Løping vs sykling for fetttap: Hva er det som faktisk brenner mer?

Løping og sykling er de to vanlige måtene folk legger til kaloriforbrenning når målet er fetttap. Spørsmålet er ikke hvilken som er bedre i det abstrakte det er hvor mye du forbrenner per minutt, hvor mye leddene tåler, og hvor mange økter per uke du kan gjenta uten å bli skadet. Her er tallene og to planer.

Det du faktisk brenner

Grovt sett er det 80 kg person:

• Løp 8 km/t (12:00 min/mile): omtrent 11 kcal/min, så 330 kcal i 30 minutter
• Løp 10 km/t (9:40 min/mile): omtrent 14 kcal/min, så 420 kcal i 30 minutter.
• Sykling 18 km/t på flat bakke: ca 8 kcal/min, så 250 kcal i 30 minutter
• Sykling 28 km/t eller vedvarende klatring: 121515 kcal/min, så 360450450 kcal i 30 minutter

Å løpe har en nyttig snarvei: omtrent 1 kcal per kg kroppsmasse per kilometer- Det er ikke sant. En 80 kg løper bruker ca 400 kcal over 5 km enten det tok 25 eller 35 minutter. Ved 65 kg koster samme kilometer ca. 65 kcal; ved 100 kg ca. 100 kcal. Sykling har ingen tilsvarende regel, fordi de samme 5 km kan pedal hardt eller coasted nedover bakken.

Sykling er lettere å late som.

Løpende krefter kontinuerlig arbeid slutte å bevege seg og du stopper. På sykkel er det lett å miste 810 minutter av en time på nedstigninger, trafikklys og frihjul. Det er derfor den samme 6060-minutters turen kan bety 300 kcal for en person og 700 for en annen.

Løsningen er å måle innsatsen, ikke avstanden. Enkel test: under den aerobe delen av en økten bør du kunne si en kort setning, men ikke ha en samtale. Hvis du bruker pulsmåler, må du sikte på: 6075%75% av det anslåtte maksimumsbeløpet (max ≈ 220 minus alder, så 11113139 bpm ved 35). På sykkelen holde en kadens av 80 90 90 ommin og velge ruter uten lange nedkjøringer.

Leddbelastning og kroppsvekt

Hver løpstrå putter 2,533 ganger din kroppsvekt gjennom foten og kneet. Ved 100 kg er det 250-300 kg per trinn, rundt 160 ganger i minuttet. Det er derfor folk med et BMI over 30, en historie med kneseproblemer eller en kløvet Achilles ofte klarer to uker med å løpe og så bli skadet og en skade betyr null trening, ikke færre kalorier.

Sykling har en klar fordel her: sadelen og pedalene bærer lasten og kneet reiser en fast bane. Hvis forsiden av kneet gjør vondt, sjekk sadel høyde først på bunnen av pedal slaget knærne bør bøyes 253535 grader, ikke låst ut og ikke dypt brettet. En sadel som er for lav er den vanligste årsaken til knessmerter for nybegynnere.

Hva skjer etter økten?

Lange, harde turer på 2 3 timer ganske pålitelig øke appetitten og invitere til en belønning måltid som spiser halvparten av brenne. En 30/40 minutters løp reduserer vanligvis appetitten mer. Dette varierer fra person til person, men den praktiske regelen er: Hvis du spiser dårlig på lange dager, kan du forkorte økten og øke intensiteten.

Den andre halvdelen av historien er resten av dagen. Etter en krevende økten sitter mange mennesker mer og logger 2.0003,0003.000 færre skritt. Mål for 70009,9000 skritt om dagen uavhengig av opplæring.

To åtte ukers planer

Løp

1. uke 1 2: tre økter på 30 minutter, vekslet med 2 minutter løping og 2 minutter rask gang, 78 runder.
2. uke 35: tre økter på 4 minutter løping og 1 minutters gang, 6 runder.
3. uke 68: to kontinuerlige løp på 30-35 minutter pluss en intervalløvelse: 6 × 1 minutters hardt, 2 minutters lett- Det er ikke sant.

Ikke øk ukentlig volum med mer enn 10% per uke- Det er ikke sant. En kadens på 170-180 skritt i minuttet reduserer slaget: kortere skritt, flere skritt.

Sykling

1. uke 1 2: tre rider på 40 minutter med en jevn innsats, kadens 85.
2. uke 35: to turer på 456060 minutter pluss en intervalløvelse: 8 × 30 sekunder hardt, 90 sekunder lett- Det er ikke sant.
3. uke 68: en tur på 759090 minutter, en på 45 minutter og intervall på 5 × 3 minutter hardt, 3 minutter lett- Det er ikke sant.

Med begge planer, legge til to treningsøkter i uken: 45 øvelser, 3 sett × 61010 repetisjoner- Det er ikke sant. Uten dem koster et kaloriunderskudd muskelmasse sammen med fett.

Kost bestemmer utfallet.

Et kilo kroppsfett inneholder omtrent 7 700 kcal. Et underskudd på 500 kcal om dagen gir om 0,5 kg per uke, som er et realistisk tempo. Trening dekker en del av dette mangelen, men 400 kcal er mye lettere å spise tilbake i ett måltid enn å tjene på en løp.

To tall som er verdt å holde fast: 1,62.22,2 g protein per kg (13017175 g om dagen ved 80 kg) og 253535 g fiber- Det er ikke sant. For økter under 60 minutter er vann nok; etter 90 minutter ta 306060 g karbohydrater i timen.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket før du begynner eller slutter treningen hvis du har:

• brystsmerter, trykk eller tetthet ved anstrengelse, eller smerter som strålende til arm, nakke eller kjeve
• svimmelhet, svimmelhet eller følelse av å hoppe over eller haste hjerte slag
• åndblåsthet som er uforholdsmensmessig i forhold til anstrengelsen
• kneet, hoften eller senen smerte som varer mer enn 10 dager, eller noen halte
• en hovent ledd eller smerte som vekker deg om natten

Hvis du har høyt blodtrykk, diabetes, kjent hjertesykdom, er over 45 år og ikke har trent i årevis, eller er gravid, må du arrangere en kontroll før du legger til intervallarbeid.

Den korte versjonen

• Per minutt, løper brenner mer: 30 minutter med 8 km/t ≈ 330 kcal versus ≈ 250 kcal for en enkel 30 minutters kjøring.
• Sykling vinner ofte i trening hvis det gjør vondt å løpe, fordi det lar deg trene 455 ganger i uken i stedet for to.
• Løping belaster knærne med 2,533 ganger kroppsvekt per trinn; over 100 kg starter på sykkelen eller bruker løp-gå intervall.
• Spor innsats, ikke avstand: 60-75% av maksimal puls, 80-90 ommin på sykkelen.
• Et 500 kcal daglig underskudd, 1,6 2,2 g protein per kilo, og to styrkesøvelser betyr mer enn valget mellom de to.