Smerter i lysken: Årsakene til at folk trener, hva man bør endre og når man skal gå til lege

Smerter i lysken er lett å ignorere i begynnelsen det plager deg bare under oppvarmingen, så mellom settene, og til slutt våkner det deg når du ruller deg i sengen. Hos folk som trener, er de fleste tilfeller muskel- eller senerproblemer rundt adductorene eller hoften, men en reell brøkdel er ikke muskuløs i det hele tatt og må undersøkes. Her er hvordan du skiller dem fra hverandre og hva du faktisk skal endre.

Hvorfor dette området er forvirrende

I et rom omtrent på størrelse med håndflaten har du adductorene (fem muskler som er knyttet til skjellbeinet), hofteflexorene, den nedre magen, lårkanalen, hofteleddet selv og flere nerver. Det er derfor lyskesmerter er en plassering, ikke en diagnose- Det er ikke sant. Den samme følelsen kan komme fra en anstrengt adductor, hofteleddet, et brokk, eller til og med en nyrestein. Så det første trinnet er ikke en øvelse, det er en grov sortering i kategorier.

De vanlige årsakene hos folk som trener

Adduktorer

Den mest vanlige. Smerten ligger på innsiden av lysken, vanligvis 2 til 5 cm fra hvor senen møter benet, og blir verre når du klemmer knærne sammen, på brede stil, sumo dødheving, lateral lunges og skarpe endringer i retning. Det følger nesten alltid et hopp i volum første fotballøkt etter vinteren, et nytt program med tre sprintdager i uken, eller bytte til sumo trekker over natten.

Hipbøkkere

Smerten er mer mot fronten og dypere. Det viser seg ved knedryving, sprinting, hengende benløftinger og hos folk som sitter i åtte timer og trener. Det kommer vanligvis med en stram følelse som strekk ikke løser.

Hoftleddet

Dyb smerter foran låret som folk peker på ved å putte en hånd rundt hoften. Det gjør vondt i den nederste tredjedelen av en dyp knute og etter lange kjøreturer, og det klikker noen ganger. Morgenstivhet over 15 minutter og knute dyphet som trekkes ned over måneder er det klassiske mønsteret.

Mageside og såkalt sportsbrokk

Diffus smerte som øker med hoste, nysing, sprinting og plutselig rotasjon av kroppen. Det trenger ikke å være en klump. Denne løser seg sjelden med hvile alene og trenger vanligvis en undersøkelse.

Ting som ikke er muskler.

Femoral nakke stress fraktur (en spike i løpvolum, eller lav energiinntak med forstyrret perioder), en ekte inguinal brokk, nyresteiner, urologiske og gynekologiske årsaker, og smerter referert fra nedre del av ryggen.

En tre minutters selvkontroll

1. Klemprøving: Legg deg på ryggen, knærne bøyd, legg et rullet håndkle eller en ball mellom knærne og press i 5 sekunder. Inne lunge smerte peker til adductors.
2. Enbenet hopper: 10 små hopper. Skarp, dyp lyskepine eller å ikke kunne gjøre det er en grunn til å få sjekket, ikke en grunn til å være sta.
3. Hoste og spenning: Hvis smerten er tydelig, tenk magen veggen.
4. Kneet mot motsatte skulder med foten rotert ut: Dyb front smerte peker til hofteleddet.

Regelen som dekker nesten alle tilfeller: smerte opp til 3 av 10 som ikke øker over sett og forsvinner innen 24 timer er akseptabelt. Alt over det betyr at du har hoppet over et skritt.

Hva skal endres akkurat nå, de første 7 til 14 dager

• Ikke stans helt. To ukers hvile gjør at adductorene er svakere enn de var, og smerten kommer tilbake på første dag av comeback.
• Begrens hyklestøyet til hoftebredde og hodebunn på det punktet hvor smerten begynner. Veksle sumo deadlifts for konvensjonelle.
• Redusere belastningen med 30-40 prosent i stedet for å gå til null: 3 sett med 8 på omtrent 60 prosent i stedet for 5 ganger 5 på 85 prosent.
• Sprinting, kutte og sparke en ball: 10 til 14 dager fri.
• Varm opp i ti minutter. 5 minutter på sykkelen, og så 2 sett med 10 enkle klemmer med halv innsats.
• Ikke strekk aggressivt det smertefulle stedet de første 7 dagene. Å strekke en ny senen forlenger dette.

Øvelser med reelle tall

1. Isometrisk klem, knær bøyd 45 til 60 grader: 5 sett med 30 sekunder med 50 til 70 prosent innsats, 30 sekunders hvile, daglig de første 5 til 7 dagene. Dette alene reduserer vanligvis smerten innen en uke.
2. Kopenhagenplank, kortspak med knær på en benk: 3 sett med 6 til 8 repetisjoner per side, 2 til 3 ganger i uken, med minst 48 timers mellomrom. Over 6 til 8 uker går man videre til full versjon støttet ved foten, 3 sett med 10 til 12 stykker.
3. Stående band adduction: 3 sett med 12 til 15 på hver side, 2 sekunder inn, 3 sekunder ut.
4. Sideutstyr eller sideslipp: 3 sett med 8 på hver side, lagt bare til når de to første er smertefri.
5. For hoften: Enbenet dødheft 3 av 8 og hoftebroer 3 av 12, to ganger i uken.

Øk belastningen eller repetisjonene med ca 10 til 15 prosent per uke. Et 40 prosent hopp er nettopp grunnen til at de fleste av disse skadene kommer tilbake.

Når du kan gå tilbake til det normale

Bruk kriterier, ikke en dato: en full innsats klem uten smerte, en full dybde krokk uten smerte, 20 enkelt ben hopper uten smerte, deretter sprinting over tre økter med 60, 80 og 100 prosent hastighet. En mild adductor belastning legger seg i 2 til 3 uker, en moderat i 4 til 8, og magevegg eller bein problemer tar betydelig lengre tid. Når du er tilbake, behold to sett med Københavns planker i uken permanent det er den billigste forsikringen som finnes.

Når du må oppsøke lege

Samme dag, ingen forsinkelse:

• testikkel smerte med hevelse, spesielt hvis det startet plutselig dette telles i timer
• smerte etter et fall eller slag med manglende evne til å legge vekt på beinet
• en lump i lysken som har presset ut og ikke vil gå tilbake inn, med kvalme eller oppkast
• feber, rødhet og alvorlig følsomhet
• bølgete smerte som stråler inn i ryggen, eller blod i urinen

Innen noen dager:

• dyp smerte som gjør vondt når du hopper og vekker deg om natten et stressfraktur må utelukkes
• smerte som ikke har bedret seg etter 4 ukers modifisert trening
• følelsesløshet, prikking eller bensvakhet
• smerte knyttet til menstruasjonssyklusen eller når du tisser

Den korte versjonen

• Skinnet er en plassering, ikke en diagnose først sortere det i adductor, hofte ledd, magevegg, eller ikke-muskel.
• Ikke hvil deg fullt ut: Drop belastningen 30 til 40 prosent, innsnevrer stillingen din, og trekker sprinting i 10 til 14 dager.
• Start med 5 sett med 30 sekunders isometriske klem hver dag, deretter gå til Copenhagen planker 3 av 6 til 8, to ganger i uken.
• Returnering etter kriterier (smertefri klemme, 20 hopper, tre sprint), ikke etter kalender.
• Se lege umiddelbart for testikkel symptomer, en ireducerbar klump, feber eller ettervirkning smerte; innen en uke hvis det varer mer enn 4 uker eller vekker deg om natten.