Smerter foran kneet hos personer som trener: årsaker, hva som skal endres, og når man skal se en lege

Smerter foran kneet, rundt knækapsel eller like under det, er en av de vanligste klager blant folk som løper eller løper. I de fleste tilfeller er det ikke skade som krever kirurgi, det er et tegn på at belastningen vokste raskere enn vevet kunne tilpasse seg. Her er hva som vanligvis ligger bak det, hva som skal endres i løpet av de neste seks ukene, og hvilke tegn som betyr at du bør få det sett på.

Hvordan kan du vite hva du har å gjøre med?

Bildet gjentar seg fra person til person:

• Smerten er kjedelig og spredt. Du kan ikke peke på den med en finger, du dekker hele knækapsel med håndflaten.
• Det blir verre med å hvile, hoppe, gå ned trapper og løpe nedover bakken.
• Det viser seg etter 20-30 minutter med bøyd kne, i en bil eller ved et skrivebord, og blir lettere når du står og går.
• Kneet sliter eller klikker, men det er ingen hevelse, ingen låsning og ingen følelse av å gi etter.

Hvis smerten ligger nøyaktig på senen under knækapsel og er verste under hopp og landing, er det nærmere patellær senetoppati. Det er en lignende tilnærming, men det tar lengre tid å komme seg.

Hvorfor det rammer folk som trener

• Et plutselig hopp i volum. Å legge til mer enn 20-30% til ukentlige sett eller ukentlige kilometer på en gang er den vanligste utløseren. Det er også å komme tilbake etter to-tre ukers pause og samle opp de samme vekterne.
• For mange repetisjoner i et dypt område. Trykk mellom knækapsel og lårbenet stiger med knæbøye, så fem sett med dype knutebevegelser pluss lunges pluss benpress i en økt krysser linjen raskt.
• En firkant som ikke er forberedt på belastningen. Problemet er vanligvis ikke absolutt svakhet, det er at muskelen ikke er vant til den mengden arbeid.
• Et smalt utvalg av øvelser. Hvis alt er på kramper og løper, holder hoftene og kveiene seg som det svake leddet og knærne absorberer forskjellen.
• En rask vektøkning, eller en ny overflate eller nye sko med programmet uendret.

Hva skal endres i opplæringen med en gang

Målet er ikke å stoppe alt, det er å redusere belastningen på leddet mens du fortsetter å trene. Bruk en enkel regel: smerte under et sett forblir på eller under 3 av 10, og knærne må ikke føle seg verre neste morgen. Hvis det gjør det, var forrige økt for mye.

• Forkorte bevegelsesområdet. Knute og legg press bare til en dybde som ikke gjør vondt, vanligvis rundt 60 grader av knærne bøye. Legg til 10-15 grader tilbake hver 7-10 dager.
• Slippe vekten, beholde arbeidet. Gå til 50-60% av din vanlige belastning og kjør 3 sett med 10-12 repetisjoner i stedet for 5 sett med 5.
• Kutt løping og hoppe i halv. for to uker. Bytt ut med 20-30 minutter på sykkel med setet hevet, ro eller svømme.
• Unngå nedstigning og lange trappestigninger i den verste perioden.
• Når du bygger opp igjen, legg ikke mer enn 10% per uke. i sett eller kjøretid.

Øvelsene som vanligvis hjelper raskest

• Isometrisk for firkant. Spansk knute eller en vegg sitte på ca 60 grader: 5 sett med 45 sekunder, 1-2 minutters hvile, 4-5 ganger i uken. For mange mennesker smertene faller i flere timer umiddelbart etterpå.
• Kneet utvidelse i et begrenset område. Fra 90 til 45 grader, 3 sett med 12, senker over 3 sekunder.
• - Det er en nedtur. 10-15 cm steg, 3 sett med 8 per ben, 3 sekunder ned under kontroll.
• Hofter. Sideabduction og glute broer, 3 sett med 12-15, to ganger i uken.
• Kalver. Hælene løfter, 3 sett med 15, fordi de absorberer en del av landingsstyrken.

Det er 15-20 minutter, tre eller fire ganger i uken. Det første tegn på fremgang er vanligvis ikke at smerten forsvinner, men at det blir tålelig å gå ned trappene, og det tar vanligvis 2-3 uker.

Hva som vanligvis ikke hjelper

• Fullstendig hvile i mer enn 5-7 dager. Smerten kommer tilbake så snart du går tilbake til samme nivå, fordi toleranse falt i mellomtiden.
• Strekking som den eneste behandlingen.
• Bånd, stenger og innsåler kan redusere smerten på kort sikt, men de forandrer ikke årsaken, så de hører sammen med trening, ikke i stedet for det.
• Trenger å holde smerten over 5 av 10 og håper den går av seg selv.

Hva hjelper og er lett å overse: 7-8 timers søvn, 1,6-2,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag, og 6000-8000 skritt per dag på flat bakke som baseline bevegelse.

Hvor lenge tar det?

Ved endringer i belastning og konsekvent styrking, viser tydelig forbedring vanligvis i 4-6 uker, og en retur til dype knuteplasser og normal kjørelengde i 2-3 måneder. Senerproblemer tar lengre tid, vanligvis 3-6 måneder. Hvis 6-8 uker med konsekvent arbeid ikke forandrer noe, er det ingen vits i å fortsette alene.

Når du må oppsøke lege

• Hevelse som vises innen 1-2 timer etter en bestemt skade.
• Kneet låser seg, vil ikke helt rette eller bøye, eller gir vei under deg.
• Du kan ikke legge vekt på beinet selv for noen få skritt.
• Rødhet, varme, feber eller smerte som vekker deg om natten mens du hviler.
• Smerter som varer mer enn 6-8 uker til tross for redusert belastning og konsekvent trening.
• Hos tenåringer: smerte og en støt på benet under knækapsel, som trenger en annen belastningsplan.

Den korte versjonen

• Smerter foran kneet er vanligvis belastning som stiger for raskt, ikke permanent skade.
• Ikke slutt treningen. Forkorte rekkevidden, fall til 50-60% av vekten, kjøre 3 sett med 10-12.
• Isometri, 5 sett på 45 sekunder, 4-5 ganger i uken, lindrer smerten raskest.
• Regelen er at smerten er på eller under 3 av 10 under arbeidstiden, ikke verre neste morgen, og progresjonen er begrenset til 10% per uke.
• Hevelse, blokkering, svekkelse, feber eller smerte etter 6-8 uker betyr en medisinsk undersøkelse.