Ab hjul: hva det gjør, hvordan du bruker det, og hvem det er verdt det for

Hva ab hjul faktisk trener, hvordan å rulle ut uten å ødelegge nedre rygg, eksakte sett og repetisjoner å kjøre, og hvem som virkelig drar nytte av det.

Ab-hjulet er billig, passer i en skuffe og ser ut som et leketøy, men det er en av de vanskeligste kjernekostene du kan gjøre uten å legge på deg et eneste kilo. De fleste kjøper en, sliter ut ti ruller, og kan ikke stå rett i to dager. Her er hva det faktisk gjør, hvordan man gjør det, og hvem det er verdt for.

Hva er det for: anti-utvidelse

En kramper bøyer ryggraden din. En utbredelse gjør det motsatte: Det tvinger deg til å hindre nedre del av ryggen fra å bu mens hendene beveger seg bort fra hoftene. Det er anti-utvidelse, og det er hva bagasjen faktisk gjør under en dødheving, en barbell squat, en overhead press, eller et småbarn som blir båret på den ene armen.

Hva som fungerer under bevegelsen:

Rctus abdominis og obliques tar mesteparten av lasten, og de tar den i en forlenget stilling, som er en god stimulans for vekst.
Lats og triceps Hold armene rette og trekk deg tilbake mot hoftene.
Hipbøkkere bidra mindre jo bedre du holder en posterior bekken tilt.

Det er gearing som gjør dette vanskelig. Jo lenger hendene kommer fra hoftene, jo raskere stiger etterspørselen, så de siste ti centimeterne av utbyggingen er vanskeligere enn alt før dem til sammen.

Teknikk, steg for steg

Den grunnleggende versjonen fra knærne dine

Sett en matte eller et folderør under knærne. Knieene bredden hofte, hjul rett under skuldrene, albuer rett, men ikke fast i lås.
Før du flytter., stikk bekkenet inn: Trekk bakken mot ribbenene og trekk ribbenene ned. Ryggdelen bør være litt avrundet, aldri buet. Det er startposisjonen og du holder den hele tiden.
Utånd og rul fremover sakte, 3 til 4 sekunderBare så langt du kan holde den.
Stopp så snart du føler ryggen din begynner å falle. Det er ditt område for i dag. Ikke lenger.
Kom tilbake ved å trekke med magesmerter og leggene, ikke armene. Tenk på å dra hoftene mot hællene.

Halv en rulle med en rolig ryggradsbetalt en full en med en slappe tilbake. Omfang er fremgangsmåten her, ikke rep tell.

Hvordan gjøre fremskritt

Kneet ruller ut til halv rekkevidde, med en boks eller en vegg foran rattet som et hardt stopp.
Flytt det stoppet tilbake. 3 til 5 cm hver uke til du når full lengde.
Full rekkevidde fra knærne, kroppen nesten parallelt med gulvet.
Stående ruller inn i en vegg, hvor hjulet treffer veggen og du går med føttene tilbake i tid.
Full stående utflytninger fra gulvet. Realistisk sett trenger de fleste aldri dette, og det tar et år eller mer arbeid.

De vanlige feilene

Buet nedre rygg. Den eneste feilen som virkelig forårsaker problemer. Hvis ryggen din er vond den neste dagen og magen ikke er det, har du gått for langt.
Hofter som holder seg bøyd. Bevegelsen blir til et knelt hengsel og abs knapt fungerer. Kneet, hoften og skulderen skal være i en rett linje i sluttposisjonen.
- Jeg kjører for fort. Momentum gjør halvparten av jobben for deg. Tell sekundene høyt hvis du må.
Hold pusten. Utånd på vei ut, innånd på vei tilbake.
For mange repetisjoner. 20 sløv utbygging er mindre verdt enn fem rene.

Hvor mye, når og sammen med hva

Nybegynner: 3 sett med 5 til 8 repetisjoner, to ganger i uken, 90 sekunders hvile.
Midlertidig: 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, to eller tre ganger i uken.
Alltid ved sesjonsslutningen, aldri før dødløft eller squats. En trøtt bag under en barbell er en dårlig handel.
Varm opp med 5 minutter med generell trening, deretter en enkel serie med 5 repetisjoner på halv avstand.
Når du kan gjøre 3 sett med 15 rene full rekkevidde repetisjoner, slutte å legge til repetisjoner og gå til en vanskeligere variasjon.

Over en uke er det fornuftig å kombinere en anti-utvidelse øvelse (hjulet), en anti-sideleder en (koffert bærer, 2 sett på 30 meter), og en roterende bevegelse. Og for å være klar: Ab-hjulet gir deg ikke synlige magesmerter. Kroppsfett gjør det. Øvelsen bygger bare musklene under.

Hvem det er verdt det for

Det er verdt det hvis du trener hjemme med minimal utstyr, eller hvis du allerede løfter tungt og trenger en bagasje som holder posisjonen under belastning. Det er også nyttig hvis du sitter i åtte timer om dagen og vil ha noe konkret for stabilitet, så lenge du starter på halv avstand.

Det er ikke verdt det hvis du har vedvarende smertene i nedre del av ryggen, hvis du ikke kan holde en planke i 30 sekunder med en nøytral ryggradsbevegelse, eller hvis ditt eneste mål er å få en synlig sekspakke. I de to første tilfellene, tilbringe noen uker på planker, døde insekter og lastet bærer først.

Når du må oppsøke lege

Sjekk med legen før du fortsetter hvis:

Låbryggsmerter varer mer enn 7 til 10 dager eller blir verre for hver dag;
du føler prikking, nummenhet eller svakhet som løper nedover et ben;
du merker en bulk i lysken eller rundt navlen, spesielt en som vokser når du anstrenger deg;
du er gravid eller i de første månedene etter fødselen, eller midlinje kupler i en ås når du holder på;
hvis du nylig har hatt en abdominal eller brokkoperasjon.

Den korte versjonen

Ab-hjulet trener anti-utvidelse, som betyr at du kan holde nedre del av ryggen stille, ikke ryggradsflekksjon.
Stakk bekkenet, ruller ut i 3-4 sekunder, stopper når ryggen begynner å svinge.
Fremskritt i rekkevidde, omtrent 3 til 5 cm per uke, ikke ved å jage rep.
Dosering: 3 sett med 5 til 8 til å begynne med, 3 til 4 sett med 8 til 12 senere, to eller tre ganger i uken, ved slutten av økten.
Ryggsmerter som varer over en uke, prikking i benet eller en bulk i magen betyr en lege, ikke flere sett.