Prediker krøller: hva det gjør, hvordan man gjør det, og hvem det er verdt det for

Hva predikanten faktisk trener, trinn-for-trinn teknikk, nøyaktige sett og repetisjoner, feilene som ødelegger albuer, og når albuesmerter trenger en lege.

Prediker krølle er en biceps krølle gjort på en vinklet benk, med overarmen hviler flat på en pad satt på omtrent 45 grader. Den ene detaljen den støttede overarmen forandrer øvelsen helt, fordi den fjerner enhver sjanse for å svinge vekten opp med hoftene og nedre del av ryggen. Det er nettopp derfor folk elsker det og hater det samtidig: Det viser hva armen din faktisk kan løfte.

Hva Predikeren Curl faktisk gjør

Biceps har to hoder, og det lange hodet krysser skulderleddet. Når overarmen er presset ut foran kroppen din, som på en predikant benk, er det lange hodet allerede delvis forkortet og bidrar mindre. Resultatet er mer vekt på bicepsens korte hode og på brachialis, muskelen som sitter under bicepsen og som presser den oppover når den vokser.

Det andre som betyr noe er hvor lasten sitter. På en forkynder krølle den Det vanskeligste er nederst., med armen nesten rett, og det enkleste punktet er på toppen. Det er det motsatte av en stående krølle, hvor klebespunktet er midt i rekkevidden. Å trene en muskel under belastning i en forlenget posisjon er en av de mer pålitelige måtene å få den til å vokse, så predikanten krøller fyller et hull som stående krøller etterlater åpent.

Hva det gjør ikke gjør: Det bygger ikke opp topp av biceps. Muskelform er genetikk. Du kan legge til størrelse, ikke endre silhuett.

Teknikk, steg for steg

Sett setet høyde slik at din armhulen hviler mot den øverste kanten av padden- Det er ikke sant. Hvis den øverste kanten lander midt i overarmen, vil skulderen din flyte fremover og du mister den stabile basen.
Brystet mot padden, begge føttene flatt på gulvet, omtrent hofte bredden fra hverandre.
Ta en EZ-stang på den vinklede delen, omtrent på skuldrene. En rett stang er greit hvis den ikke forstyrrer håndleddene eller innsiden av albuen.
Senke til albuen er på ca. 170 til 175 grader nesten rett, men uten å gå helt løs i leddet.
Løft i 1 sekund til toppen og hold i et halvt sekund med et bevisst klem.
Nedre over 3 sekunder, under kontroll. Hvis de siste 20 grader faller av seg selv, er vekten for tung.
Hold ryggen på setet, skuldrene bakover, håndleddene nøytrale ikke la hånden bryte bakover.

Ved dette tempoet tar en repetisjon ca 4 til 5 sekunder. Et sett med 10 løper 45 til 50 sekunder, som er normalt for en isolasjonsbevegelse.

De vanlige feilene

For mye vekt. Du kan se det fordi bunnen av området blir hoppet over og stangen faller fritt i utvidelse. Det er nettopp i denne posisjonen bicepssenen tar det verste.
Kort rekkevidde av bevegelse. Å bare jobbe med den øverste halvdelen gjør øvelsen til en pumpe med den mest nyttige delen kuttet ut.
Løftet kroppen fra benken. å sprenge gjennom klebberpunktet.
Sittestolen satt for høyt, så skuldrene gjør jobben armene burde gjøre.
Lange pauser på toppen, hvor det er nesten ingen spenning uansett.

Sett, repetisjoner og hvor det passer inn i et program

2 til 4 sett per økt, 8 til 15 repetisjoner, forlater 1 til 2 repetisjoner i reserve.
Hvile 60 til 90 sekunder- Det er ikke sant. Lenger enn det legger ingenting til en isolasjonsøvelse som denne.
1 til 2 ganger i uken, i totalt 8 til 14 direkte biceps sett per uke. Det er det området hvor de fleste mennesker utvikler seg uten å ha kløe albuer.
Gjør det etter at du har fått tungere rygg og bryst, med mindre armene er viktigst i så fall gjør det først, mens du er frisk.
Forvent å bruke 30 til 50 prosent mindre vekt enn på en stående krølle. Hvis du står og krøller 40 kg, er predikanten versjon realistisk 20 til 28 kg.
Fremgang: legge til 1 til 2,5 kg bare når du treffer toppen av rep-området på hvert sett, på to økter på rad.

Variasjoner som er verdt å bruke

EZ-stang standard, lettest på håndleddene.
Enarmede halter det beste alternativet for å fikse en side-til-side-forskjell; bruk 10 til 15 repetisjoner og start alltid med den svakeste armen.
Maskin motstanden er mer jevn, noe som gjør det bra for fall sett: Arbeide til nesten fiasko, ta 30% av belastningen, fortsette uten hvile.
Over ryggstøtten på en skråbekk sett til 45 til 60 grader, hvis treningsstudioet ikke har en predikant benk.

Hvem det lønner seg for, og hvem bør hoppe over det

Det lønner seg. hvis hoftene alltid er sammen på stående krøller; hvis du vil ha ekstra armvolum med null ryggbelegg; hvis du kommer hjem fra en oppsigelse og vil ha en bevegelse der teknikken er vanskelig å slakte; og hvis armbeinet ditt er synlig bak.

Gå over det. Hvis du allerede har ellebøtter som stikker i den strakte posisjonen; hvis du er en ekte nybegynner i de første to eller tre månedene, siden stående og hellende krøller vil gi deg mer; og hvis du allerede har en ukentlig bicepsvolum over 15 sett, i så fall vil en annen øvelse bare legge til tretthet.

Albuer, sener og når du skal se lege

Predikeren krøller belaster den distal biceps senen den i krøken av albuen mer enn de fleste krøller. Mild smerte dagen etter er normalt. Sår og skarp smerte som dukker opp på samme sted hver gang er ikke.

Første reaksjon på albuesmerter: Redusere vekten med 20-30%, forkorte bunnen av området med 10-15 grader, og bytte til 12-15 repetisjoner i stedet for tunge sett. Hvis det ikke har forbedret seg i 7 til 10 dager, trekke øvelsen ut av programmet i stedet for å prøve å arbeide gjennom Det er det.

Se lege hvis:

Du føler en skarp knall eller ripping sensasjon under en løfting, etterfulgt av plutselig smerte og blåmerker i kroken av albuen dette er presserende, fordi en full distal senerbrudd er best behandlet innen de første 2 til 3 ukene.
Smerten vedvarer over 2 til 3 uker til tross for å redusere belastningen.
Du får prikking, nummenhet i fingrene, eller grep svakhet.
Albuen er hovent, varm eller rød.
Du kan ikke rette eller bøye albuen helt, og den forsvinner ikke i løpet av noen dager.

Smerter som dukker opp neste dag og forsvinner i løpet av en dag eller to er vanligvis muskulær. En skarp smerte lokalisert i senen som kommer tilbake på samme sted på hver repetisjon er ikke noe du svetter ut gjennom en annen økt.

Den korte versjonen

Predikeren krøller understreker den korte hodet av biceps og brachialis, og er hardest på bunnen, strakt posisjon.
Sett setet slik at armhulen møter toppen av puten; senke over 3 sekunder og aldri la den siste tredjedelen falle.
2 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner, 60 til 90 sekunders hvile, 1 til 2 ganger i uken.
Du bruker 30 til 50 prosent mindre vekt enn på en stående krølle som er forventet, ikke et skritt bakover.
Skarp smerte i kroken av albuen, prikking, eller en sprekkende følelse betyr stoppe og få det sjekket, ikke Et sett til.- Det er ikke sant.