Skull Crusher: Hva det gjør, hvordan man gjør det og hvem det er verdt for

Hvordan skallebrøtteren belaster det lange hodet på tricepsen din, trinnvis teknikk, sett og repetisjoner som fungerer, og hva du skal gjøre når albuen din gjør vondt.

Kranien knuser er en triceps isolasjon øvelse gjort liggende på en bekk, senke en stang eller hantler mot pannen eller bak hodet. Navnet er verre enn bevegelsen i praksis er det en av de få øvelsene som riktig belastet det lange hodet av triceps, den delen av nær grep trykk mest hopper. Her er hva det faktisk gjør, hvordan du gjør det uten å starte en kamp med albuene dine, og når det er verdt en plass i programmet ditt.

Hva skallekraseren gjør som trykkene ikke gjør

Triceps har tre hoder: lang, lateral og medial. De laterale og medial hodene kommer fra overarmen og arbeider i hver pressbevegelse tett grep benk, dykker, push-ups, overhead press. Det lange hodet kommer fra skulderbladet og er det eneste som krysser skulderleddet, så det når full strekk bare når overarmen heves over hodet eller presses bak linjen av torso.

Det er der kraniekraseren tjener sin plass. Hvis du senker baren bak hodet ditt I stedet for å være strengt på pannen, flytter overarmen seg tilbake og det lange hodet jobber under belastning i en utstrakt posisjon. Den praktiske matematikk er enkel: Hvis du trener noen form for pressing 3 ganger i uken, får sidekoppen og medial hodene allerede nok. Det som mangler er en bevegelse med armene over hodet en hodebryter eller en overhead tricepsforlengelse.

Teknikk, steg for steg

Ligg på en flat benk, føtter plantet, skulderblad trekkes sammen. Ta en EZ-stang med hendene. 203030 cm fra hverandre. En rett stang belaster håndleddene mer, så EZ stang eller dumbbells passer de fleste mennesker bedre.
Rekk armene ut, men ikke rett vertikalt. Vi kan ikke gjøre det. 1520 grader mot hodet ditt Så tricepset er allerede under spenning i starten. Med helt lodrette armer holder skjelettet vekten, ikke muskelen.
Hold albuene på plass og pek fremover. Hvis de blusser ut på sidene er det klart tegn på at vekten er for tung.
Under kontroll over 23 sekunder, forbi ørene dine, til baren er bak hodet ditt omtrent 51010 cm over benken- Det er ikke sant.
Pause et halvt sekund på bunnen. Ingen hopper, ingen svinger.
Trykk tilbake opp i ca. 1 sekund, stopper like nær full låsning. Ingen hvile på toppen.
Inhaler før du senker, utånd på vei opp. Et sett med 12 repetisjoner gjort på denne måten tar 4555 sekunder- Det er ikke sant.

Forefront, hak eller bak hodet?

Alle tre versjonene bruker triceps, men de er ikke like. Ned til pannen gir kortere rekkevidde og mer trykk på albuens spissen. Å senke bak hodet gir den største lange hodet strekk og, for de fleste mennesker, mindre albuen ubehag fordi lasten er spredt over en lengre vei. Start med bakhodet versjon og bare endre det hvis skulderen er imot.

Variasjoner og når man skal velge hver

EZ-stang standarden. Enklere håndleddevinkel, lett å legge vekt i 1 til 2,5 kg hopper.
Hantler, nøytralt grep hver arm fungerer alene, så en svakere side vises umiddelbart. Godt hvis en bar plager håndleddene dine.
Lav-pulley kabel, liggende på en bekk Spenningen er jevn gjennom hele området, inkludert toppen. Den enkleste versjonen på albuene.
Sittende overhead dumbbell forlengelse ikke en hodebryter, men den fyller samme rolle når ingen benk er ledig.

De vanlige feilene

For mye vekt, så albuene drives fremover og heisen blir til et tett grep press.
Lås ut og hviler på toppen triceps er av kroken i den stillingen.
Kutt av rekkevidden kort, stoppe halvveis ned til pannen.
Tunge sett med 466 repetisjoner. Tricepssenen i denne posisjonen klarer ikke svært tungt lav-repetisjon arbeid godt.
Å sette treningen først i sesjonen, og ikke la noe til pressene som bærer mer vekt.

Sett, repetisjoner og belastning

For muskelvekst: 344 sett med 81515 repetisjoner, 609090 sekunder hvile, to ganger i uken. Totalt 61010 direkte triceps sett per uke er nok hvis du allerede presser. Avslutte hvert sett med 1 2 repetisjoner igjen i reserven; ta bare det siste settet nær feil.

Fremgang: Når du treffer toppen av området (si 4 × 12) to økter på rad, legge til 12.52,5 kg og gå tilbake til bunnen av rep området. En tom EZ-stang veier 710 kg og er et helt rimelig utgangspunkt hvis dette er nytt for deg. Anbringelse: ved slutten av en overkroppsøksesjon, i den siste 101515 minutter- Det er ikke sant.

Hvis du må kaste albuene rundt for å fullføre en repetisjon i tredje sett, er vekten 5 kg for tung, ikke 2,5.

Albuer: hva som er normalt og hva som ikke er det.

En strekkfølelse i triceps og mild stramhet rundt albuen neste dag er vanlig, spesielt i første omgang. 2 3 uker- Det er ikke sant. Det som ikke er normalt er et skarpt, skarp slag i albuens spissen på hver eneste representasjon.

Hvis ubehag oppstår: slippe vekten med 2030%30%, bytte til kabler eller hantler, forkorte rekkevidden for å unngå det smertefulle stedet, og bli der i 2 uker- Det er ikke sant. Hvis det blir bedre etter hvert, må du gradvis bygge opp igjen. Hvis ikke, så slut å presse gjennom den.

Når du må oppsøke lege

Smerter som varer mer enn 2 3 uker til tross for redusert belastning.
Synlig hevelse, rødhet eller varme rundt albuen.
Prikk eller nummenhet i småfingrene og ringfingrene, eller grepstyrke som faller.
Smerter som vekker deg om natten eller forstyrrer hverdagens bevegelser.
Et plutselig knall under et sett med umiddelbar tap av styrke samme dag, ikke vent.

Dette er generell opplæringsinformasjon, ikke en erstatning for en eksamen.

Hvem det er verdt for og hvem det ikke er

Det er verdt det hvis du har trent i det minste. 6 måneder, gjør to eller tre øvre kroppsøvelser i uken, og ønsker tykkere armer eller en sterkere lokalisering på benkpressen. Det er også verdt det hvis skulderen ikke kommer sammen med dykker hodebryteren gir en lignende effekt med mye mindre skuldrebelastning.

Det er ikke verdt det i din første 81212 uker I treningsstudioet; tett grep benk og pushups vil gi deg mer for samme tid. Og det er ikke verdt det hvis du trener to ganger i uken med seks hele kroppen øvelser det er rett og slett ikke plass til isolasjonsarbeid.

Den korte versjonen

Kranien knuser er en av de få bevegelsene som belaster den lange hodet av triceps i en utstrakt posisjon.
Senke bak hodet, hold albuene stille, 2 3 sekunder ned, ingen låsning på toppen.
344 sett med 81515 repetisjoner, 609090 sekunders hvile, to ganger i uken, ved sesjonsslutningen.
Bruk en EZ-stang eller kabler i stedet for en rett stang hvis håndleddene eller albuene dine klager.
Albuesmerter etter 2 3 uker, hevelse eller prikking i fingrene få det sjekket.