HIIT vs lav intensitet Cardio: Hva er det som faktisk brenner mer?

En konkret sammenligning av HIIT og lav intensitet kardio: kalorier brent, gjenopprettelseskostnad og hvordan man passer begge til en realistisk treningsuke.

Den HIIT eller jevn kardio Spørsmålet er vanligvis innrammet feil, som om man må vinne. Begge gjør samme jobb brenne kalorier de er bare forskjellige i hvor mye de sliter deg og hvor mye tid de spiser. Her er hva hver gir deg i tall, og hvordan du plasserer dem i en uke.

Hva hver enkelt egentlig er

HIIT betyr intervaller på 20-40 sekunder nær maksimalt, etterfulgt av 60-120 sekunder lett. For eksempel: 8 runder på 30 sekunder hardt på en stasjonær sykkel med 90 sekunder med lett spinning mellom. Det er 16 minutter med arbeid pluss en 5-8 minutters oppvarming. Hjerteslag i arbeidssettene når 85-95% av maksimalt.

Lav intensitet er takten hvor du fortsatt kan snakke i korte setninger, omtrent 60-70% av maksimal puls. Rask gang opp bakken, lett jogging, sykling, ro 30 til 60 minutter i en blokk.

Grovt estimat av maksimal puls: 220 minus din alder. På 35 er det omtrent 185, så lett kardio sitter rundt 110-130 slag i minuttet og HIIT-intervaller går over 155.

Kaloriene

For en person på 80 kg, omtrent per time: rask gang på 5-6 km/t brenner 300-350 kcal, lett løping på 8-9 km/t brenner 600-700 kcal. En 20 minutters HIIT-økt, med hvileperioder, forbrenner 200-280 kcal.

Det er også økt brann etter trening. Realistisk sett legger det 6-15% til over selve økten, så ca 15-40 kcal etter en HIIT trening. Nyttig, men ikke i nærheten. brenner i 24 timer- Det er ikke sant.

Den delen folk ikke liker: per time, moderat løping brenner mer enn HIIT. HIIT er effektivt per minuttet investert, ikke i absolutt utgang. Hvis du har 25 minutter, gir HIIT mening. Hvis du har 50 minutter, gir jevnlig kardio et større antall.

Kostnaden for inndrivelse

HIIT belaster nervesystemet, leddene og senene omtrent like mye som en tung treningsøkt. Generell regel: Ikke mer enn 2-3 HIIT-øvelser i uken, med minst 48 timers mellomrom, og aldri dagen før en hard benøvelse.

Lav intensitet kardio kan gjøres nesten daglig uten straff. Hvis tretthet varer i løpet av uken, stiger pulsen din i hvile 8-10 slag over normal, eller din søvn blir forstyrret kutte HIIT først, ikke gåturen.

Å bygge uken

Tre økter i uken

2 hele kroppen styrke økter: 5-6 øvelser, 3 sett med 6-10 repetisjoner
1 HIIT-økt: 8 runder med 30 sekunders arbeid, 90 sekunders hvile
8.000-10.000 skritt daglig

Fem økter i uken

3 styrkesessioner
1 HIIT-økt: 10 runder på 30/90 sekunder
1 lett kardioøkt på 45 minutter
Trinnene som ovenfor

Hvis du hater intervall

Å hoppe over HIIT helt er greit. Fire 45 minutters raske turer gir ca. 1000-1100 kcal per uke uten nesten noen gjenopprettelseskostnad. Tre måneder senere vil skalaen vise omtrent det samme.

Maten bestemmer fortsatt det.

Ingen form for kardio dekker et 400 kcal daglig overskudd. Fetttap trenger et underskudd på 300-500 kcal per dag, som utgjør 0,3-0,5 kg per uke.

Hold protein på 1,6-2,2 gram per kg kroppsvekt for 80 kg som er 130-175 gram daglig. Uten det koster et underskudd muskelmasse sammen med fett.

En felle: HIIT reduserer appetitten kortvarig hos noen mennesker, og det blir til overspising om kvelden. Hvis det er deg, bytt til jevnlig kardio og planlegg et ekte måltid 60-90 minutter etter trening.

Når du må oppsøke lege

Før du legger til høyintensitetsintervaller, bør du sjekke med legen din om:

du føler brystsmerter, trykk eller tetthet under anstrengelse
du får kortpustethet ved lett anstrengelse, svimmelhet eller svimmelhet
hjertefrekvensen er over 100 etter 5 minutters hvile
du har kjent hjertelidelse, blodtrykk over 140/90, diabetes eller tar hjerte medisiner
du er over 40 år og har vært inaktiv i mer enn to år
smerter i kneet, hoften eller ryggen har vare lenger enn to uker

Under graviditeten er intensiteten satt med legen din, uten unntak.

Den korte versjonen

Per time, konstant kardio brenner mer; per minutt, HIIT er mer effektiv velge basert på tiden du har.
Etterbrenning etter HIT er 15-40 kcal, ikke hundrevis.
Kap HIIT på 2-3 økter i uken med 48 timer mellom; lett cardio kan være nesten daglig.
Et 300-500 kcal daglig underskudd og 1,6-2,2 g protein per kilo betyr mer enn valg av cardio.
Brystsmerter, besvimelse eller hjertefrekvens som ikke vil gå ned legen først, trening deretter.