Mål som virkelig fungerer

Hvordan gjøre et vagt ønske til et mål med et tall, en frist og en minimumsversjon, pluss realistiske fremskritt for styrke, vekt og protein.

De fleste planer mislykkes ikke fordi noen er late. De feiler fordi målet aldri ble skrevet på en måte du faktisk kunne utføre. "Jeg vil komme i form" har ingen nummer, ingen tidsfrist og ingen første skritt. Her er hvordan du kan gjøre det til noe hvor du vet nøyaktig hva du gjør kl. 18 på en tirsdag.

Resultatmål og atferdsmål er forskjellige ting.

En resultatmål er hva du vil at skal skje: 6 kg ned, en 100 kg squat, dine første 10 pull-ups. A. oppførsel mål er hva du gjør for at det skal skje: Tre 45 minutters økter i uken, 150 g protein om dagen, 8000 skritt.

Forskjellen er viktig fordi du ikke kontrollerer resultatet direkte. Vekten hopper 1,2 kg over en helg fra salt og vann mens du gjorde alt riktig. Oppførsel du kontrollerer fullstendig: Enten gjorde du de tre økter eller du gjorde ikke.

Praktisk regel: et resultatmål og to eller tre atferdsmål som matet den. Du vurderer deg selv på oppførselen og måler bare resultatet.

Dårlig: "Jeg vil gå ned i vekt innen sommeren". God: "Fra 84 kg til 79 kg innen 15. september. For å gjøre det: 4 treningsøvelser i uken, 160 gram protein om dagen, minst 8000 skritt fem dager i uken".

Tall som holder

De fleste målene er feil om hastigheten, ikke retningen. Disse intervaller er realistiske for en sunn voksen:

Styrke, første 6 måneder: +2,5 kg på squat og dødløft hver 7 til 14 dager, +1,25 til 2,5 kg på benk og overhead press hver 14 til 21 dager.
Styrke etter et års trening: Det samme spranget tar nå en til to måneder. Hvis du fortsatt planlegger en ukentlig kadens, planlegger du å mislykkes.
Vekttap: 0, 5 til 1% av kroppsvekt per uke. For en 85 kg person er det 0,4 til 0,85 kg. Hvis du går raskere, er en økende andel av det du mister muskler og vann.
Vektøkning: 0, 25 til 0, 5% per uke, altså 0,2 til 0, 4 kg ved 85 kg. Alt over det er mest fett.
Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt. Ved 85 kg er det 135 til 185 g om dagen, delt på 3 til 4 måltider på 35 til 50 g.
Løp: øke ukentlig kjøretal med ikke mer enn 10% i uken, og senke hver fjerde uke til 60-70% av volumet.

Hvis målet krever en raskere hastighet enn dette, er målet ikke ambisiøst, det er feil, og du vil bare slutte før.

Bygg en minimal versjon liten nok til å være kjedelig

Alle atferdsmål trenger to nivåer: normal og minimal. Normalt er det 4 økter på 60 minutter. Minimum er to øvelser, 20 minutter, så hjem- Det er ikke sant. Minimumet eksisterer for ukene når alt lander på en gang: Overtid, et syk barn, reise.

Forskjellen mellom en 20 minutters økt og en hoppet over økt er ikke de 20 minuttene. Det er at streken holder seg i live. Folk slutter sjelden etter en savnet uke; de slutter etter den tredje, når det begynner å føles som et prosjekt å komme tilbake.

Det samme med maten. Minimum versjonen er ikke å spore alt, det er "hver måltid har minst 30 g protein i det". Det er en beslutning du kan ta trøtt, kl. 21.00, står foran kjøleskapet.

Frist og kontrollpunkter

Et mål uten en date er et ønske. Et mål med en tolv måneders date er også et ønske, bare en mer tålmodig en. Arbeid i blokker av 8 til 12 uker, med en kontrollpost hver fjerde uke.

På hvert kontrollpunkt skal du svare på to spørsmål. Først: Gjorde jeg oppførselen? Av 16 planlagte økter på 4 uker, hvor mange skjedde egentlig? Under 12 av 16 betyr planen er for stor, ikke at du er svak. For det andre: Beveg seg tallet innenfor forventet område? Ved 0, 5% per uke fra 85 kg bør fire uker vise omtrent 1,7 kg endring i ugentlig gjennomsnitt.

Spor en eller to ting, ikke ti.

Skala: 3 til 4 morgener i uken, alltid etter badet og før frokost. Les mer om dette. ukentlig gjennomsnitt, aldri en eneste dag.
Midje i navlehøyde, en gang i uken, samme dag og samme tid.
Opplæringslogboat: Vekt ganger repetisjoner ganger sett for 2 til 3 hovedløfter. Hvis du ikke skriver det ned, vet du ikke om du gjør fremskritt, du glemmer.

Bilder hver fjerde uke, samme lys, samme tid på dagen. Alt utover dette er administrasjon, ikke informasjon.

Når du holder på

Hvis ingenting har flyttet i tre uker på rad, ikke skala gjennomsnittet og ikke baren, endre en Jeg har ikke sett noe som viser seg.

Sjekk utførelsen først. I 8 av 10 tilfeller er ikke planen problemet: 9 av 16 økter skjedde, og protein var 90 g i stedet for 160 g.
Hvis utførelsen er ren, justere inngangen: 200 til 300 kalorier mindre om dagen, eller 1000 til 1500 skritt mer om dagen.
For styrke: Redusere arbeidsvekten med 10% og klatre tilbake over tre uker, eller legge til et sett til hovedheisen.

Ikke endre to ting på en gang, eller du vil ikke vite hvilken som fungerte.

Når du må oppsøke lege

Brystsmerter eller -trykk, uvanlig pustløshet, svimmelhet eller besvimelse under anstrengelse: stopp treningen og bli sjekket med en gang.
Vekttap du ikke planla for, mer enn 5% av kroppsvekt på 6 måneder uten å endre mat eller trening.
Leddsmerter som varer mer enn to uker, eller hevelse, blokkering eller en ledd som gir plass.
Før du begynner hard trening hvis du har høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom, eller du er over 40 og ikke har trent i årevis.
Planer under 1400 kcal om dagen, manglende menstruasjonssyklus, vedvarende søvnløshet eller tydelig humørfall under diett: Planen er for aggressiv og trenger et profesjonelt utseende.

Den korte versjonen

Et utfallsmål med et nummer og en dato, pluss 2-3 atferdsmål som mater det.
Hold en realistisk pris: 0,5 til 1% av kroppsvekten per uke, +2,5 kg på de store heisene hver 7 til 14 dager i de første seks månedene.
Hvert mål får en minimal versjon: 20 minutter, to øvelser, 30 g protein per måltid.
Blokkene varer fra 8 til 12 uker med et kontrollpunkt hvert fjerde; mindre enn 12 av 16 økter betyr at du reduserer planen.
Når du holder på, endre en ting og gi det 2 til 3 uker før neste endring.