Sosiale medier og realistiske forventninger: tallene som faktisk holder

Virkelige tall på hvor raskt muskler og fett faktisk endres, hvorfor kroppsbilder vildleder deg, og hvordan du setter tilbake både dine forventninger og din mat.

Din feed viser den beste rammen av hundre forsøk, tatt i det beste lyset, på slutten av noen års beste uke. Du sammenligner det med din egen refleksjon på en mandag morgen. Skaden er ikke bare følelsesmessig det forvrenger treningsplanen din, fordi du begynner å jage etter en endring som kroppen ikke produserer.

Hva du faktisk ser på

Samme person, samme dag, to timer fra hverandre: Forskjellen på kameraet kan se ut som tre måneders arbeid. Her er hva som går inn i det:

Pumpen: 20-30 minutters trening legger 1-2 cm til arm- eller låromfanget, og det forsvinner innen 60-90 minutter.
Vann og salt: En dag med 1000-2000 mg mindre natrium og 100 g færre karbohydrater faller 1-2 kg på skalaen og ser ut til å stramme huden. Hvert gram glykogen inneholder omtrent 3 g vann.
Belysning: en kilde over og foran skærer skygger som forsvinner helt under flatt lys.
Tid på dagen: Midjemur svinger 2-4 cm mellom en faste morgen og en kveld etter tre måltider.
Posisjon og objektiv: Magesmerter, hofter litt stengt, kamera holdt 10 cm lavere noen sekunder av arbeid.

Hvor mye muskel du faktisk kan bygge

Tallene som holder: En ekte nybegynner vinner om 0,9-1,4 kg Det er ikke mulig å få en masse muskelmasse i måneden de første seks månedene, trene seriøst og spise nok. Kvinner får omtrent halvparten av det i absolutte termer. Etter år ett faller det til 2-4 kg per år, og etter år tre til 1-2 kg per år, selv med ren trening og ernæring.

Så et helt år med disiplin for en nybegynner mann er realistisk 5-9 kg muskelmasse, ikke en helt ny kropp på åtte uker- Det er ikke sant. Det som ser ut på nettet som 12 ukers vekst er vanligvis 5-7 kg fetttap på noen som allerede hadde muskler under, pluss belysning og en pumpe.

Hvor raskt fett faktisk går av

Den bærekraftige andelen er 0,5-1% av kroppsvekt per uke- Det er ikke sant. For en 85 kg person er det 0,4-0,85 kg per uke på et 300-500 kcal daglig underskudd. Over 12 uker som legger til 5-9 kg synlig, men ikke dramatisk på et bilde hvis du startet høyere.

Praktisk: protein ved 1,6-2,2 g per kg kroppsvekt daglig, 2-4 styrkesesjoner i uken for å holde på musklene, og daglige faste veie-in hvor du bare leser 7-dagers gjennomsnitt. En ± 1,5 kg daglig sving er vann, salt og mat under transport, ikke fett. En høy avlesning betyr ingenting; tre ukers flat gjennomsnitt betyr at underskuddet ikke er der du tror det er.

Når du faktisk vil se det

Du merker forandringen rundt 8-12 uker. Folk som ser deg daglig merker det når de er 4-6 måneder. Styrken beveger seg raskere enn utseendet: en nybegynner legger til 10-20 kg til sin knute i de første 12 ukene, og det meste er nervesystemet og teknikken, ikke nytt vev.

Rammeverket som fungerer: 3-4 økter i uken, 10-20 hard sett per muskelgruppe i uken, 5-30 repetisjoner per sett, stoppe 1-3 repetisjoner kort av feil. Det er kjedelig, og det er poenget.

Rens opp maten din om 20 minutter.

Bla tilbake gjennom de siste 50 innleggene du så. Slutt å følge alle kontoer som sendte deg til et speil for å sjekke magen din.
Unfollow hver før-og-etter-innlegg uten angitt tidsramme og ingen start vekt. Uten disse to tallene er det ikke informasjon.
Ikke følg kontoer som selger deg noe i mer enn ett innlegg av fem.
Sett opp to sosiale vinduer per dag, 10-15 minutter hver, og verken i timen før trening eller før sengetid.
Følg 3-5 beretninger som viser prosessen satt logger, feil, dårlige uker i stedet for bare resultatet.

Spor hva som ikke kan filtreres

Totalt belastning på hovedløftene: Kilogram ganger repetisjoner ganger sett, sammenlignet over et 4 ukers gap.
Midjemåte ved navlen, faste om morgenen, en gang i uken.
Et bilde hver 28. dag: Samme tid på dagen, samme lys, samme avstand, tre vinkler, ingen støtte.
Sessioner fullført på 4 uker målet er 12-16 av 16 planlagt.
Søvn på 7-9 timer og 7000-9000 skritt per dag, lest som et ukentlig gjennomsnitt.

Hvis tre av de fem tallene beveger seg i riktig retning over åtte uker, fungerer planen uavhengig av hva speilet sier på en gitt morgen.

Når du må oppsøke lege

Sammenligner du deg med andres bilder blir det noen ganger noe en bedre treningsplan ikke kan fikse. Se en lege hvis noe av dette høres kjent ut:

Du har mistet mer enn 1% av kroppsvekten per uke i mer enn fire uker, eller du har mistet 5% eller mer uten å ha tenkt det.
Binge episoder, selvindusert oppkastning, avføringsmidler eller trening som brukes som straff for å spise selv en gang i uken i flere måneder.
Tre påfølgende savnede menstruasjonssykluser.
Svimmelhet, besvimelse, konstant kald, hårtap eller brudd på grunn av mindre belastninger.
Tanker om mat og utseende tar opp mesteparten av dagen din, du veier deg selv flere ganger om dagen, eller du hopper over sosiale arrangementer på grunn av måltider.

En alminnelig lege er nok for den første samtalen; de kan henvise deg til en kostholdsfysiolog, en endokrinolog eller en terapeut.

Den korte versjonen

Et bilde er en ramme: 1-2 cm fra pumpen, 1-2 kg vann, og lys og posering gjør resten.
Realistisk muskelvekt: 0,9-1,4 kg per måned i seks måneder, deretter 1-4 kg per år.
Realistisk fetttap: 0, 5 - 1% av kroppsvekten per uke, et 300 - 500 kcal underskudd, 1,6-2,2 g/kg protein.
Du ser forandringen på 8-12 uker; andre mennesker ser det på 4-6 måneder.
Spor belastning, midje, sesjoner fullført og søvn ingenting av det kan filtreres.