Fastende kardio: Hva du faktisk brenner

Hvor mye fett fastende cardio virkelig brenner, når det hjelper og når det slår tilbake, pluss en konkret ukentlig plan og advarselsskilt som betyr å se en lege.

Fastende kardio har blitt solgt i årevis som en snarvei til å forbrenne fett. Virkeligheten er mer kjedelig: kroppen bruker mer fett som drivstoff under økten, men forskjellen er like over resten av dagen. Her er hva som faktisk skjer, når trening på tom mage er fornuftig, og når det fungerer mot deg.

Hva skjer i kroppen din før frokost?

Etter 8 til 10 timers søvn, leverglykogen faller til omtrent halvparten av sin kapasitet på 80 til 100 gram. Muskelglykogen 300 300 til 500 gram av det forblir nesten uberørt, fordi leveren ikke kan låne fra det. Insulin er lavt, så fettsyrer forlater fettvev mer fritt.

Det praktiske resultatet: under lett løping eller rask stige oppovervandring i faste tilstand, oksiderer du omtrent 0,1 til 0,2 gram mer fett per minutt Det er ikke mulig å få en slik behandling. Over 45 minutter er det 5 til 9 gram fett. Mindre enn en spiseskje olje.

Hvorfor blir det ikke mer vekt tapt

Kroppen din regner sine regninger over 24 timer, ikke per trening. Brenner mer fett om morgenen og du forbrenner proporsjonalt mer karbohydrater senere på dagen, og regnskapet balanserer. Kontrollerte studier som varte 4 til 6 uker, med samme kaloriunderskudd i begge gruppene, ble holdt på samme sted: omtrent 1 til 1,5 kg mistet, uten signifikant forskjell mellom fastet og matet trening.

Det som bestemmer resultatet er det totale underskuddet. Et underskudd på 400 til 500 kcal per dag gir omtrent 0,4 til 0,6 kg per uke. 30 minutter lett løping koster en 80 kg person 250 til 350 kcal fastet eller ikke, det tallet ikke beveger seg.

Når faste cardio gir mening

Du trener kl. 6 om morgenen. og ikke har 60 til 90 minutter til å fordøye et måltid først.
Mat sitter dårlig på deg før trening kvalme, refluks, tyngde.
Du gjør bare lav intensitet: 30 til 60 minutter med 60-70% av maksimal puls, et tempo der du fortsatt kan snakke i hele setninger.
Du fastet av andre grunner og dette passer rett og slett til tidsplanen.

Alle fire handler om bekvemmelighet, ikke om å tape raskere. Det er den eneste ærlige fordelen.

Når du bør spise først

Så snart intensiteten eller varigheten øker, begynner en tom mage å koste deg:

Intervaller og tempoarbeid over 80% av maksimal puls forvent at tempoet ditt vil falle i de siste 2 til 3 settene.
Sessioner som varer mer enn 75 minutter du går tom for leverglykogen, og fokus og teknikk går med det.
Løft før kardio tunge squats og deadlifts på faste koster vanligvis 1 til 3 repetisjoner per sett.

Det tar ikke mye: 20 til 30 gram karbohydrater, 30 til 45 minutter før. Det er en medium banan (ca. 25 g), to skiver brød eller 200 ml fruktjuice. Hvis du har hele 2 timer, legg til 15 til 20 g protein.

Taper du muskler?

Muskelproteinbrudd øker litt når det siste måltidet var 10 eller flere timer siden, men det alene koster deg ikke muskel hva som skjer i løpet av resten av dagen bestemmer det. Tre ting dekker det:

Proteininntak på 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt per dag (130 til 175 g for en person på 80 kg).
Et måltid med 25 til 40 gram protein innen en time eller to etter trening.
Kraftsøvelse 2 til 3 ganger i uken, 4 til 6 øvelser, 3 sett med 6 til 12 repetisjoner.

En konkret ukentlig plan

Et eksempel for en 80 kg person som ønsker å miste 4-5 kg:

Mandag, onsdag, fredag: styrke, 45 til 55 minutter, 5 øvelser × 3 sett × 8-12 repetisjoner, 90 sekunders hvile. Spis først.
Tirsdag og torsdag: fasted cardio, 35 til 45 minutter, oppoverstigning eller lett jogging, puls 120-140.
Lørdag: 60 minutter med lett bevegelse etter eget valg, ingen pulsovervåkning.
Hver dag: 8000 til 10.000 skritt og protein målet ditt treffer.

Realistiske forventninger: 0, 4 til 0, 7 kg per uke. Væg deg 3 ganger i uken og les gjennomsnittet for 7 dager, ikke et enkelt tall en 1 kg daglig sving er vann, ikke fett.

Når du må oppsøke lege

Før du begynner å trene på faste, snakk med legen din hvis:

Du har diabetes, spesielt på insulin eller glukose- senkende tabletter hypoglykemi under faste er en reell risiko.
Du tar blodtrykk eller hjerte medisiner, eller har kjent hjertesykdom.
du er gravid eller ammer.
Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse.

Avbryt behandlingen og få hjelp samme dag hvis du får brystsmerter eller tetthet, uregelmessig hjertebanken, svimmelhet med kald svette, uklart syn eller besvimelse. Det samme gjelder hvis du mister mer enn 1 kg per uke i mer enn en måned, eller hvis menstruasjonssyklusen din blir uregelmessig det betyr at mangelen er for aggressiv, ikke at den fungerer.

En tom mage er ikke en fett tap metode. Det er et sted i kalenderen som passer noen mennesker og ikke andre.

Den korte versjonen

Fasted trening forbrenner 5 til 9 gram mer fett over 45 minutter ubetydelig over en uke.
Et daglig underskudd på 400 til 500 kcal bestemmer vekten, ikke måltidet.
For sesjoner på opptil 60 minutter ved 60-70% av maksimal puls, er faste helt greit.
For intervall, løfting, og alt som går over 75 minutter, spis 20 til 30 g karbohydrater 30 til 45 minutter før.
Diabetes, hjerteproblemer, graviditet eller spiseforstyrrelser legen først, planen etter.