Nakkesmerter når du trener: årsaker, hva som skal endres, og når man skal se en lege

Hvorfor nakken gjør vondt hvis du løfter regelmessig, hvilke øvelser og vaner som skal endres de neste fire ukene, og hvilke tegn som krever en lege.

Nakkesmerter hos folk som trener regelmessig har nesten aldri en enkelt årsak. Det er vanligvis summen av åtte timer ved et skrivebord, kort søvn og to eller tre øvelser du gjør med skuldrene dine fastgjort ved ørene. Det meste av det vil settes inn innen to til seks uker hvis du endrer noen få spesifikke ting, men en liten andel trenger en riktig sjekk og den delen er ikke verdt å gjette om.

Hvorfor nakken klager hos folk som løfter

Hoden din veier 4 til 5 kilo, nakken holder den oppe hele dagen, og du snur den noen tusen ganger mellom å våkne og gå til sengs. Musklene rundt den, hovedsakelig øvre trapezius og levator scapulae, blir trette etter timer med lav spenning, og så får de på treningsstudioet en jobb som aldri var deres. Det er vanligvis ikke et problem med skiven, men en muskel som jobber over.

Tre mønstre fortsetter å dukke opp:

Skulderen stiger for tidlig. Ved sideleveringer, overhead press og rader, begynner fælder bevegelsen i stedet for delter og tilbake. Nakken din er stiv i tredje sett.
Lange isometriske under belastning. Bøndervandring, dødløft, skulderrykk og tunge bær holder nakken forsterket i 30 til 60 sekunder per sett. Fem sett er fem minutter med spenning.
Hode posisjon. Stirrer på taket under dødheving, driver bakhodet mot benken når du trykker, hakker i brystet under kramper.

Den delen som ikke er trening i det hele tatt

Hvis du trener 4 timer i uken og sitter i 45 timer, er trening ikke hovedskylden. Den generelle regelen: hva du gjør for de fleste timer per dag former nakken din mest.

Skjermen er for lav. Øvre kanten av skjermen bør ligge omtrent i øyenhøyde. En bærbar uten støtten betyr at hodet ditt er kantet 30 til 45 grader i 6 timer om dagen.
Din telefon. I gjennomsnitt 3 timer om dagen med hodet nedover belastet nakken mer enn noen serie av skuldervridninger noen gang vil.
Puten og soveposisjon. Når du sover på magen, roterer nakken nesten 90 grader i 7 timer. En pute bør fylle gapet mellom skulderen og hodet, ikke løfte hodet oppover.
Kortsov og stress. Under 6 timers søvn blir både nakkespenthet og smertelfølsomhet betydelig verre.

Hva skal endres i treningen de neste 4 til 6 ukene?

Ta 20 til 30 prosent av belastningen på noe som gjør smerten verre, men ikke slutte å trene. Fullstendig hvile i mer enn 3 eller 4 dager gjør vanligvis stivheten verre.
For øyeblikket senke skuldrene, rette rækker og lateral heves over skulderhøyde. Få dem tilbake gradvis, fra 40 til 50 prosent av din tidligere vekt.
Når du løfter en død løfter, se på gulvet 2-3 meter foran deg med haken litt stengt inn, i stedet for å se deg selv i speilet.
På benkpressen, ikke kjør bakhodet mot padden. Hoden hviler bare der; drivkraften kommer fra bena og ryggen.
Bytt hånd-bak-halsen kramper for døde insekter og planker, 3 sett på 30 til 40 sekunder.
Legg til 5 minutter med oppvarming av skrapper før hver øvre kroppsøkt.

Øvelsene som virkelig er verdt å gjøre

Hver dag, 5 til 8 minutter

Kinn stenger: To sett med 10 repetisjoner, hold 5 sekunder hver.
Øvre tråkkestrekning: To runder på 30 sekunder per side, uten å trekk i smerte.
Scapular retraksjon og depresjon: To sett med 12 repetisjoner.
Kontrollert nakkesvingning: 8 repetisjoner per side, sakte, ingen rystinger.

To til tre ganger i uken

Ansiktstrekker med lett belastning: 3 sett med 15 repetisjoner, 1 sekund pause i sluttposisjonen.
Tilbaketrekk Y og T løfter med 2 til 4 kg: 3 sett med 10 repetisjoner.
Bøyde over rader fokusert på skulderbladene i stedet for fælder: 3 sett med 10 repetisjoner.
Bønder går med moderat vekt: Fire sett på 30 sekunder, med skuldrene nede hele tiden.

Hvis smerten øker under en trening og ikke har lagt seg innen 24 timer, er den øvelsen ikke egnet for deg akkurat nå. Kutt ned på bevegelsesområdet eller droppe det i to uker.

Hva hjelper på en dårlig dag

Varme i 15 til 20 minutter, 2 til 3 ganger om dagen, virker bedre enn is for muskelspenning. En 20 til 30 minutters spasertur beroliger nakken mer enn å ligge. Ikke bruk en halskåle uten å ha fått beskjed fra legen din, fordi nakken blir raskere. Hver 45 minutter ved skrivebordet, stå opp i 2 minutter og snur hodet ditt begge veier noen ganger; en telefon alarm er nok som en påminnelse.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket deg umiddelbart hvis du har:

smerte etter fall, slag i hodet eller bilulykke;
følelsesløshet, prikking eller svakhet i armen eller hånden, spesielt hvis du slipper ting;
problemer med å gå, balansere eller kontrollere blæren;
feber, alvorlig hodepine eller halssteivhet du ikke kan bøye deg fremover;
uforklarlig vekttap på 5 kg eller mer, eller tidligere kreftdiagnose;
smerte som vekker deg om natten og ikke lindrer i noen stilling;
smerte som ikke har bedret seg etter 6 uker med konsekvent endring av vaner.

Alt annet kan du vanligvis håndtere selv eller med en fysioterapeut. I de første ukene endrer billedbehandling for vanlig muskel nakkesmerter sjelden planen, og det viser ofte funn som ikke forklarer symptomene dine i det hele tatt.

Den korte versjonen

Den vanlige årsaken er ikke en skive, det er en overarbeidet øvre trapezius pluss 8 timer ved et skrivebord.
Ikke slutt trening; kutt 20 til 30 prosent av belastningen og hylle skulderrykk og overhead høyde laterale heiser for øyeblikket.
Kinnet stikker 2 sett med 10 med 5 sekunders hold og ansiktet trekker 3 sett med 15 gjør mer enn strekk alene.
Skjerm på øyenhøyde, to minutters pause hvert 45. minutt, og en pute som fyller gapet ved skulderen.
Se lege umiddelbart hvis armkrisen, svakhet, feber, skade eller smerte varer lenger enn 6 uker.