmerter varer lenger enn 2 til 3 uker til tross for at jeg trakk meg av krøller.
Hvis det er hevelse, varme eller tap av bevegelse ved albuen.
Hvis du får prikking eller nummenhet i fingrene, spesielt småfingrene og ringfingrene.
Hvis du tar fluoroquinolon antibiotika eller kortikosteroider, sener er mer sårbare, så sjekk inn før du legger belastning aggressivt.

Den korte versjonen

Spindelkrøller holder overarmen foran kroppen og belaster biceps hardest på toppen, akkurat der en stående krøller gir opp.
Benk på 30 til 45 grader, armer vertikal, bevegelse bare på albuen, 1 sekund klemme på toppen og en 2 til 3 sekunder lavere.
2 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner, en eller to ganger i uken, med omtrent 50 til 65 prosent av din stående krølle belastning.
Det hjelper mest hvis bicepsene dine er for sent eller du ikke kan slutte å svinge, og i det minste hvis du er en helt nybegynner.
Et knall, hevelse, finger følelsesløshet eller smerte som varer mer enn 2 til 3 uker er en grunn til å få sjekket, ikke en grunn til å legge til et sett.