Reverse Hypers: Hva de gjør, hvordan de gjør det, hvem de er verdt det for

Reverse hyper er en av de bevegelsene folk enten gjør hver uke eller aldri har rørt. Oppstillingen er enkel: Torsen ligger på en pad og forankres av hendene dine, bena dine henger fritt under, og du kjører dem opp og tilbake med glutes og hamstrings. Her er hva det egentlig trener, hvordan man utfører det uten de vanlige feilene, og hvem som burde bry seg om det i det hele tatt.

Hva den omvendte hyper faktisk trener

De viktigste motorene er gluteus maximus og hamstrings. Spinal extensorer fungerer hovedsakelig isometrisk, holder bekkenet og nedre del av ryggen stille mens bena beveger seg. Den er lastet hofteforlengelse med nesten ingen quad involvering.

Hovedforskjellen fra en dødløfting, en god morgen eller en vanlig ryggforlengelse er at ryggraden ikke bærer en vertikal belastning ovenfra. Vekten henger under hoftehøyden og trekker nedover, så spinalkompresjonen er merkbart lavere enn i heiser der en stang sitter på ryggen eller i hendene.

Her bor også den største myten. Du vil høre mye om dekompresjon og ryggrads trekk under svingen. Bevisene for det er tynne: En håndfull små studier, de fleste akute effekter som forsvinner i løpet av et par timer. En mer ærlig måte å se på den omvendte hyper er at den lar deg laste hofteforlengelse med lite aksial belastning, som betyr noe når squats og deadlifts allerede har belastet ryggen den uken.

Teknikk, steg for steg

1. Sett opp slik at hoftene dine sitter nøyaktig på kanten av padden. For langt frem og du bøyer deg på lungevirvelen; for langt tilbake og du mister rekkevidde og snu den til en sving.
2. Ta tak i håndtakene og trekk dem litt mot deg. Brystet holder seg på padden, skulderbladene lett presset, nakken i linje med ryggraden (ikke krane fremover for å se i speilet).
3. Fra bunnen, løft bena til de er i linje med kroppen din, eller maksimalt 10 til 15 grader over den linjen. Alt høyere er ikke ekstra bevegelsesområde, det er lungehyperextension.
4. Hold toppen i 1 sekund og klem bevisst på glutes. Uten denne pausen blir øvelsen momentumarbeid.
5. Ned under kontroll over to til tre sekunder. La bena henge avslappet for et slag i bunnen, og deretter starte neste repetisjon.

Å puste: Inhaler nederst, utånd nær toppen. Hold lav mage spenning gjennom hele, omtrent 30 til 40 prosent av en maksimal stramme, bare nok til å stoppe bekkenet fra å sveve side til side.

Feil du ser i ni av ti løfter

• Svingende i stedet for å løfte. Hvis vekten beveger deg i stedet for motsatte, så senk belastningen med 30 til 40 prosent og ta kontrollen tilbake.
• - Det går for høyt. Benene over torso nivå betyr at nedre del av ryggen gjør glutes 'jobben.
• Bøyde knær. En myk bøye på 10 til 20 grader er greit; å steke knærne gjør det til en helt annen øvelse.
• Ladding tung for tidlig. Dette er et tilbehør. Det er ingen grunn til å male ut tredobbelte på det.

Sett, repetisjoner og hvor mye vekt

Behandle den omvendte hyper som et tilbehør, ikke hovedløftet i økten.

• Vi starter med: 2 til 3 sett med 12 til 15 repetisjoner med 10 til 20 kg til. De første to ukene, kjører det med bare pendel og ingen plater er greit.
• Arbeidsområde: 3 til 4 sett med 10 til 20 repetisjoner, 60 til 90 sekunders hvile.
• Fremgang: Legg til 2,5 til 5 kg når du når toppen av repetisjon området i hvert sett på to påfølgende økter med en ren pause på toppen.
• Frekvens: 2 til 3 ganger i uken, med minst 48 timer mellom de kraftigere settene.
• Anbringelse: ved slutten av økten, etter hovedlyftene. På knute dager kan det også gå først som 5 til 8 minutter med lett aktivering på 20 til 30 prosent av arbeidsbelastningen.

Det er ingen vits å gå under 8 repetisjoner. Gjennom innflytelsen blir maksimal styrke vanskelig å måle her, og risikoen for sløv teknikk stiger raskere enn fordelene.

Hvis du ikke kan holde bena på toppen i ett sekund, er vekten for tung, uansett hva platen sier.

Hvis du ikke har maskinen

• Høy benk eller plyo boks: Legg deg med ansiktet ned med hoftene fra kanten, ta tak i benken og løft bena. 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner, ingen ekstra belastning.
• Et band rundt anklene Ankeret til et lavt punkt foran deg gir motstand som øker mot toppen.
• En 4 til 8 kg tung halter mellom føttene dine Det fungerer, men pass på at det ikke glir.
• Som en rett erstatning for belastet hofteforlengelse, hofte trekk og ryggforlengelser på 3 sett med 10 til 12 reps dekke det meste av det samme arbeidet.

Hvem det er verdt det for, og hvem bør hoppe over det

Det er verdt det hvis du løfter tungt (squats og deadlifts to ganger i uken eller mer), hvis din deadlift-lokkasje er et svakt punkt, hvis du sitter i 8 timer om dagen og hofteforlengelsen får nesten ingen volum, eller hvis du kommer hjem fra en oppsigelse og ønsker å trene glutes uten en bar på ryggen.

Det er ikke verdt det hvis du trener to ganger i uken i 45 minutter. I så fall er knute, noen dødløft variasjon og hofte trekk en bedre bruk av tiden. Det er heller ikke verdt det hvis bevegelsen forårsaker smerter i nedre del av ryggen som varer mer enn 24 timer etter trening.

Når du må oppsøke lege

Smerter som går over samme dag og føles som vanlig muskelsmerter er normalt. Følgende er ikke, og det er ikke noe å trene gjennom:

• smerte som stråler nedover beinet under knærne, med prikking eller nummenhet;
• fotsvakhet, snubling eller et ben som føles som om det gir seg;
• eventuelle endringer i blæren eller tarmen eller nummenhet i sadelområdet - samme dag, med hast;
• smerte som ikke går over etter 4 til 6 ukers lettere trening;
• smerte som vekker deg om natten i hvile, spesielt med feber eller uforklarlig vekttap;
• kjent osteoporose, spondylolisthesis, eller tidligere ryggbrudd - bevegelsesområde der blir satt med en fysioterapeut, ikke fra internett.

Den korte versjonen

• Reverse hyper er lastet hofteforlengelse for glutes og hamstrings med svært liten komprimering fra oven.
• Spinal dekompresjon påstander er svakt støttet; den virkelige verdien er hofte utvidelse volum, ikke magi.
• Løft bena ikke høyere enn torso nivå, pause 1 sekund, senke over 2 til 3 sekunder.
• 3 til 4 sett med 10 til 20 repetisjoner, 2 til 3 ganger i uken, legg til 2,5 til 5 kg når du tjener det.
• Benesmerter under knærne, prikking eller fot svakhet betyr en lege først, trening andre.