Søvn og gjenoppretting: den billigste måten å utvikle seg raskere
Hvor mye søvn en løfter trenger, hva som skjer med styrke på fem timer, og syv praktiske løsninger som forbedrer søvn uten piller.
Hvis noe ligner på juks, er det søvn. Det koster ingenting og påvirker styrke, sult, humør og muskelvekst mer enn noe annet supplement.
Hva skjer når du ikke sover?
- Styrke: etter noen få netter med fem timer, faller ytelsen i tunge heiser 51010%.
- Hunger: diett blir mye vanskeligere.
- Muskeltap under diett: Studier viser at med kort søvn kommer en større andel av vekttap fra muskler enn fett.
- Skader: Regelmessig søvn under 7 timer multipliserer risikoen for skade i idrett.
Hvor mye trenger du?
- Voksne som trener: 79 timer.
- I en hard trening blokk eller en diett: Den øvre enden.
- En 2030 minutters ettermiddagsslørte gjenoppretter en del av et underskudd, men erstatter ikke natten.
Syv ting som virkelig hjelper
- Den samme våknetiden. Hver dag, inkludert helger (± 30 min). Dette slår alt annet.
- Koffein minst 8 timer før sengetid. Halvparten av det er fortsatt i kroppen din 5-6 timer senere.
- Mørkt og kjølig 182020 °C, mørketset gardiner eller en maske.
- Skjermer ned 306060 min før sengetid mindre om blått lys, mer om innhold som vekker deg.
- Alkohol hjelper ikke. Du sovner raskere, men den andre halvdelen av natten blir fragmentert.
- Trene tidligere hvis det plager deg. for noen mennesker en hard økt to timer før sengetid forsinker søvn.
- Hvis du våkner etter 20 minutter, stå opp og gjøre noe kjedelig i svakt lys, og deretter komme tilbake. Å ligge frustrert lærer hjernen at sengen er et sted for bekymring.
Den andre halvdelen av utbetalingen: lett uker
Hver 6.8 uke tar man en uke med 40-50% færre sett (samme vekt, mindre arbeid). Leddene blir rolige og styrken øker etterpå. Dette er forskjellen mellom å utvikle seg i årevis og å være permanent sliten.
Tegn på at du ikke er frisk
- Styrken faller to uker på rad.
- Morgenhvilepuls 5+ slår høyere enn vanlig.
- Ingen lyst til å trene selv om ingenting gjør vondt.
- Svak søvn til tross for å være sliten.
Hvis tre av de fire gjelder, ta den lette uken nå, ikke neste måned.
Den korte versjonen
- 7-9 timer; en fast våknetid er den viktigste regelen.
- Koffein 8 timer før sengetid; alkohol ødelegger den andre halvdelen av natten.
- En enkel uke hver 6 til 8 uker.
- Kortsov mens du holder diett betyr å miste muskler i stedet for fett.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har en sykdom eller smerter, bør du snakke med en lege før du endrer treningsmåten din.
