Smerter i skulderen: årsaker og hva du skal gjøre
Hvorfor trykk gjør vondt i skulderen, hvilke øvelser å bytte, hvordan man styrker rotatormanschetten, og når man skal se en lege.
Skulderen er den mest mobile ledd i kroppen og derfor den mest følsomme for ubalansert trening. Den vanligste årsaken til smerte hos løftere: For mye press, ikke nok trekking.
Det typiske scenariet
Bench press to eller tre ganger i uken, skulder press, push-ups... og tilbake til jobb en gang. Brystet blir kortere, skulderbladet flyter fremover, tendensens plass smalner, og smerter oppstår når du løfter armen.
Hva skal endres umiddelbart?
- Et 2: 1 trekke-til-skyvforhold i to uker to set ro for hvert set pressing.
- Strammer grepet ditt. på benken til skulderbredde.
- Swap Den flate benken for en liten helling eller dumbbells (en friere sti).
- Droppe Dips og bakhalspress mens det gjør vondt.
Tre rotator manschett øvelser
- Båndets eksterne rotasjon, albue på siden 3 × 15, lys.
- Ansiktstrekker 3 × 15.
- Y-økning i forutsetning på en hellbekk med små hantler 3 × 12.
Lys betyr lys: 1 3 kg er nok. Målet er utholdenhet og kontroll, ikke belastning.
Når du må oppsøke lege
- Smerter som hindrer deg i å løfte armen over hodet i mer enn en uke eller to.
- Nattsmerter som vekker deg.
- Svakthet eller en følelse av at skulderen glir.
- Smerter etter et fall eller en plutselig rystelse.
Kommer tilbake.
Etter 7 dager uten smerte: Start med en belastning på 50% med halterpresser, 3 × 10, og legg deretter til 10 % per uke.
Den korte versjonen
- Trekk mer enn du skyver.
- Strammere grep og hantler i stedet for en bred stang.
- Ansiktstrekninger og eksterne rotasjoner, lett, 23 ganger i uken.
- Nattsmerter eller svakhet betyr en lege.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har en sykdom eller smerter, bør du snakke med en lege før du endrer treningsmåten din.
