Kikkback: hva de gjør, hvordan de gjør det, og hvem de er verdt det for

Hva triceps og glute kickbacks faktisk gjør, hvordan du utfører dem uten å svinge, hvor mange sett er verdt å gjøre, og hvem som bør hoppe over dem helt.

Kickback er navnet på to helt forskjellige øvelser: Hantel tricepsen kickback og glute kickback. Begge er isolerte arbeid, begge bruker lette belastninger, og begge er vanligvis gjort dårlig. Her er hva hver enkelt faktisk gjør, hvordan man gjør det, og når det fortjener en plass i programmet ditt.

To øvelser, ett navn.

Triceps kickback: Torso bøyd fremover nært parallelt med gulvet, overarmen festet til ribbenene, du retter albuen bak deg til armen er låst. Det trener triceps, med det hardeste punktet i slutten av bevegelsen.

Glute kickback: å kjøre beinet bakover fra hoften, på en kabel, en maskin, eller på alle fire på en matte. Den trener bukspyttet, med litt hjelp fra hamstringene.

Det de deler er at begge er tilbehør øvelser med kort nyttig bevegelsesområde- Det er ikke sant. De bygger ikke styrke, de koster nesten ingen energi, og de har ingen virksomhet i begynnelsen av en økt.

Triceps kickback: hva er det for?

Lasten er på sitt høyeste når armen er helt rett, det vil si når triceps er på sitt korteste. Det er det motsatte av hodebryter eller overheadforlengelser, hvor det vanskeligste punktet er med triceps strakt. Så kickback er et dårlig valg som din viktigste triceps trening, men en anstendig finisher: en sterk sammentrekning uten nesten noe belastning på albuene og skuldrene.

Praktisk punkt: Hvis dykker og hodeball bryter albuene dine, er kickback en av de få triceps øvelser de fleste mennesker kan gjøre smertefri.

Teknikk, steg for steg

Bøy fremover til kroppen din er nær parallelt med gulvet. Støtt en hånd og et knær på en bekk.
Løft overarmen slik at den er parallelt med kroppen din og Hold det der hele settet- Det er ikke sant. Albuen må ikke falle.
Rett opp albuen bak deg i et sekund, og hold så låsen i et halvt sekund.
Senke under kontroll over to sekunder, tilbake til omtrent 90 grader ved albuen.
Hold skulderen nede og trekk tilbake. Hvis skulderen rider opp mot øret ditt, er vekten for tung.

Last: De fleste menn jobber med 4 til 8 kg, de fleste kvinner med 2 til 5 kg. Hvis du gjør 12 repetisjoner med 12 kg, er du enten virkelig sterk eller du svinger vanligvis den andre. Et lavt kabel eller et motstandsbånd gir mer jevn spenning enn en hantel.

Glute kickback: hva er det for?

Gluteus maximus strekker hoften, og kickback gjør akkurat det og ingenting annet. Fordelen er at du laster en side av gangen, noe som gjør en venstre-høyre forskjell lettere å fikse. Ulempen er den korte rekkevidden: Den nyttige delen går fra omtrent 30 grader med hoftebøye til kroppen din, og det er der den stopper.

Alt annet enn det - den delen der folk kaster bena høyt opp i luften - kommer fra å bu nedre del av ryggen, ikke fra buken. Det gir deg ryggsmerter, ikke muskler.

Teknikk

Hold støtten og lenke kroppen frem 20 til 30 grader. En oppreist torso forkorter bevegelsen.
Ankelrem på, knær bøyd rundt 90 grader, hofte starter i bøyd posisjon.
Dra benet tilbake til låret er i linje med kroppen. Stopp der.
Klem på bukspyttet i ett sekund, og ta tre sekunder å komme tilbake. Den langsomme retur er halvparten av øvelsen her.
Ribben nede, magen lett styrket. Hvis ryggen din er bu, slippe 5 kg.

Kabelbelastning: 5 til 15 kg i begynnelsen, 15 til 30 kg når teknikken er solid.

Hvor mye, når, hvor ofte

Sett: 2 til 4 arbeidsoppgaver per øvelse, ved sesjonsslutningen.
Representanter: 12 til 20. Under 8 er det ingen mening belastningen blir tung nok til at formen bryter.
Hvile: 45 til 90 sekunder, ikke mer er nødvendig.
Frekvens: To ganger i uken er nok.
Fremgang: Når du har gjort 20 rene repetisjoner i alle tre sett, legg til 1-2 kg og gå tilbake til 12.

Totalt tid: ca 6 til 8 minutter per trening. Hvis bestikkelser tar 20 minutter av treningen din, er noe satt feil.

Hvem det er verdt det for, og hvem det ikke er

Det er verdt det for:

Folk som allerede gjør det grunnleggende (press, knute, dødløft, lunges) som vil ha noen ekstra sett på en målmuskel.
Folk med krøllete albuer eller skuldre, som erstatning for tyngre triceps arbeid.
Alle med en tydelig styrkeforskjell mellom venstre og høyre.
Hjem trening med et band, når det ikke er utstyr for ekte belastning.

Ikke verdt det for:

En nybegynner med 45 minutter og tre økter i uken den tiden tilhører knekker, press og rader.
Alle som prøver å erstatte ekte glute arbeid med bestikkelser. Hoftstøt og rumensk dødløft gjør mye mer.
Alle som har styrken som mål i stedet for muskelstørrelsen.

Et oppkast er krydder, ikke hovedretten. Hvis hovedretten er dårlig, vil krydder ikke redde den.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket om:

Ellebåsmerter varer lenger enn to til tre uker, vekker deg om natten eller forstyrrer daglige oppgaver.
Du føler prikking, brennende eller svakhet som går nedover armen eller beinet det er ikke vanlig muskelsmerter.
Låbepine forsvinner ikke etter 7 til 10 dager uten bevegelse som utløser det.
Du har hevelse, blåmerker eller en knallende følelse i muskelen under et sett.

Mild smerte 24 til 48 timer etter trening er normalt og krever ingen medisinsk behandling.

Den korte versjonen

Kickback er en tilbehør øvelse for triceps eller glutes, aldri en hoved løft.
2 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner, to ganger i uken, ved slutten av økten.
Overarmen og torsen beveger seg ikke; hvis de gjør det, er vekten for tung.
Ikke løft bena over kroppen din forbi at den kommer fra ryggen, ikke bukspyttet.
Grunnleggende først, tilbakebetalinger bare hvis det er tid igjen.