Bekymring og trening: hva som faktisk hjelper

Hvis brystet ditt strammer på vei til treningsstudioet og pulsen stiger mens du fortsatt sitter i omklædningsrommet, er du ikke knust angst og fysisk anstrengelse produserer nesten identiske signaler i kroppen. Trening er ikke en erstatning for terapi, men det er et av de få verktøyene som virker både akutt, innen 20 til 30 minutter, og over lang sikt, over flere uker. Her er den konkrete versjonen: hvor mye, av hva, og med hvilken intensitet.

Hva skjer i kroppen

Med forhøyet angst sympatisk nervesystem går oppvarmet: Hjerteslag i hvile er ofte 5 til 15 slag høyere enn vanlig, pusten holder seg med 16 til 20 pust i minuttet i stedet for de vanlige 10 til 14, og nakken, fangene og kjeven blir spente i flere timer. Det er derfor folk våkner trette etter åtte timer i sengen.

Problemet med treningsstudioet er overlapping. En rask puls, svetting og pustløshet er også en helt normal respons på anstrengelse, og hjernen er dårlig til å skille de to. For noen tilbøyelig til å gå i panikk, kan et tungt sett med knekker få lese som starten på et angrep. Det er ikke bevis på at trening skader deg det er en feillesning av det samme signalet.

Dosen som vises i forskningen

Tallene fra studier om aerob trening og angst er ganske konsistente:

• Frekvens: 3 til 5 ganger i uken.
• Varighet: 30 til 45 minutter per økt.
• Intensitet: moderat, 60 til 75% av maksimal puls.
• Tid for virkning: En enkelt økt beroliger ting i 2 til 4 timer; et jevnere baseline skift vises etter 4 til 6 ukers konsekvent arbeid.

Et grovt anslag for maksimal puls er 220 minus alderen din. Ved 35 er det 185, så målsonen er 111 til 139 slag i minuttet. Uten klokke: Det er takten hvor du kan snakke i fem- eller seksordssatser, men ikke synge.

Styrketrening er ikke det svakeste alternativet. 2 til 3 ganger i uken, 4 til 6 øvelser per økt, 3 sett med 8 til 12 repetisjoner på omtrent 60 til 70% av en repetisjonsmaksimum, med 90 sekunders hvile det er området der studier registrerte symptomreduksjoner som kan sammenlignes med kardio. Hvis du alltid har et dilemma om å velge mellom å løpe eller løfte, må du gjøre begge deler og slutte å velge.

Hvordan en uke ser ut

1. Mandag: Hele kroppen styrke, 45 minutter squat, press, rad og rumensk dødheft, 3 sett med 10 hver.
2. Tirsdag: 30 til 40 minutter med 5 til 6 km/t, utendørs om mulig.
3. Onsdag: hvile, eller 15 minutter med lett strekk.
4. Torsdag: styrke, 45 minutter.
5. Fredag: lett kardio, 30 minutter, puls begrenset til 70%.
6. Lørdag: noe lengre og ukontrollert 60 en 60 til 90 minutters tur, en sykkeltur, en tur.
7. Søndag: hvile.

Det tilsvarer omtrent 150 til 200 minutters bevegelse per uke, som også er den nedre grensen for generelle helseanbefalinger for voksne.

Når det rammer deg midt i treningen

En fire-trinns plan, i rekkefølge:

1. Sett vekten ned og sitt, eller knekk mot en vegg. Ikke gå rett ut av bygningen hvis du kan bli å forlate forsterker forbindelsen mellom treningsstudio og fare.
2. Puste: 4 sekunder inn gjennom nesen, 6 til 8 sekunder ut gjennom munnen, 10 til 12 sykluser. Det er det lange utåndingen som senker pulsen, ikke et dypere innånding.
3. Navn fem ting du kan se, fire du kan høre, tre du kan berøre. Poenget er å flytte oppmerksomheten utenfor kroppen.
4. Når pulsen faller under ca 100, gjør en annen enkel sett på 40 til 50% av arbeidsvekten, og deretter fullføre økten.

De fleste av disse bølgene passerer i 5 til 20 minutter. Hvis det gjentar seg ved hver økt i mer enn en måned, er det en samtale for en lege, ikke en grunn til å kjøpe en sterkere pre-trening.

Intensitet: hvor linjen sitter

Høyintensitetsintervaller og set til svikt skyver hjertefrekvensen over 90% av maksimalt og bevisst skape nøyaktig de følelsene som utløser panikk. Hvis du får anfall, hold deg på 60 til 70% de første 4 til 6 ukene, og legg deretter til en intervalløvelse per uke for eksempel 6 runder med 1 minutters hard og 2 minutters lett.

Å bevisst provosere symptomer er en anerkjent terapeutisk teknikk (interoceptiv eksponering), men det gjøres etter en plan med en profesjonell, ikke improvisert på en tredemølle.

Små ting som endrer utfallet.

• Koffein: Det generelle taket er 400 mg per dag, men med betydelig angst prøv 100 til 200 mg og ingenting etter kl. 14. En espresso er ca. 80 mg, en stor filterkaffe 150 til 200 mg, og pre-trening formler ofte 150 til 300 mg per porsjon.
• Sove: 7 til 9 timer. En enkelt natt på 4 til 5 timer kan øke angsten neste dag.
• Mat før trening: Ikke trene på faste. 20 til 40 g karbohydrater 60 til 90 minutter før fjerner skjelvingen som lett kan forveksles med panikk.
• Alkohol: Rebound angst kommer 6 til 12 timer etter å ha drukket og topps om morgenen.
• Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt per dag ikke for å bekjempe angst i seg selv, men for at dårlig utvinning ikke skal bli en annen stressfaktor.

Når du må oppsøke lege

Opplæring er ikke et diagnostisk verktøy. Bestill en avtale hvis noe av følgende gjelder:

• Brystpine som sprer seg til arm, nakke eller kjeve, besvimelse eller uregelmessig hjerte slag under anstrengelse samme dag, hastende.
• Hjerteslag konstant over 100, uforklarlig vekttap, håndskjelv og kraftig svette: spør om blodprøver.
• Symptomer som varer lenger enn 6 måneder, eller du har begynt å unngå steder og mennesker.
• Angrep skjer utenfor treningsstudioet også, flere ganger i uken.
• Tanker om å skade seg selv ikke vent på dette; kontakt nødhjelp eller lege umiddelbart.

Trening er et godt tillegg til behandling av angst og en dårlig erstatning for diagnose.

Den korte versjonen

• 3 til 5 økter i uken, 30 til 45 minutter, 60 til 75% av maksimal puls; skiftet vises etter 4 til 6 uker.
• Kraftsarbeid fungerer like godt: 2 til 3 ganger i uken, 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
• En økt gir 2 til 4 timers ro bruk den før en dag du vet vil være vanskelig.
• Hvis panikk begynner: Sett deg ned, 4 sekunder inn og 6-8 sekunder ut, 10 til 12 sykluser, deretter avslutte økten med en lettere sett.
• Koffein på 100 til 200 mg og ingen etter kl. 14, sove 7 til 9 timer, aldri trene på tom mage.